近日，国家卫生健康委发布了《肥胖症诊疗指南（2024年版）》。多个数据综合显示，我国肥胖问题愈发严峻，我们必须重视肥胖问题。肥胖不仅影响个人形象，还与多种健康问题相关。那么，我们该如何预防肥胖呢？这需要从饮食、运动、日常习惯等多方面入手。

一、我国肥胖患病率现状

1.成年人：成年人肥胖症患病率达16.4%，这意味着每100个成年人中就有超过16个人患有肥胖症。肥胖会带来诸多健康风险，例如会增加心血管疾病的发病几率，容易引发高血压、高血脂等问题。

2.青少年：对于6 - 17岁青少年儿童而言，超重率为11.1%、肥胖症患病率为7.9%。青少年儿童处于生长发育阶段，肥胖可能影响骨骼发育、导致性早熟等。过度的体重会给他们的关节带来较大压力，影响运动能力，还可能在心理上产生自卑情绪。而6岁以下儿童超重率和肥胖症患病率分别为6.8%和3.6%。儿童肥胖可能会影响其智力发育、免疫力等。例如，肥胖儿童可能更容易患上呼吸道感染等疾病，并且在幼儿期养成的不良饮食习惯可能会延续到成年期，进一步加重肥胖问题。

二、饮食在预防肥胖中的关键作用

1.避免高热量食物的过度摄入：油炸食品，像炸鸡、薯条等，它们含有大量油脂，热量极高。这些油脂在体内不易被分解代谢，容易转化为脂肪堆积起来。

2.控制甜品摄入：甜品也是需要节制的，比如蛋糕、冰淇淋等。它们含有大量的糖分，过量的糖分会使血糖迅速升高，多余的糖分会转化为脂肪储存。

3.多吃蔬菜水果：蔬菜富含膳食纤维，例如芹菜，它的膳食纤维可以增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入，同时还能促进肠道蠕动，帮助排出体内毒素。水果如苹果，富含维生素和果胶，果胶有助于降低胆固醇，维生素可以维持身体正常代谢。可以每天吃一个苹果，或者制作水果沙拉。

4.谷物：像燕麦，它富含β - 葡萄糖，可以降低胆固醇，还能缓慢释放能量，让饱腹感更持久。可以早餐食用燕麦粥。糙米含有丰富的维生素B族，有助于身体能量代谢，煮饭时可以加入适量糙米，减少精白米的比例。

三、运动对预防肥胖的重要性

1.有氧：快走，它不需要特殊的场地和器材，只要有一双舒适的鞋子就可以。每天快走30分钟以上，速度可以根据自己的身体状况调整，比如每分钟100 - 120步左右。跑步，能更高效地消耗热量。可以选择在公园或者操场跑步，每周进行3 - 5次，每次30分钟以上。但要注意跑步姿势，避免受伤。游泳，它对关节的压力较小，适合更多人群。可以去游泳馆进行游泳锻炼，每次游20 - 30分钟，可以采用自由泳、蛙泳等不同姿势交替进行。

2.力量训练：例如深蹲，双脚与肩同宽，缓慢下蹲至大腿与地面平行，再缓慢站起。每天进行3组，每组10 - 15次，可以锻炼腿部肌肉，增加肌肉量，提高基础代谢率。同时平板支撑也很有效，双肘和双脚支撑地面，保持身体呈一条直线。每次坚持30 - 60秒，进行3 - 4组，能够锻炼腹部和手臂肌肉。

四、容易导致肥胖的习惯及应对措施

1.久坐不动：很多上班族一坐就是几个小时，身体代谢缓慢。应该每隔一段时间，比如每小时，就站起来活动一下，伸伸懒腰、走动几步。在办公室可以选择站立式办公桌，这样可以增加日常活动量，减少脂肪堆积。

2.过度熬夜：熬夜会影响身体的生物钟，打乱激素分泌，导致新陈代谢失调。比如，熬夜可能会使胰岛素抵抗增加，身体处理血糖的能力下降，多余的血糖容易转化为脂肪。应该保持规律的作息时间，每天尽量在相同的时间入睡和起床。

总之，肥胖是一个不可忽视的健康问题。从我国的肥胖患病率数据来看，各个年龄段都面临着肥胖的风险。而通过合理的饮食，如避免高热量食物、多吃蔬菜水果和全谷物；坚持运动，包括有氧运动和力量训练；以及避免久坐、熬夜等不良习惯，我们能够有效地预防肥胖。养成健康的生活方式，对于保持良好的身体状态至关重要。