改善碎片化睡眠

行动起来!改善碎片化睡眠让身体器官夜间充分修复!

作者:张熙
2025-08-17 09:35:01阅读时长4分钟1619字
保健科睡眠障碍碎片化睡眠睡眠质量深度睡眠快速眼动期睡眠周期睡眠修复免疫系统血管健康记忆巩固睡眠手环新手爸妈老年人睡眠生物钟褪黑激素

你是否有过这样的经历:明明睡够了8小时,早上醒来却依旧感觉疲惫不堪,仿佛一夜未眠?其实,这很可能是碎片化睡眠在作祟。接下来,让我们一起深入了解碎片化睡眠的危害,并学习如何改善睡眠质量。

睡眠时长并非唯一关键,连续性与完整性更重要

很多人都存在一个误区,觉得只要睡够八小时就足够了。然而,睡眠的总时长并非衡量睡眠质量的唯一指标,睡眠的连续性与完整性同样关键。人的睡眠并非“一觉到底”,而是由多个阶段构成的完整循环。低质量、碎片化的睡眠会大幅减少深度睡眠的占比,使睡眠质量下降。 一段完整健康高质量的睡眠,每晚大约会按顺序经历所有睡眠阶段4 - 6次,每个周期平均持续90分钟。其中,深度睡眠和快速眼动期睡眠(REM)才是真正完成“夜间修复任务”、让我们全身心放松的时段。但碎片化睡眠会完全打破我们的睡眠周期,比如本来要进入快速眼动期却醒了,重新入睡后,本来要进入核心睡眠又醒了,如此反复。 在完整的睡眠中,我们的心率和体温会逐渐下降,大脑会呈现出对记忆巩固至关重要的睡眠纺锤波,尤其是程序性记忆与陈述性记忆。同时,身体会修复再生组织,构建骨骼和肌肉,增强免疫系统。深度睡眠时期还是大脑清除代谢废物的重要阶段,而快速眼动期睡眠(REM)则对情绪调节至关重要,长期剥夺REM睡眠会引发焦虑、烦躁等负面情绪反应。如果晚上一直醒,深睡和REM时间都很短,即便睡够了8小时,身体修复、清洁和情绪整理的时间也远远不够。

碎片化睡眠危害多,远不止影响睡眠本身

碎片化睡眠影响的远不止睡眠本身。睡觉不只是为了休息,还对血管健康起着保护作用。一项跟踪近4000名中年人的研究发现,睡得太少(不到6小时)或总是被吵醒,都会增加多个部位动脉粥样硬化的风险。研究团队让参与者戴上设备连续监测一周的睡眠情况,同时给他们做颈动脉、股动脉超声和心脏CT,结果显示:睡不满6小时的人,血管硬化的风险高了27%;睡觉频繁被打断的人,多个动脉同时“中招”的几率高了34%;虽然心脏动脉钙化评分差异不大,但睡眠问题对其他部位血管的早期损伤已显现。 除此之外,碎片化睡眠还会影响免疫系统、代谢与认知。一项研究用间歇性唤醒的方式模拟人类“翻来覆去睡不好”的状态,结果发现小鼠的血糖飙升,葡萄糖耐受变差,胰岛素也不那么“听话”了,这些都是代谢出问题的信号。甚至小鼠的大脑也受到影响,表现得更容易“迷路”,在目标区域停留时间更短、穿越次数更少,在新物体识别测试里也明显认不出“陌生面孔”。 深度睡眠对人类大脑同样重要,这个阶段大脑会启动“清洁机制”,清除β-淀粉样蛋白等,预防像阿尔茨海默病这样的疾病。但如果睡眠一直被打断,这个机制就会被干扰,脑子的“夜间清扫队”也无法正常工作。

主动改变生活习惯,把夜晚还给睡眠

现代生活中,影响我们睡眠质量的因素众多,如呼吸暂停综合症、睡觉打呼、家里有宠物、楼板隔音太差等,这些看似微小的干扰都会打断本该进入的深度睡眠阶段。不过,我们可以提前主动做出改变,改善睡眠质量:

  • 控制饮食摄入:喝酒不能真正帮助入眠,反而会导致睡眠碎片化;下午4点后要减少咖啡、茶的饮用;睡前2小时减少饮水,避免夜里频繁起夜。
  • 减少睡前刺激:如果不能把手机放卧室外,试着减少睡前短视频对大脑的刺激,换一些更舒缓的内容。
  • 打造舒适环境:使用耳塞,拉好遮光帘,播放白噪音,打造安静黑暗的卧室。
  • 了解睡眠情况:戴睡眠手环或睡眠仪,记录觉醒次数和深浅睡眠时间,了解自己睡得好不好。
  • 及时就医治疗:如果你有打鼾、呼吸暂停等问题,尽早就医。
  • 新手爸妈应对策略:新手爸妈可以帮宝宝建立固定的睡眠节奏,两人分担夜间起床任务,尽量保证每人至少一段连续睡眠。 另外,睡眠对老人尤其重要。约43%的老年人存在入睡困难或睡眠维持困难的问题,这是因为随着年龄增长,人体的昼夜节律逐渐提前,褪黑激素减少、生物钟退化,导致睡得浅、醒得早。老人的睡眠需求并未减少,只是更难获得高质量、完整的睡眠。有研究发现,老人睡眠时间短、睡眠模式不规律,与认知障碍的发生率显著相关。我们可以帮他们换上遮光更好的窗帘,夜晚关掉电视减少蓝光干扰,为他们准备眼罩、耳塞,陪伴他们建立规律、放松的睡前流程。 睡眠是身体自我修复、缓冲能量的每日基础工作,无论是我们自己,还是家人,都值得拥有一个安静、舒适、不被打扰的夜晚。让我们行动起来,改善睡眠质量,让每个身体器官都能在夜晚得到充分的休息和修复。

声明:本文仅代表作者观点,不代表本站立场,如有侵权请联系我们删除。

本页内容撰写过程部分涉及AI生成(包括且不限于题材,素材,提纲的搜集与整理),请注意甄别。