补钙是男女老幼都注重的话题
想补钙
先别急着吃钙片
很多食物不仅美味
含钙量也很高
缺钙时
首先要考虑“食补”
比如…
喝骨头汤补钙?
不对!
骨头中的钙
一般以磷酸盐的形式存在
有研究者做过实验
高压锅蒸煮骨头2小时
一个家庭用碗所盛的骨头汤
也就只有2-3mg的钙质
那…吃虾皮总可以吧
每100g虾皮含钙量可是有991mg呢!
可是
你有没有想过100g虾皮
大概也就一大盘吧
不提一次吃不吃得下
真实情况是胃酸只能溶解小部分虾皮
多数虾皮的钙质
都是和食物残渣一起排出体外的
况且
虾皮的盐含量也特别高
所以不能指望靠吃虾皮补钙哦
吃虾皮补钙?
不靠谱!
因为我们吃的钙质要想被消化吸收、并且顺利沉积在骨骼之中,不仅仅吃进去就够了,还需要维生素D、维生素K、镁、钾等营养物质的参与,这些在我们日常的饮食中都能够得到补充,而这往往是单纯的钙片无法比拟的,所以补钙首选食补。
坚持平衡膳食,食物多样化,才能获得充足钙摄入。
推荐每天一盒250毫升的牛奶,一盒约100毫升的酸奶,外加绿叶蔬菜300-500g(约炒熟的蔬菜两盘)、一些豆制品(一块北豆腐),一小把坚果(25-35g)。
以上的食材组合大概可以达到成人每天的钙摄入量,可根据个人习惯适当增减。牛奶中的钙质是人体最容易吸收的钙源,奶制品应作为日常补钙的主要食品。
请Pick这份真正的补钙清单
牛奶、奶制品:奶制品是补钙的最佳膳食来源。牛奶含有丰富的矿物质、钙、磷比例适当利于钙的吸收,每100ml牛奶约含有100mg的钙。乳糖不耐受者可以选择酸奶。奶酪是浓缩的牛奶。每100克奶酪中,钙的含量高达800毫克。不过奶酪脂肪含量也高,不能多吃,建议选择低脂奶酪。
豆制品:不是所有豆制品都补钙,豆腐、豆腐丝、豆腐干等豆制品用含钙凝固剂加工,是钙的良好来源,而豆浆、豆汁、内酯豆腐、日本豆腐等含钙量比较低。
坚果:坚果含钙量多高达100~200 mg/100g,富含蛋白质、维生素E、不饱和脂肪酸等,对健康有益。但油脂含量较高,每天建议一小把。
绿叶蔬菜:很多绿叶蔬菜的钙含量在100毫克/100克上下,与牛奶的钙含量相当,有些甚至比牛奶高出不少(如表所示),绿叶蔬菜不仅富含钾、钙和镁元素,而且含有丰富的维生素C、维生素K有利于钙的吸收和利用。还可以补充膳食纤维,增加饱腹感,对三高人群控制餐后血糖、血压也十分有益。
常见绿叶蔬菜含钙量
Ps: 为避免绿叶菜中的草酸影响钙的吸收,烹调前可提前沸水焯3-5秒。
当然
随着年纪增长
骨钙逐渐流失
骨质疏松出现概率大幅增高
特别是老年人
补钙
几乎是每位老年人必不可少的常规保健
钙片也成为了年轻人孝敬父母
最常见的基础保健品之一
那么问题来了
药店/网上买回来的钙片
你真的吃对了吗?
选择什么样的钙片
钙片的选择上,首先要考虑含钙量,50岁以上人群除日常食物摄入量约400 mg(元素钙)外,每日应额外补充的元素钙量约为500-600mg。选择钙剂时应重点关注其钙元素含量。
种类选择上无机钙以碳酸钙为主,吸收需胃酸参与,对胃黏膜有一定的刺激性,消化功能差,胃酸不足的患者不推荐长期服用。
有机钙如柠檬酸钙,乳酸钙等对胃肠刺激小,吸收好,缺点是钙含量低,价格高。下表标记了常用补钙剂每克含钙量,大家可以根据自身情况及日常需要补钙量选择适当的补钙剂。
另外,需要注意的是补钙,并不是越多越好。
钙的可耐受最高剂量是2000 mg/天,包括了食物和补充剂中的钙。
在剂量的选择上,我们的身体很难一次吸收500mg以上的钙,一次摄入量过多,利用率反而有可能降低。
所以,补钙是按需补充,吃的不够拿钙片补,吃的够了,就不吃钙片。
什么时间服用钙片?
胃酸可以促进钙的吸收,而且人体肠道在单位时间内对钙的吸收有上限,所以钙片随餐服用时效果较好。
因为食物会刺激胃酸分泌,而且钙片与食物混合在一起,又会增加在肠道内的留存时间,可以增加吸收量,同时还可以减少多胃黏膜的刺激,避免胃肠道不良反应的发生。
另外,人体血钙水平在夜间较低,所以在晚餐时服用钙片效果最好。
如果是需要每日2次服用的钙片,另一次可以在早餐时或是早餐后30分钟服用。
服用钙片有哪些饮食宜忌?
1、补钙时,应补充足量的维生素D。钙片很适合与水果蔬菜一起吃,因为果蔬中的维生素C有利于钙的利用,也可以橙汁、苹果汁等酸性果汁送服钙片以提高胃液酸度。
2、避免大量饮酒、喝茶、喝咖啡:避免影响胃肠道吸收钙质。
3、禁忌高盐饮食:避免钙从尿液中丢失。
4、适量摄入蛋白质:避免蛋白质摄入过多及过少均导致钙质丢失。
5、禁忌高磷酸饮食(碳酸饮料、发酵食品):如可乐、热狗、香肠,避免磷酸降低钙、镁、铜等微量元素吸收和利用。
6、避免与草酸含量丰富的蔬菜水果同服:如菠菜、苋菜等,避免草酸与钙结合形成草酸钙,影响钙的吸收。
(文/广州医科大学附属市八医院)
(责任编辑:家医在线 )
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