现在许多白领由于工作压力等原因,个人时间被严重压缩。
每天无法获得很好的睡眠质量,同时也导致身体小毛病不断。
要想改善睡眠,就要从日常生活中的点滴习惯做起。
以下这些良好的生活习惯,助你轻松改善睡眠质量。
睡眠与人体神经兴奋以及褪黑素水平密切相关。
因此一天24小时,在适当的时候可以多摄入,如:色氨酸、钙、维生素B族丰富的食物,可以起到舒缓神经的作用;
同时可针对性的挑选含褪黑素的食物;
另外在睡前要注意减少摄食,以免刺激神经。
饮食方案
1. 食物多样化
每日15种以上,以保证营养素的全面摄入
2. 清淡饮食
晚餐避免辛辣刺激食物;睡前要少吃,以免影响“睡意”
3. 多吃粗粮
粗杂粮含有丰富的B族维生素,有舒缓情绪的作用,可部分替代日常的精米白面,最好占1/3以上
4. 补充蛋白质
高蛋白食物是色氨酸的重要来源,具有安神的益处。
鱼/虾/肉等食物每日1个手掌大小的量;鸡蛋每日1个(高胆固醇朋友除外);豆类每周3次
5. 蔬果每日必备
每日摄入一斤蔬菜,半斤水果,其中深色蔬果占一半以上,长期坚持
6. 吃有助睡眠的食物
小米、红枣、百合、核桃等有助于睡眠的食物可适当吃点
7. 助眠牛奶
牛奶具有很好的助眠作用,可睡前1小时或晚餐后喝1杯
8. 补充水分
足量饮水,每日1500ml以上,睡前勿大量饮水
食谱示例
早餐:小米粥1碗/鸡蛋1个/猕猴桃1个 / 酸奶1杯
午餐:清蒸小黄鱼2条 / 红烧豆腐 1碗/ 时蔬1盘 / 米饭1碗
加餐:坚果or核桃1包
晚餐:水煮虾2两/ 清炒藕片1盘/沙拉1份/ 八宝饭1碗
睡前:牛奶1杯
运动方案
建议每天运动40分钟以上,但睡前不宜进行剧烈运动,以微微出汗为宜
生活方案
1。 规律生活不熬夜,每日23点前休息,保证每天8小时睡眠
2。 睡前避免精神紧张,如少看电视剧、小说等,使精神放松
3。 晚上可用温水泡脚10分钟,并进行足底按摩
(责任编辑:李雍 )
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文章关键词: 健身 运动
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