如何拥有一把“好嗓音”？学会嗓音“特训”操 永葆嗓音活力

声音是表达喜怒哀乐的一种载体，有的人天生声音“高”、“尖”、“细”，有的人因为各种原因导致声音嘶哑，嗓子疲劳、咽干多痰甚至疼痛，还有的人一直被咽炎、声带小结等咽喉疾病所困扰，遇到这些情况该怎么办呢？别怕，中山大学孙逸仙纪念医院耳鼻喉科专家提出了嗓音“特训”操，帮助你永葆嗓音活力！

何为嗓音“特训”操呢？中山大学孙逸仙纪念医院耳鼻喉科梁发雅博士介绍道，嗓音“特训”操分为3种，即喉部“按摩”四步法、嗓音“保健操”、发声肌群的“军训”，能缓解及保护发声肌群，有效地防护嗓音病变。

“按摩”四步法

“按摩”四步法全程用时仅需5分钟至10分钟，不受场地限制，随时随地都能“按摩”。“按摩”四步法的具体步骤如下：

第一步，食指和中指在下巴下面旋转按摩，按摩时要稍微用力，感受到下巴下面微痛即可；

第二步，拇指和食指在下巴下面两边的内侧肌肉，从前往后地按摩；

第三步，拇指和食指旋转按摩颊舌间隙，拇指和食指在脖子两边内侧中间处稍微往内按，找到舌骨后往下摸，摸到舌骨下凹陷，这就是颊舌间隙，拇指和食指从后面稍软的位置往前面按摩；

第四步，拇指和食指上下来回按摩脖子两边内侧肌肉。

嗓音“保健操”

嗓音“保健操”主要是用来拉伸发声肌群，帮助发声肌群缓解疲劳。“嗓音保健操”共分为四部分，分别为拉伸口腔、软腭、嘴唇、舌体。

口腔拉伸操：口腔的拉伸动作包括抬头张嘴、横向张嘴、半打哈气。把头固定后张嘴即为抬头张嘴；嘴唇往前作“o”，随后往两边作“e”，整个过程中嘴唇不发声，即为横向张嘴；半打哈欠，即是把嘴张开维持5秒。

软腭拉伸操：在做口腔拉伸操半打哈欠的同时做吸气动作，即是升降软腭，这是较好的拉伸软腭的方法。

嘴唇拉伸操：拉伸动作包括咧唇、撇唇、绕唇，即撅起嘴唇，做上、下、左、右、绕圈的动作。

舌体拉伸操：舌体灵巧，有多种拉伸动作供选择，分别有舌尖钩卷、舌尖伸缩、舌尖绕唇、舌尖顶颊、舌体翻转。舌尖钩卷，先把舌头缩回去，感觉舌头中间“被拉直了”，再快速往前、往下伸，此时感觉舌头后面有紧绷感；舌尖伸缩，先把舌头卷回去，再快速把舌尖顶到下牙齿；舌尖绕唇，在嘴唇和牙齿之间做绕圈的动作；舌尖顶颊，食指放在两颊，舌尖用力“顶”手指。

发声肌群的“军训”

人们日常锻炼身体，获得良好的身体机能。其实，我们也可以通过对发声肌群的“军训”，提高发声及其嗓音的坚固性、耐用性、稳定性。“发声肌群军训”可分三部分，一是呼吸肌的耐力及爆发力训练；二是喉外肌群的耐力训练；三是发声肌群的协调训练。

呼吸肌的耐力及爆发力训练：最好在床上进行，放松状态下训练效果最佳。第一点是做腹式呼吸，吸气，感受小腹“凸”起来，呼气，感受到小腹“凹”下去。第二点是吸气，感受到小腹“凸”起来后发“si”音，这可提高发声耐力。第三点是“狗喘气”，这可提高换气效率。

喉外肌群的耐力训练：主要是运用舌骨交叉固定对抗牵拉法，拇指和食指找到舌骨后，分别按在黑色点（蓝色点），用力吞咽，注意此时不要吞下去，而是维持这个动作，反复几次后可起到拉伸肌肉、增加肌肉力量的作用。

发声肌群的协调训练：如音阶发声贯通练习；朗诵、吟诵、绕口令呼吸发声练习；歌唱发声训练等。中山大学孙逸仙纪念医院梁发雅博士谈到，均衡饮食、充分的水分摄入、控制鼻部、咽部、喉部、消化系统相关疾病也是“永葆嗓音青春”的方法。

针对嗓音“特训”操，中山大学孙逸仙纪念医院耳鼻喉科杨海弟副主任医师提到，嗓音保健并非一朝一夕就可完成，一蹴而就的保健方法并不可行，每日应抽出合适的时间完成嗓音保健——“喉部按摩四步法”、“嗓音保健操”、“发声肌群的军训”！另外，值得注意的是，耳、鼻、喉之间是息息相关的，例如耳和鼻的关系，腺样体肥大、肥厚性鼻炎等长期的鼻咽部堵塞致咽鼓管功能障碍，从而引起小儿分泌性中耳炎，造成小儿听力下降。例如耳和嗓音的关系，如果一个人听不到、听不清别人的话语，他的大脑会形成一种“错觉”，先入为主地认为别人也听不到、听不清，因此，往往这种人在跟别人交谈时，会不自觉的大声说话，长期过度用声，会导致声带疲劳、受损，甚至会引发如声带小结、声带息肉等良性病变。因此，要学会利用合适的方式保护发声器官及其肌群，从而拥有属于自己的“好声音”。

医师简介：

杨海弟，医学博士，硕士生导师，中山大学孙逸仙纪念医院耳鼻喉科副主任医师，耳鸣及中枢认知专科主任，耳鼻喉科南院区区长。擅长于中耳炎诊治、儿童鼾症（腺样体肥大、扁桃体肥大）、耳聋及听觉植入、耳鸣个体化治疗、耳廓畸形矫正及耳硬化症诊治等。系国内第一位发表关于新生儿耳廓形态畸形无创矫正研究的通讯作者。另有发表SCI10余篇，国内核心期刊30多篇，参与及获得多个国家自然科学基金、省级基金及广州市重大项目基金等。

梁发雅，中山医学院硕士毕业，对耳鼻咽喉科常见病，多发病有一定诊治经验。擅长耳鼻咽喉常见多发病诊治，主要研究方向包括：1、嗓音疾病诊断及内外科治疗，可进行个体化嗓音训练，嗓音微创外科手术及重建手术；2、头颈部及甲状腺疾病的内镜与机器人微创手术治疗；3、鼾症、鼻窦炎及喉乳头状瘤的综合治疗。

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