香港马拉松1人晕倒死亡 如何科学做好赛前训练？

又一人因马拉松运动悲剧了！据《香港商报》报道，参加香港渣打马拉松赛事昏迷的中年女跑手，13日下午在东区医院深切治疗部宣告不治，正确死因有待剖尸确定，10多名家属接到噩耗后悲伤不已。目前仍有6名受伤或不适的选手在医院留医，均情况稳定。赛事筹备委员会对于女跑手离世深表哀悼，对她家人致以最深切慰问，会了解需要并提供协助。

马拉松作为极限运动项目，参与这项赛事本身存在一定的风险，跑步健身本是为了一个健康的生活态度，但如果过度勉强反而容易得不偿失，特别是赛前预热训练是必不可少的，下面一起来看看，如何科学做好马拉松赛前训练。

如何科学做好马拉松赛前训练

1、赛前训练时间：备赛训练至少要在比赛日之前21周开始连续不断地进行21周，对于尚未形成健身习惯的入门级跑友来说，提前一年左右准备效果更好些。

2、赛前训练频率：每周训练四次，强度和时间在每周都要有所调整。

3、赛前训练强度：前要进行每周不少5—6次5—10公里的长跑训练。每周有一次放松跑，持续时间大约在50分钟左右；一次中速跑，时间控制在40-60分钟的范围内；一次慢跑，时间随比赛时间的临近而逐渐加长，由80分钟分阶梯地加长到150分钟以上；一次放松训练，以调整身体，时间持续约45分钟。在此期间，每隔几周要有一两次快于马拉松跑速的较短距离跑训练，强度可以根据身体情况进行调整。

4、 赛前20天左右进行一次你准备参赛距离的1/2或2/3距离的适应跑；

5、注意运动性疲劳与恢复：在训练的过程中，每日训练完成一定要注意放松和休整，最好每日清晨在尚未起床时测量一次自己的脉搏数据并做详细记录。如果在训练过程中的某个阶段出现持续数日，脉搏数据走高并且伴有疲劳和运动能力下降，这表示自身肌体出现了运动性疲劳，需要下调运动量、进行适当的营养补充、采用按摩、理疗等手段来调整身体机能状态，避免出现疲劳性运动损伤。

例如：某男晨起的脉搏数以往一直在65~70之间徘徊，在训练中某一阶段突然发现晨起脉搏数连续一周上升至80以上，他最近并没有感冒之类的病症只感觉四肢比较乏力，精神不如以往旺盛，训练时的成绩和表现也在下降，此时便可判定为由于过度训练产生了运动性疲劳，需要进行休息和调整。如果此时还发现自己出现了血尿等症状，那很有可能是由于前期运动量和强度提升得过快，出现了较为严重的运动性疲劳，必须马上下调运动负荷，使用营养补给和各种理疗手法，最好咨询医生。

5、如果在赛前一两周发现自己出现了明显的运动性疲劳，请各位跑友以身体健康为重，放弃比赛。