吃素30年老太严重缺乏维生素 素食者须避开六大陷阱

随着生活水平的提高，越来越多的人都因为饮食而诱发疾病。就在前段时间，杭州市老年病医院接诊了一位精神恍惚的老太太。据说她一见吃的就恶心，就诊时已经有整整3天没吃东西，结果医生一查，病因是由于长期吃素缺乏维生素B12所致。

李奶奶已83岁高龄，长期居住在寺庙中，虔诚的她不沾荤腥，只吃主食、蔬菜水果及少量的豆制品，成为一个素食主义者已经30多年。原本她一直以为身体尚佳是得益于健康的饮食。直到最近，她感觉恶心、食欲不振，时常情绪低落，记忆力大不如前，做事重复，而且还出现了皮肤瘙痒、泛黄等症状。

家属陪着老人到杭州市老年病医院就诊，接诊的刘茜主任医师详细询问了李奶奶的病史，并结合她的症状，考虑是“维生素B12缺乏症”。接下来的检查也证实了这一猜测。正常人血清中维生素B12的值是138~652pmol/L，而李奶奶只有101pmol/L。那么对于长期吃素的人，如何保持营养均衡呢？

素食者如何保持营养均衡？

应注意增加餐次以保证摄入充足的热量，从而保障人体有精力开展正常的思维和活动。

尽量增加食物的种类，种类越多，营养越趋完整。尽量选择谷类、豆类、根茎类、菌藻类、蔬菜、水果等各种食物，同时要注意以新鲜的食物为主，少吃腌菜、泡菜。通过多吃胡萝卜、南瓜等增加β-胡萝卜素的摄入，以避免维生素A的缺乏。

注意食物搭配的禁忌与食物的互补作用。譬如谷类与豆类同食可以加强其氨基酸的互补作用；菠菜等食物中富含的草酸会与豆腐中的钙结合从而影响钙的吸收等。

选择适宜的烹调方式。如蔬菜“飞水”后可以减少草酸及嘌呤类物质的含量，油脂有助于胡萝卜素的吸收等。

适当多吃坚果、干果类食物以增加脂肪酸及某些微量元素的摄入。如核桃、葵花籽、开心果、花生、红枣等。但因核果类属油脂类且热量较高，食用时需特别注意控制分量。

长期素食者最好服用一些维生素及微量元素补充剂，必要时补充钙剂和蛋白质。

全素食者钙的摄入少，建议多做户外活动、增加日照时间以促进钙的吸收。

患有疾病的人开始素食前最好经过医生的认可。消化性溃疡活动期、胃肠道炎性疾病、肝硬化食道胃底静脉曲张、各种原因的肾功能衰竭、部分肾结石、严重贫血等患者不宜绝对素食。

素食者须避开六大陷阱

一、油太多

很多店家因怕客人吃素菜后容易饿，就在煮菜时多加几滴油。其实吃素后会容易饿的原因，并不是素菜品质不好，而是素菜不会增加肠胃负担，消化非常快。它不像一般肉类，进入体内，至少要经过四至六个小时（如果是油炒或油炸，甚至要十个小时以上），才会通过胃，而到达小肠，让身体处于长时间的劳累。

也因此大部分的年轻人或中年企业家的消化系统都不好。归究起来有两个原因：第一他们吃进不易消化的食物；第二他们太少吃主食，也就是说，太少摄取糙米、小米、红米、地瓜等五榖类的食物。

如果你吃素菜后，经过两三个小时就通过胃，经过小肠。这表示你身体对这些食物的吸收、排泄、消化都非常顺畅，才会很快就有饱足感，而且很快又有饥饿感，这是你的身体不因摄入的食物而成负担。

为了让顾客不容易感到饥饿，便用了很多含油脂的食物，用油热炒，素菜经高温热炒容易产生致癌物。不管植物油或动物油，它们都会导致人体内坏的胆固醇（LDL）增加，及消化系统负担，这时不但血脂肪和胆固醇会增加，三酸甘油脂也会提高。所以素食第一个错误就是用油太多，经常用油热炒。素菜应该用水煮、清蒸、或川烫、慢炖，才能保存食物的营养。

二、蛋白质摄取太多

蛋白质的基本结构是胺基酸，而人体所需要的胺基酸有廿二种，其中有八种被称为“必须胺基酸”是人体无法自行制造的，必须靠摄取食物才能供给。如果蛋白质不足，身体的指甲、头发、五脏六腑等器官当然没法修复。

可是，一旦我们摄取的蛋白质超过身体所需的两倍以上时，它不但对身体没帮助，反而造成伤害，而且很容易导致细胞的癌化。

素食者平常大量食用豆类制品，蛋白质摄取已偏高。加以我们又常爱吃大量的豆类再制品，这实在不妥，最好是黄豆、白扁豆、红豆、绿豆、黑豆……都要食用，这样营养才均衡。

蛋白质在整个营养摄取中所占的比例应该是多少呢？大概是10%～15%左右。油脂应保持在10%，要尽可能从食物中摄取，譬如坚果类就含有非常好和丰富的亚麻油酸等非饱和脂肪酸，它不但不会制造坏的胆固醇，还会降低体内坏胆固醇，提高好胆固醇的含量，对身体大有帮助。

三、调味料过重

一般素食餐厅的口味太重，尤其是糖和盐。多糖影响身体代谢，增加胰脏负担。血中的胆固醇增加，血浓度也会增加。糖非常可怕，所以有人说它是人体杀手之一也不为过。

另外，素菜的味道太重，使我们忽略了食物的原味。其实应该推广原味食物，也就是不要在食物里额外加盐，如果一定要加，也是少量就好，至于汤可用昆布来熬汤。如果非加重味道不可，我个人建议用粗盐。但一定要记住，加少量。

四、只喝纯净水

当我们喝的水是所谓的“纯净水”时，我们喝进去的只有水，什么都没有。

喝正确的水；喝对的水比喝水还重要。每天要喝3000cc以上的水。早上起床的那杯1260cc的好水，逐口慢慢喝下去。如此经过一段时间（约一周），你不仅身体健康，个性也会变得不缓不急，性情变得非常温和，不会急躁。而且看人愈看愈顺眼。

五、只吃精致白米面

白米的保护层（外面的米糠及里面的胚芽）被破坏，所以它的营养逐渐被氧化。白米失去了保护层，就没有屏障保护，没足够的营养。吃糙米刚开始不太习惯，可把糙米跟白米一半一半混合，再加点红豆、黄豆、枸杞，或红枣、莲子、薏仁一起煮，相信你的家人会特别喜欢。

六、不考虑地域和季节

“一方水土，养一方人”。你在这个地方生存发展，这个地方所生产出来的植物、生物，就是我们养生的最好食物。

像马铃薯，中国北方的人就很适合吃，南方人不太适合；地瓜则适合每个地区。再如糙米，不管长江以南以北，或美国东西两岸、偏南偏北，都很适合吃。而燕麦、荞麦就比较冷的地方才适合吃；南方温暖地带就不适合。但是澳洲人又适合吃，为什么？因为当地盛产这些食物。