【内分泌每周一读】原来虾皮、骨头汤不补钙，真正补钙的食物在这里

补钙是男女老幼都注重的话题

想补钙

先别急着吃钙片

很多食物不仅美味

含钙量也很高

缺钙时

首先要考虑“食补”

比如…

喝骨头汤补钙？

不对！

骨头中的钙

一般以磷酸盐的形式存在

有研究者做过实验

高压锅蒸煮骨头2小时

一个家庭用碗所盛的骨头汤

也就只有2-3mg的钙质

那…吃虾皮总可以吧

每100g虾皮含钙量可是有991mg呢！

可是

你有没有想过100g虾皮

大概也就一大盘吧

不提一次吃不吃得下

真实情况是胃酸只能溶解小部分虾皮

多数虾皮的钙质

都是和食物残渣一起排出体外的

况且

虾皮的盐含量也特别高

所以不能指望靠吃虾皮补钙哦

吃虾皮补钙？

不靠谱！

因为我们吃的钙质要想被消化吸收、并且顺利沉积在骨骼之中，不仅仅吃进去就够了，还需要维生素D、维生素K、镁、钾等营养物质的参与，这些在我们日常的饮食中都能够得到补充，而这往往是单纯的钙片无法比拟的，所以补钙首选食补。

坚持平衡膳食，食物多样化，才能获得充足钙摄入。

推荐每天一盒250毫升的牛奶，一盒约100毫升的酸奶，外加绿叶蔬菜300-500g（约炒熟的蔬菜两盘）、一些豆制品（一块北豆腐），一小把坚果（25-35g）。

以上的食材组合大概可以达到成人每天的钙摄入量，可根据个人习惯适当增减。牛奶中的钙质是人体最容易吸收的钙源，奶制品应作为日常补钙的主要食品。

请Pick这份真正的补钙清单

牛奶、奶制品：奶制品是补钙的最佳膳食来源。牛奶含有丰富的矿物质、钙、磷比例适当利于钙的吸收，每100ml牛奶约含有100mg的钙。乳糖不耐受者可以选择酸奶。奶酪是浓缩的牛奶。每100克奶酪中，钙的含量高达800毫克。不过奶酪脂肪含量也高，不能多吃，建议选择低脂奶酪。

豆制品：不是所有豆制品都补钙，豆腐、豆腐丝、豆腐干等豆制品用含钙凝固剂加工，是钙的良好来源，而豆浆、豆汁、内酯豆腐、日本豆腐等含钙量比较低。

坚果：坚果含钙量多高达100～200 mg/100g，富含蛋白质、维生素E、不饱和脂肪酸等，对健康有益。但油脂含量较高，每天建议一小把。

绿叶蔬菜：很多绿叶蔬菜的钙含量在100毫克/100克上下，与牛奶的钙含量相当，有些甚至比牛奶高出不少（如表所示），绿叶蔬菜不仅富含钾、钙和镁元素，而且含有丰富的维生素C、维生素K有利于钙的吸收和利用。还可以补充膳食纤维，增加饱腹感，对三高人群控制餐后血糖、血压也十分有益。

常见绿叶蔬菜含钙量

Ps： 为避免绿叶菜中的草酸影响钙的吸收，烹调前可提前沸水焯3-5秒。

当然

随着年纪增长

骨钙逐渐流失

骨质疏松出现概率大幅增高

特别是老年人

补钙

几乎是每位老年人必不可少的常规保健

钙片也成为了年轻人孝敬父母

最常见的基础保健品之一

那么问题来了

药店/网上买回来的钙片

你真的吃对了吗？

选择什么样的钙片

钙片的选择上，首先要考虑含钙量，50岁以上人群除日常食物摄入量约400 mg（元素钙）外，每日应额外补充的元素钙量约为500-600mg。选择钙剂时应重点关注其钙元素含量。

种类选择上无机钙以碳酸钙为主，吸收需胃酸参与，对胃黏膜有一定的刺激性，消化功能差，胃酸不足的患者不推荐长期服用。

有机钙如柠檬酸钙，乳酸钙等对胃肠刺激小，吸收好，缺点是钙含量低，价格高。下表标记了常用补钙剂每克含钙量，大家可以根据自身情况及日常需要补钙量选择适当的补钙剂。

另外，需要注意的是补钙，并不是越多越好。

钙的可耐受最高剂量是2000 mg/天，包括了食物和补充剂中的钙。

在剂量的选择上，我们的身体很难一次吸收500mg以上的钙，一次摄入量过多，利用率反而有可能降低。

所以，补钙是按需补充，吃的不够拿钙片补，吃的够了，就不吃钙片。

什么时间服用钙片？

胃酸可以促进钙的吸收，而且人体肠道在单位时间内对钙的吸收有上限，所以钙片随餐服用时效果较好。

因为食物会刺激胃酸分泌，而且钙片与食物混合在一起，又会增加在肠道内的留存时间，可以增加吸收量，同时还可以减少多胃黏膜的刺激，避免胃肠道不良反应的发生。

另外，人体血钙水平在夜间较低，所以在晚餐时服用钙片效果最好。

如果是需要每日2次服用的钙片，另一次可以在早餐时或是早餐后30分钟服用。

服用钙片有哪些饮食宜忌？

1、补钙时，应补充足量的维生素D。钙片很适合与水果蔬菜一起吃，因为果蔬中的维生素C有利于钙的利用，也可以橙汁、苹果汁等酸性果汁送服钙片以提高胃液酸度。

2、避免大量饮酒、喝茶、喝咖啡：避免影响胃肠道吸收钙质。

3、禁忌高盐饮食：避免钙从尿液中丢失。

4、适量摄入蛋白质：避免蛋白质摄入过多及过少均导致钙质丢失。

5、禁忌高磷酸饮食（碳酸饮料、发酵食品）：如可乐、热狗、香肠，避免磷酸降低钙、镁、铜等微量元素吸收和利用。

6、避免与草酸含量丰富的蔬菜水果同服：如菠菜、苋菜等，避免草酸与钙结合形成草酸钙，影响钙的吸收。

（文/广州医科大学附属市八医院）