每天在办公桌前坐满8小时的上班族、孕期常感觉从臀部到小腿后侧刺痛甚至影响走路的准妈妈，都需要警惕坐骨神经痛——这种以坐骨神经径路及分布区域疼痛为主的综合征，发作时坐立难安，但找对方法就能有效预防和缓解。今天就从易患人群、科学预防到分阶段运动疗法，全方位聊聊怎么对付这个磨人的健康问题。
这三类人要重点警惕！坐骨神经痛偏爱找上门
坐骨神经痛并非“随机攻击”，而是有明确的“偏爱人群”。第一类是孕期女性，尤其是孕晚期准妈妈——随着子宫增大，胎儿头部下降至盆腔，可能对途经盆腔的坐骨神经造成机械性压迫，引发疼痛。这种疼痛多为单侧，步行或活动后更明显，从臀部或髋部向下放射至大腿外侧、小腿至足背外侧，常为持续性钝痛，严重时可能导致下肢肌肉痉挛、活动受限，但多数人症状较轻且表现不典型，必要时可在医生指导下使用营养神经的药物（需遵循医嘱），产后压迫解除后疼痛通常会自然消失。第二类是青壮年久坐人群，比如长期伏案的上班族、职业汽车司机，他们每天久坐不动，腰椎间盘承受的压力远大于站立时，长期如此易导致腰椎间盘突出，进而压迫坐骨神经，这也是近年来坐骨神经痛在年轻人中发病率上升的主要原因。第三类是长期腰痛人群，尤其是有腰椎间盘突出病史者——坐骨神经痛最常见的诱因就是腰椎间盘突出压迫神经，因此本身有长期腰痛问题的人需格外注意，避免病情发展为坐骨神经痛。
不想被疼到坐立难安？这几招预防措施要记牢
了解易患人群后，更关键的是掌握科学预防方法，避免被坐骨神经痛找上门。预防的核心是从日常习惯入手，规避诱发疼痛的因素。首先要避免突然腰部扭伤，比如拎举、扛抬重物或长时间弯腰前，需预先活动腰部，做简单热身动作，减少腰部肌肉和椎间盘的突然受力；平时还应多进行强化腰肌肌力的锻炼，比如平板支撑、小燕飞（需注意动作标准，避免错误发力），强大的腰肌能更好支撑腰椎，降低椎间盘突出风险。其次要改善生活环境，避免长期处于潮湿环境，潮湿可能刺激腰部肌肉紧张痉挛，增加疼痛诱发风险。另外，需保持规律作息，劳逸结合，适当参加体育活动，但运动后要注意保护腰部和患肢——内衣汗湿后及时换洗，避免潮湿衣物贴身；出汗后不要立即洗澡，待落汗后再洗，以防受凉受风。急性疼痛期时，不要拾起超过4.5公斤的重物，也不要用腿、臂和背部用力上举重物，能推的东西尽量不拉，减少腰部负担。最后要注意，坐骨神经痛常作为腰椎间盘突出症等疾病的并发症出现，因此本身有这些原发病的人需积极治疗，从根源上预防坐骨神经痛发生。
疼的时候也能动？分阶段运动疗法帮你缓解不适
若不幸出现坐骨神经痛，也不必一味卧床不动，选对分阶段运动疗法反而能缓解不适。很多人认为坐骨神经痛发作时只能躺着不动，其实只要方法得当，适当运动反而能缓解疼痛，但需分阶段进行，急性期和好转期运动方式不同。急性期疼痛明显，运动需以轻柔、不加重疼痛为原则：可平躺在床上，两腿伸直、两臂贴身侧，做“屈膝分合”动作——缓缓屈曲抬起两腿，再做两膝分开、并拢的动作，分开时稍用力，重复10到20次；也可采取健侧卧位，保持髋部微屈，让患肢小腿前后摆动，幅度以自身能忍受为宜，重复10到20次；还可尝试“半仰卧屈伸腿”——上半身半仰卧，两手放在身下支撑床面，先屈腿，再两腿轮流在床上屈伸，动作缓慢用力，重复10到20次。进入好转期后疼痛有所缓解，可尝试更多动作：比如坐位屈腿，两手放在大腿上，上身慢慢前屈，同时双手沿小腿滑至足背，重复10到20次；或在床上采取直腿坐位，上身前屈，双手从大腿推向足尖，拉伸坐骨神经缓解紧张；还可靠墙站立，让患腿做放松性前后摆动，或叉腰站立、两脚分开稍比肩宽，左右转体做弓箭步，交替10到20次；另外，叉腰站立时慢慢挺身后仰，再缓缓前屈，逐渐增大幅度，重复10到20次也能有效锻炼腰部肌肉。除针对性动作外，还可尝试太极拳，早晚各练一次，其动作缓慢柔和，能锻炼腰部与下肢的协调性，增强核心肌群稳定性，帮助恢复腰部功能，缓解坐骨神经痛症状。
