不少人做饭时觉得芝麻油（香油）是芝麻榨的“健康油”，含不饱和脂肪酸，就放心大胆地加量用，甚至凉拌菜、做汤都倒一大勺。但再健康的油也有“量”的边界，过量吃芝麻油，可能悄悄给血脂埋隐患，甚至增加高血脂的发病风险。
高血脂不是突然来的，这些“隐形推手”你可能忽略了
高血脂全称高脂血症，指血液中胆固醇、甘油三酯等脂质超过正常范围的代谢性疾病。它不是单一因素导致的，而是长期不良生活方式叠加的结果：长期吃油炸食品、肥肉、奶油蛋糕等高热量高脂肪食物，会让肝脏合成更多胆固醇；缺乏运动则使肌肉消耗的热量减少，多余热量转化为甘油三酯储存在体内；长期熬夜、吸烟、饮酒还会干扰脂质代谢通路，导致代谢紊乱，最终引发高血脂。更要注意的是，高血脂早期大多没有明显症状，很多人是体检时才发现异常，所以日常饮食管理特别重要。
芝麻油是“健康油”，但过量吃为何影响血脂？
芝麻油确实含有对心血管有益的不饱和脂肪酸，比如油酸和亚油酸，这些成分有助于调节血液中胆固醇的比例，对维持心血管健康有一定积极作用。但它本质还是油脂，每克油脂能提供约9千卡热量，这是《中国居民膳食营养素参考摄入量》明确标注的。如果过量吃芝麻油，会导致每日总热量摄入超标，多余热量不能通过运动及时消耗时，就会转化为脂肪储存，不仅增加体重，还会让血液中甘油三酯水平升高，进而影响血脂稳定，增加高血脂的发病风险。
不是所有人吃多都危险，这几类人要特别注意
个体代谢脂质的能力有明显差异，所以芝麻油过量的风险也不一样。年轻、代谢旺盛的健康人，偶尔一次吃多芝麻油，比如聚餐时吃了不少香油凉拌菜，身体可能通过增加能量消耗代谢多余热量，不一定对血脂有明显影响。但以下几类人要格外小心：一是中老年人，随着年龄增长，身体代谢脂肪的能力逐渐下降，肝脏合成和分解脂质的速度减慢，过量摄入芝麻油更容易导致脂质堆积；二是有血脂异常倾向的人，比如体检时胆固醇或甘油三酯接近临界值、还没达到高血脂诊断标准的人，过量吃芝麻油可能让血脂突破临界值，发展成高血脂；三是有肥胖、2型糖尿病、高血压等基础疾病的人，这些疾病会影响脂质代谢通路，比如糖尿病患者的胰岛素抵抗会导致脂肪分解加速、甘油三酯合成增加，此时再过量吃芝麻油，会进一步加重血脂紊乱。
想健康吃芝麻油？这3步帮你控制风险
要享受芝麻油的独特香气又不影响血脂健康，关键在“适量”和“科学”，可以按以下3步做：
- 纳入每日用油总量，控制单次用量：根据《中国居民膳食指南（2022）》推荐，成年人每天烹调用油总量应控制在25-30克，芝麻油属于其中一部分。建议每天用芝麻油调味的量控制在5-10克，比如凉拌黄瓜滴5克左右、做汤加3-5克提味，避免一次性倒太多。可以用带刻度的小油壶量取，避免凭感觉倒油导致过量。
- 避免高温烹饪，选择合适食用方式：芝麻油的烟点较低，大约在177℃左右，烟点低的油脂不适合高温烹饪，高温煎炸时容易产生丙烯酰胺等有害物质，不仅影响健康，还会破坏不饱和脂肪酸的结构。因此，芝麻油更适合用于凉拌、蘸料或出锅前淋少许提香，不适合炒菜或炸食物。
- 搭配其他油脂，保证脂肪酸均衡：不要长期只吃一种油，建议把芝麻油和其他植物油交替使用，比如橄榄油、菜籽油、大豆油等。不同植物油含有的脂肪酸种类和比例不同，比如橄榄油富含单不饱和脂肪酸，菜籽油富含多不饱和脂肪酸，交替使用能让身体摄入更全面的脂肪酸，更利于脂质代谢稳定。
这些误区要避开，别让“健康油”变“健康负担”
很多人吃芝麻油时存在认知误区，需要及时纠正：
- 误区1：“芝麻油是健康油，多吃也没事”：虽然芝麻油含不饱和脂肪酸，但它的热量和其他油脂一样高，过量食用依然会导致热量超标，增加高血脂风险。健康油的关键在“适量”，不是“越多越好”，即便是健康油，超量也会成为健康负担。
- 误区2：“用芝麻油代替其他油，就能降血脂”：有些人为了降血脂，把所有烹调用油都换成芝麻油，这是错误的。芝麻油只是油脂的一种，不能替代药物，也不能直接降血脂，过量食用反而会升高血脂。正确做法是控制所有油脂的总量，而不是只换油不控制量。
- 误区3：“高血脂患者不能吃芝麻油”：高血脂患者不是完全不能吃芝麻油，而是要严格控制用量。在医生或营养师的指导下，适量用芝麻油调味可以改善食物口感、提高食欲，只要不超过每日用油总量，一般不会对血脂造成太大影响，无需完全禁止。
特殊人群吃芝麻油，这些提醒要记牢
特殊人群的身体状况比较特殊，吃芝麻油时需要更谨慎：
- 高血脂、糖尿病、高血压患者：这些人群本身脂质代谢能力较弱，食用芝麻油前建议咨询医生或营养师，根据自身血脂、血糖水平确定合适用量，避免过量导致血脂或血糖波动，影响病情控制。
- 孕妇和哺乳期女性：虽然芝麻油富含不饱和脂肪酸，对胎儿和婴儿的神经系统发育有一定益处，但也要控制用量，纳入每日烹调用油总量，避免热量超标导致肥胖，影响自身和宝宝的健康，建议每天用量不超过5克。
- 中老年人：中老年人的代谢速度减慢，身体分解和代谢脂肪的能力下降，建议减少芝麻油的用量，每天不超过5克，同时注意观察血脂变化，定期体检，及时调整饮食方案。
最后要强调的是，单纯一次性过量吃芝麻油通常不会立刻患上高血脂，但长期过量食用会逐渐增加发病几率。维护血脂健康，除了适量吃芝麻油，还需要保持健康的生活方式，比如每周至少进行150分钟中等强度有氧运动、多吃蔬菜水果全谷物、戒烟限酒、保持良好心态等。如果发现血脂异常，应及时就医，遵医嘱治疗，不要自行通过调整饮食替代规范治疗。
