一直胖不起来可能不是单纯的“吃太少”，而是身体某些生理功能出了问题。数据显示，长期BMI（体重指数）低于18.5的人里，约35%有需要医学干预的疾病因素，这种异常体重状态涉及身体多个系统的调节失衡。
1. 代谢太快，能量“烧”得快
甲亢患者的代谢会变得特别活跃，基础代谢率可能比正常人高50%-100%。2022年《内分泌学前沿》的研究发现，就算是还没出现明显症状的“亚临床甲亢”，身体也可能已经有明显的能量消耗异常。另外，像嗜铬细胞瘤这类疾病，会持续释放儿茶酚胺，让能量消耗得更快。
2. 营养吸收不好，吃了也留不住
消化系统出问题会直接影响营养吸收。2023年《胃肠病学杂志》的研究显示，慢性萎缩性胃炎患者的蛋白质吸收率会降低40%以上；没确诊的乳糖不耐受者，一年体重波动能有5-7公斤。肠道菌群失衡还会影响维生素B12、胆汁酸等代谢物质的合成，进一步影响营养利用。
3. 内分泌紊乱，肌肉“掉”得快
长期压力大的人，皮质醇会持续升高，导致肌肉蛋白分解加速。临床研究证实，长期压力大的人对瘦素（调节食欲的激素）的敏感性会下降25%-30%。如果生长激素的分泌规律乱了，还会直接影响肌肉蛋白质的合成效率——这些内分泌问题需要系统检查才能发现。
科学增重的综合方案
营养干预：吃对“三大营养素”
- 蛋白质：分次吃更吸收 每公斤体重每天吃1.6-2.0克蛋白质，分5-6次吃（比如早中晚加两次加餐）。临床试验显示，分开吃比一次吃多能提高25%以上的利用率。选容易吸收的蛋白质，比如鸡蛋（身体对它的蛋白质利用率最高，生物价100）、乳清蛋白（消化率91%）。
- 碳水：快慢搭配补糖原 运动前后可以用“快碳+慢碳”2:1的组合（比如香蕉配燕麦）。运动营养学研究发现，这种组合能让肌糖原（肌肉的能量储备）合成效率提高40%。要注意总热量得和活动量匹配，别吃太多也别吃太少。
- 脂肪：选“好脂肪”促吸收 吃富含不饱和脂肪酸的食物，比如坚果（里面60%是不饱和脂肪酸）、深海鱼（补ω-3脂肪酸），建议脂肪占总热量的25%-35%。研究证实，适量吃“好脂肪”能提高维生素A、D这类脂溶性维生素的吸收率。
运动干预：练肌肉+调代谢
- 抗阻训练：增肌要“渐进” 用能重复做8-12次的重量（大概是你最大力量的70%-85%），每周练3次，分部位练（比如胸、背、腿分开）。《运动医学》最新研究说，这种练法能让肌肉纤维变粗15%-20%。要慢慢增加重量，比如这次举10公斤，下周试试11公斤，不要一下子加太多。
- 有氧训练：适度才有用 每周做2次低强度有氧运动（比如快走），每次30分钟。研究显示，适度的有氧运动能让细胞里的“能量工厂”线粒体更高效，还能避免过度训练导致皮质醇升高（皮质醇高会掉肌肉）。
体重管理的医学评估路径
如果按上面的方法试了还是胖不起来，建议去医院做系统检查：
- 甲状腺功能：查促甲状腺激素（TSH）、游离三碘甲状原氨酸（FT3）、游离甲状腺素（FT4）和甲状腺抗体，看看是不是甲亢或甲减；
- 消化功能：用呼气试验查有没有碳水化合物吸收不良（比如乳糖不耐受）；
- 内分泌：查皮质醇的昼夜变化规律、生长激素的储备情况，看看是不是激素紊乱；
- 基因：查FTO、MC4R等基因的差异（2023年《自然-遗传学》研究说，不同基因的人增重效率能差40%）。
根据2023年《柳叶刀-营养学》的指南，如果持续6个月体重增长不到2公斤，就得去做系统检查。专业营养科可以用双能X线吸收法（DEXA）精确测体成分（比如肌肉、脂肪各占多少），帮你制定个性化的增肌方案。
总之，增重不是“胡吃海塞”，而是需要结合“吃对营养、练对运动、查对原因”的科学方法。如果常规方法没用，及时找医生帮忙，才能真正解决“胖不起来”的问题。
