想要增肌增重，得先弄懂身体的“生长逻辑”——肌肉不是靠想就能长的，得靠科学的营养供给加上有效的运动刺激，就像盖房子需要砖头和工人，肌肉生长也得有足够的“原料”和“施工方法”。
热量盈余是增肌的“燃料”
肌肉生长需要持续的能量，就像工地施工得保证电力充足。每天得吃比基础代谢多300-500大卡的热量，但别光顾着吃炸鸡薯条，得选“优质热量”——比如把白米饭换成燕麦、红薯、杂粮饭，这些升糖指数中等的主食，既能稳定供能，又不容易长脂肪。研究发现，每天吃5-6小餐比3大餐更能提高蛋白质的利用率（大概高20%），所以可以把三顿正餐拆成“三正两加一宵夜”，加餐选点低脂酸奶或坚果就行。
蛋白质得选对，不是只有蛋白粉
不少人一提蛋白质就只想着喝蛋白粉，其实日常食物里的蛋白更实在。鸡胸肉、鱼这类动物性蛋白，含有人体必需的9种氨基酸；植物蛋白也不能少，比如大豆蛋白的“吸收利用率”（生物价）有74，和牛奶蛋白差不多，搭配藜麦、鹰嘴豆等谷物还能补全氨基酸。还有，运动后30分钟内补充20-30克蛋白质效果最好，比如3个鸡蛋加200毫升脱脂牛奶，刚好满足这个量，吸收也快。
力量训练得讲“慢慢来”，别走极端
健身房里常能看到两种走极端的人：要么举5公斤哑铃做100次，要么硬拉超过自身体重硬撑。其实增肌训练得遵循“渐进超负荷”——简单说就是“慢慢加量”。新手先从自重训练开始：做标准俯卧撑时，身体要保持一条直线，下放时胸部轻触地面；深蹲时想象臀部往后坐椅子，膝盖别超过脚尖。等能轻松做12次标准动作了，再考虑加重量。研究显示，用能使出70%-85%力气的重量，每组做8-12次，做3-4组，增肌效果最好。
肌肉得“休息”才会涨，别练太狠
很多人觉得“练得越多长得越快”，其实肌肉是在休息时生长的。睡眠时身体分泌的生长激素会比清醒时多3倍，所以每天得睡够7小时优质觉。训练后可以做10分钟泡沫轴放松，再配合动态拉伸；还可以赶紧吃点碳水+蛋白质的组合（比如3份碳水配1份蛋白），能加快肌糖原恢复，减少第二天的肌肉酸痛。每周再安排1-2天“主动恢复日”，比如游泳或瑜伽，促进血液循环。
增肌别踩“隐形坑”
别光顾着涨体重，不然可能脂肪没少长、肌肉没多增——健康的增肌速度是每周0.5-1公斤，建议每月测一次体成分（比如肌肉量、脂肪量）。要是体重涨得快，但胳膊、腿的围度没怎么变，就得检查饮食结构是不是有问题（比如是不是吃了太多垃圾食品）。另外，训练计划得定期换，比如每4周调整一下动作顺序或者组数，避免肌肉“适应”了不再生长。最后提醒，如果一直觉得累、没胃口，建议去营养科做个膳食评估，让医生帮你调整。
增肌是个“组合拳”，得把饮食、训练、休息这三件事配合好。记住，肌肉不会“白长”，也没有“捷径”——坚持科学的方法，保持耐心，两个月后你对着镜子就能看到变化。
