很多运动爱好者可能都有过这种经历：本来开开心心跑个步、打个球，结果结束后脚脖子上方疼得厉害，连走路都不利索，仔细一看鞋子后跟还磨得特别厉害——这时候可别不当回事，说不定是跟腱炎找上门了。跟腱作为连接小腿肌肉和脚跟骨的关键肌腱，是我们运动时发力的重要“纽带”，一旦它出了问题，不仅影响运动表现，连日常走路、上下楼梯都可能受影响，所以搞懂跟腱炎的来龙去脉，学会科学应对很有必要。
先搞懂：跟腱炎到底是个啥？
跟腱炎是一种常见的运动损伤，本质上是跟腱反复受到过度牵拉引发的劳损性损伤，但研究表明，它的成因远不止“运动过量”这么简单。跟腱处的微损伤累积、生物力学异常（比如扁平足或高弓足导致的受力不均）、年龄增长带来的跟腱弹性下降，甚至长期穿不合适的鞋子，都可能诱发跟腱炎。所以可不是只有“运动狂”才会中招，偶尔运动但热身不足、姿势不对的人，甚至长期久坐突然开始运动的人，都可能踩坑。
对照一下：你是不是真的得了跟腱炎？
想判断自己的脚疼是不是跟腱炎，不妨对照这几个典型症状：首先是疼痛位置，一般集中在脚跟上方2到6厘米的跟腱处，既不是脚底也不是脚脖子侧面；其次是疼痛特点，运动后会明显加剧，休息一会儿会有所缓解，但如果继续运动又会卷土重来，严重时甚至慢慢发展成“不动也疼”；另外，跟腱处可能会出现轻微肿胀，用手按压会有明显压痛，早上起床第一次踩地时会觉得跟腱僵硬得厉害，需要缓慢活动一会儿才能缓解。如果这些症状你都中了，建议及时咨询医生，不要自行判断或硬扛。
疼起来别慌：科学处理跟腱炎有方法
得了跟腱炎可不能硬扛，正确处理才能快速恢复。首先要做的就是“给跟腱放个假”，减少运动量，尤其是跑、跳这类需要跟腱发力的运动，避免进一步加重损伤；其次可以用冰敷来缓解疼痛和肿胀，每次冰敷一段时间，每天进行几次即可，注意不要直接把冰块敷在皮肤上，建议用毛巾包裹后再敷，以免冻伤；如果疼痛比较严重，可以在医生指导下使用非甾体类抗炎药来减轻炎症，但要记住这只是缓解症状，无法彻底治愈，仅能帮助有效控制炎症反应；最重要的是康复训练，研究表明离心训练对跟腱炎的恢复有重要作用，比如站姿提踵：双脚站立在台阶边缘，脚后跟悬空，慢慢踮起脚尖再缓慢放下，这个动作能有效加强跟腱和小腿肌肉的力量，促进损伤修复，不过要注意动作要慢，避免快速发力，具体训练次数和强度建议咨询医生或康复师。
不想被盯上？这几招帮你预防跟腱炎
与其疼了再治，不如提前预防，运动爱好者可以从这几个方面入手：第一是选对运动鞋，不同运动要穿对应的鞋子，比如跑步穿跑鞋、打篮球穿篮球鞋，重点看鞋子的后跟支撑和缓冲性能，避免穿已经磨平鞋底的旧鞋，因为旧鞋的支撑性会大大下降；第二是做好热身和放松，运动前的动态热身（比如高抬腿、弓步走、踝关节环绕）能让跟腱提前“苏醒”，适应即将到来的运动强度，运动后的静态拉伸（比如小腿后侧拉伸：面对墙站立，一只脚在前弯曲，另一只脚在后伸直，脚跟贴地，身体前倾感受小腿后侧的拉伸）能缓解跟腱紧张，减少微损伤；第三是合理安排运动强度，遵循“10%原则”——每周的运动量增加不超过10%，不要突然从“躺平”直接跳到“每天跑5公里”，这种突然的强度变化最容易让跟腱受伤；最后如果有扁平足或高弓足这类生物力学问题，可以咨询医生是否需要定制鞋垫，调整脚部受力情况，从根源上减少跟腱的负担。这里要提醒大家一个常见误区：很多人认为运动前不热身也没关系，只要运动后拉伸就行，其实这是错误的，热身不足会让跟腱在没有准备好的情况下承受过大压力，是诱发跟腱炎的重要原因之一。
关键提醒：这些情况一定要去看医生
如果按照上面的方法处理后，脚疼的症状还是持续不缓解，甚至越来越严重，比如跟腱处出现明显的肿块、皮肤发红发热，或者走路时感觉跟腱有“咯噔”的响声，这时候可别犹豫，一定要及时去正规医院的骨外科就诊。医生会通过超声或MRI检查明确诊断，排除跟腱断裂等严重情况，然后给出针对性的治疗方案。需要注意的是，不要因为觉得症状轻微就拖延就医，延误治疗可能导致跟腱损伤加重，甚至出现跟腱断裂等更严重的问题，不仅影响运动能力，连日常活动都会受影响，早发现早治疗才是明智之选。
