牙龈退缩是很多人都会遇到的口腔问题，主要表现为牙龈向牙根方向退缩、牙缝变大、牙齿对冷热酸甜敏感，严重时还会导致牙齿松动。它的发生和牙周组织长期受炎症刺激密切相关，同时也和不当刷牙、营养不足、糖尿病等因素有关，需要从日常护理、营养支持和专业治疗三方面综合应对。
牙龈退缩的病理机制
牙龈退缩本质上是牙龈与牙齿的连接结构被破坏，导致牙龈“缩水”、牙根暴露。最核心的原因是牙菌斑长期附着在牙齿表面，引发牙周组织慢性炎症，慢慢侵蚀牙龈和牙槽骨的健康结构。除此之外，刷牙时用力过猛、用硬毛牙刷反复戳牙龈，或者长期缺乏维生素C等营养，甚至糖尿病患者的血糖异常，都会让牙龈更容易出现退缩。据统计，我国超过90%的成年人有牙周病，而牙龈退缩正是牙周病早期的重要信号。
科学护理方案
机械清洁技术
每天的口腔清洁是预防牙龈退缩的基础。建议用软毛牙刷，学“改良巴氏刷牙法”——把牙刷毛斜45度贴在牙龈和牙齿交界处，小幅度来回刷，这样能清掉牙齿表面约90%的牙菌斑。电动牙刷的高频振动能更有效地清理牙龈下方的菌斑，清洁效率比手动刷牙高12%左右，适合担心刷不干净的人。另外，一定要用牙线（每天都要⽤！）、牙间刷或者冲牙器，重点清理后牙之间的缝隙——这些“死角”是牙刷刷不到的，容易堆积牙菌斑，进而刺激牙龈退缩。
化学抑菌手段
有些含漱液能帮助抑制口腔细菌，但长期使用可能导致牙面染色，建议餐后短时间使用即可。具体是否需要用、用多久，最好听医生的建议，不要自己随便买含漱液长期用。
营养支持策略
维生素补充方案
维生素C对牙龈健康至关重要——它能促进牙龈胶原的合成，帮牙龈保持弹性、预防萎缩。每天建议吃够100mg维生素C，比如鲜枣（每100g含243mg维C）、猕猴桃（每100g含92mg维C）都是天然的“维C宝库”。此外，缺β-胡萝卜素的人，牙龈退缩的风险会高2倍左右，平时可以多吃胡萝卜、南瓜这类橙色蔬菜，每天吃200g左右就行。
膳食纤维作用
粗粮里的膳食纤维比精米白面高3-5倍，嚼粗粮时能刺激唾液分泌（唾液里的酶能抑制细菌），同时膳食纤维的机械摩擦还能减少约25%的牙菌斑黏附在牙齿上。比如麦麸中的植酸成分，还能抑制牙石形成。建议每天吃50-100g全谷物（如燕麦、玉米、糙米），替换部分精米白面。
专业治疗节点
基础治疗指征
当牙周袋深度超过4mm、牙龈附着丧失超过3mm，或者拍片子发现牙槽骨吸收时，就得做系统牙周治疗了。比如“超声龈下刮治”能清掉牙龈下方90%以上的牙石，再配合“根面平整术”把牙根表面磨光滑，帮助牙龈重新附着在牙齿上——约70%的中度牙周炎患者能通过这套治疗获得明显改善。
进阶治疗方案
如果牙周破坏很严重（比如牙龈退缩范围大、牙槽骨吸收多），可以考虑激光辅助治疗——有三甲医院数据显示，半导体激光联合刮治，能让牙周附着水平改善1.5-2mm。如果有“创伤性咬合”（比如牙齿咬得太用力、咬合位置不对），需要做咬合调整或松牙固定，把松动的牙齿固定住，之后还要制定个性化的维护计划。
长期管理建议
要想不让牙龈继续退缩，得建立“三位一体”的长期防护体系：日常规范护理占60%（比如每天刷牙、用牙线）、均衡营养支持占25%（多吃蔬果、粗粮）、定期专业检查占15%（一般人每6-12个月查一次，吸烟者、糖尿病患者每3-6个月查一次）。如果发现牙龈持续出血、牙龈进行性退缩，或者牙齿移位，一定要及时就医——这些都是牙周病加重的信号，早处理能避免更严重的牙齿问题。
牙龈退缩不是“小事”，它关系到牙齿的稳固和口腔健康。只要平时认真做好口腔清洁、吃对食物，再定期找医生检查，就能有效预防和控制牙龈退缩。早发现、早干预，才能让牙龈保持健康，让牙齿陪我们更久。
