很多人都有过下楼梯时不小心崴脚的经历，当时可能只是疼一下，但如果处理不当——比如立刻揉按、过早热敷或不注意休息——很可能会导致肿胀加剧、恢复时间延长，甚至留下长期的关节不稳或慢性疼痛，影响日常走路和运动。所以，掌握正确的踝关节扭伤处理方法，比事后后悔更重要。
崴脚后第一时间该做什么？先别揉！紧急制动+抬高患肢是关键
崴脚后的第一反应往往是“疼”，但此时最不该做的就是用手揉按肿胀部位，因为扭伤会导致踝关节周围的毛细血管破裂出血，揉按会加重出血和组织水肿，让肿胀更严重。正确的做法是立刻停止活动，找个安全的地方坐下或躺下，避免受伤的脚负重，然后用枕头或衣物将受伤的脚踝垫高，使其高于心脏水平，这样可以利用重力促进血液回流，减轻肿胀和疼痛。如果身边有弹性绷带，可以轻轻缠绕脚踝进行加压包扎，但要注意力度，不要过紧以免影响血液循环，这一步能帮助固定关节，减少进一步损伤。
冷敷还是热敷？时间搞错反而越治越肿，研究给出明确时机
关于冷敷和热敷的时机，很多人都搞不清楚，甚至有人崴脚后立刻用热水泡脚，结果肿得更厉害。研究表明，踝关节扭伤后的冷敷时间应根据肿胀程度调整：轻度肿胀（仅局部轻微疼痛，能勉强走路）的患者，急性期（通常为48小时内）可进行冷敷；中度至重度肿胀（疼痛剧烈，无法负重走路，皮肤发紫）的患者，冷敷时间可延长至72小时。冷敷时要用毛巾包裹冰袋或冰冻矿泉水瓶，避免直接接触皮肤导致冻伤，每次冷敷时间以不引起皮肤不适为宜，间隔一段时间重复一次，这样能收缩血管，减少出血和肿胀。而热敷则要等到肿胀稳定后再进行，通常是受伤48-72小时后，此时出血已经停止，热敷可以促进局部血液循环，加速炎症消退和组织修复，每次热敷时间根据自身耐受情况调整，每天进行数次即可。
药物怎么选？外用内服有讲究，别乱涂乱吃需遵医嘱
踝关节扭伤后如果疼痛和肿胀比较明显，可以适当使用药物缓解症状，但要注意选择合适的类型和使用方法。外用药物方面，皮肤没有破损时，可以选择具有活血化瘀、消肿止痛作用的外用制剂，涂抹时轻轻按摩周围皮肤即可，不要用力按压肿胀处；如果皮肤有破损，则不能使用外用药物，以免引起感染。内服药物主要用于缓解疼痛和减轻炎症，比如非甾体类抗炎药或活血化瘀类中成药，但要强调的是，这些药物需要在医生指导下使用，尤其是有胃肠道疾病、肝肾功能不全或过敏史的人群，避免自行用药导致不良反应。同时要注意，药物只是辅助缓解症状，不能替代制动和休息等基础处理。
出现这些情况别硬扛！及时去医院检查，排除骨折或韧带撕裂
并不是所有的崴脚都能自行处理，如果出现以下情况，一定要及时去医院骨科就诊：一是肿胀非常严重，受伤的脚踝比正常脚大一圈以上，皮肤发紫发黑；二是疼痛剧烈，无法忍受，甚至不敢触碰受伤部位；三是关节出现畸形，比如脚踝明显向一侧偏斜；四是无法负重走路，即使轻轻踩地也会疼得厉害；五是受伤后短时间内肿胀和疼痛没有缓解，反而越来越严重。这些情况可能提示存在骨折、韧带撕裂或其他严重损伤，需要通过影像学检查明确诊断，然后进行针对性治疗，比如骨折需要固定，韧带撕裂可能需要手术修复，避免延误治疗导致关节功能障碍。
恢复期别忘康复锻炼，避免变成“习惯性崴脚”
很多人崴脚后只注意休息，却忽略了恢复期的康复锻炼，结果导致踝关节周围的肌肉力量减弱、关节稳定性下降，变成“习惯性崴脚”，以后稍微不注意就会再次受伤。研究显示，踝关节扭伤后的早期康复锻炼可以降低再次扭伤风险。通常在受伤后疼痛和肿胀有所缓解时，就可以开始进行简单的康复锻炼：首先是踝关节的屈伸练习，坐在椅子上，缓慢地将脚尖向上勾，再向下踩，每个动作保持数秒，重复多次；然后是踝关节的旋转练习，脚尖顺时针旋转数圈，再逆时针旋转数圈；之后可以进行肌肉力量训练，比如踮脚尖练习，站在平地上，缓慢踮起脚尖再放下，重复多次，逐渐增加次数；还可以用毛巾进行抓握练习，坐在椅子上，将毛巾铺在地上，用受伤的脚的脚尖反复抓握毛巾，增强足底肌肉力量。这些锻炼可以帮助恢复踝关节的活动度和稳定性，预防慢性损伤。
最后要提醒的是，踝关节扭伤后的恢复需要时间，轻度扭伤通常需要1-2周，中度扭伤需要2-4周，重度扭伤可能需要1-3个月甚至更久。在恢复期间，要避免剧烈运动和长时间走路，选择舒适的鞋子，避免穿高跟鞋或不合脚的鞋子，同时注意日常防护，比如下楼梯时放慢速度，走路时注意路面情况，运动前做好热身，这样才能有效预防再次崴脚。
