作为人体必需的水溶性维生素，B12在细胞分裂、神经髓鞘形成和红细胞生成中扮演着重要角色。它作为甲基转移酶的辅因子，参与身体100多种重要的生化反应，直接影响DNA的合成与修复。当体内B12储备低于180pmol/L时，细胞分裂会明显变慢，红细胞体积会变大（超过100fl），这就是临床上常见的“巨幼红细胞性贫血”。
三大高危人群要注意
- 植物性饮食者：严格素食者的B12摄入量往往不到推荐量的30%，连续吃5年纯素的人，B12缺乏的概率高达68%。
- 胃肠疾病患者：像萎缩性胃炎、克罗恩病这类肠胃病，会影响体内“内因子”的分泌，让B12的吸收率降到正常的1/5。
- 老年群体：60岁以上的人，因为胃酸分泌减少，B12的吸收效率每年会下降2.5%。
早发现信号：这些症状要警惕
在出现明显贫血前，身体会给你这些提示：
- 持续性疲劳（这时候血清里的甲基丙二酸水平会升高）；
- 舌头上的乳头萎缩，变成“镜面舌”（舌头表面光滑像镜子）；
- 手脚麻木之类的周围神经问题；
- 记忆力减退、注意力不集中；
- 轻度抑郁倾向（这和5-羟色胺合成出问题有关）。
怎么补B12才科学？
膳食指南建议：
- 普通成年人每天要吃够2.4微克；
- 怀孕和哺乳期的女性需要多补一点；
- 50岁以上的人，建议吃强化食品来补充；
- 吃植物性饮食的人，每周要吃强化食品。
食物里的B12在哪里？
- 动物肝脏（每100克含70-80微克）；
- 三文鱼（每100克含3-5微克）；
- 鸡蛋（每个含0.9微克）；
- 牛奶（每100毫升含0.4微克）；
- 强化谷物（每份含3微克）。
吃药、喝酒要注意这些
研究发现：
- 长期吃质子泵抑制剂（比如治胃病的某些药），可能会影响B12吸收；
- 二甲双胍可能会干扰肠道对B12的吸收，建议定期检查；
- 维生素C和B12最好分开吃；
- 喝酒会加快B12的代谢和排出。
缺B12久了，神经会受伤
如果B12缺乏超过12个月，可能会出现不可逆的神经损伤。研究发现，当血清B12低于150pmol/L时，同型半胱氨酸浓度升高和神经系统损伤有关。建议高危人群定期做神经传导检查。
不同情况，补法不一样
根据检查结果选补充方式：
- 轻度缺乏：调整饮食，再吃点口服补充剂（要听医生的）；
- 中度缺乏：需要注射补充（得专业医生评估）；
- 重度缺乏：要联合治疗。 所有补充方式都要在医生指导下进行，治疗期间要定期查相关指标。
这些误区别踩
- 误区1：植物性食物能补B12——其实植物性食物基本没有活性B12；
- 误区2：年轻人不用关注——有些年轻素食者也会B12储备不够；
- 误区3：注射效果最好——要根据吸收能力选剂型；
- 误区4：症状缓解就能停药——要持续补才能把储备补回来。
B12是身体运转的“小能手”，关系到细胞健康、神经功能和血液生成。不管是素食者、肠胃病患者还是老年人，都要重视B12的摄入。平时多吃富含B12的食物，有问题及时找医生，避开误区，才能让身体保持好状态。
