很多人都有过这种经历：周末躺平在床上，手机一刷就是大半天，吃饭时刷剧，睡前还要再刷会儿短视频，结果起来时脖子僵硬得像块木板，稍微转动一下还会发出“咔咔”的响声。其实这种看似“放松”的行为，正在悄悄伤害颈椎，甚至可能引发颈椎病。
躺在床上玩手机，颈椎会承受这些负担
很多人觉得躺在床上玩手机是“休息”，但对颈椎来说，这是一场持续的负担。首先是姿势异常的伤害：当人们躺在床上把手机举到脸前，或者侧躺着看时，头部会不自觉地向前倾或向一侧歪，这个姿势会让颈椎从正常的前凸生理曲度逐渐变直，甚至反向弯曲。就像本来弹性十足的C型弹簧，长期被强行掰直后弹性会下降，颈椎间盘承受的压力也会成倍增加——研究表明，当头部前屈15度时，颈椎承受的压力约为头部重量的2倍；前屈30度时，压力达到3倍；若躺在床上侧着看手机，头部侧屈角度更大，压力可能高达头部重量的5倍以上，这对颈椎间盘和周围韧带来说是巨大负担。
其次是肌肉劳损的风险：长时间保持同一姿势看手机，颈部肌肉会一直处于收缩状态，就像一直被拉紧的橡皮筋，时间长了会出现疲劳、痉挛甚至劳损。部分人群可能有过这样的体验：刷手机久了，脖子后面会发酸，用手按压还会有痛感，这是肌肉发出的“求救信号”。若这种情况经常发生，肌肉弹性会逐渐下降，无法很好地支撑颈椎，进而导致颈椎稳定性变差，更容易出现椎间盘突出、骨质增生等问题。针对18-30岁年轻人的调查显示，每周有5天以上卧床玩手机超过2小时的人群，颈部肌肉劳损的发生率高达65%。
最后是缺乏活动的影响：整天躺在床上玩手机，不仅颈椎受累，全身血液循环也会变慢，颈部肌肉得不到足够的营养和氧气供应，力量会逐渐减弱。颈部肌肉是维持颈椎稳定性的重要“保镖”，肌肉力量减弱后，颈椎就像失去了“防护栏”，稍微一个不当姿势就可能引发不适，甚至导致颈椎病。研究显示，每周运动次数少于3次的人群，颈椎病的患病率比经常运动的人高2倍以上，这足以说明运动对颈椎健康的重要性。
保护颈椎健康，这些动作和习惯可及时调整
既然卧床玩手机对颈椎存在多重危害，人们可以从以下几个方面调整。首先要调整手机使用姿势：如果实在想躺着看手机，尽量不要侧躺，可以用枕头把上半身垫高，让头部和颈椎保持在一条直线上，避免低头；或者把手机放在与视线平齐的位置，比如用手机支架固定在床头，减少颈椎的弯曲度，降低颈椎承受的压力。需要注意的是，侧躺看手机对颈椎和腰椎的伤害都很大，会导致脊柱两侧肌肉受力不均，长期下来容易引发脊柱侧弯，因此最好尽量避免。
其次要定时活动颈部：不管是卧床玩手机还是坐着看电脑，每隔30分钟都要起身活动脖子，可以做一些简单的颈部保健操，比如缓慢低头、抬头、左右转头、左右侧屈，每个动作保持3-5秒，重复5-10次，这样能放松颈部肌肉，促进血液循环，缓解肌肉疲劳。另外，每天还可以进行一些针对性的颈部锻炼，比如靠墙站立，将后脑勺、肩膀、臀部贴在墙上，保持头部正直，坚持5-10分钟，有助于恢复颈椎的生理曲度；或者做“小燕飞”动作，趴在床上，双手放在身体两侧，慢慢抬起头部和胸部，同时抬起双腿，保持3-5秒后放下，重复5-10次，这个动作能增强颈部和背部肌肉的力量，提高颈椎的稳定性。进行这些锻炼动作前建议咨询医生，确保动作规范且适合自身情况。
最后要养成良好的生活习惯：选择合适的枕头对颈椎健康很重要，枕头高度建议以8-15厘米为宜，具体需根据个人肩宽和睡眠习惯调整，以睡醒后颈部无不适为准，这样能支撑颈椎的生理曲度，避免枕头过高或过低；保持正确的坐姿，挺胸抬头，电脑屏幕与视线平齐，避免长时间低头；平时多进行全身性运动，比如游泳、瑜伽、跑步等，这些运动能增强全身肌肉力量，促进血液循环，对颈椎健康也有很大帮助。
其实颈椎健康与生活习惯息息相关，与其等到颈部疼痛难忍才关注，不如从现在开始改掉卧床长时间玩手机的坏习惯，多给颈椎“放放假”，让它保持灵活。毕竟颈椎是身体的“顶梁柱”，只有好好保护它，人们才能更好地享受生活。
