乳制品是青少年日常饮食中重要的营养来源，不同加工方式的乳制品（比如液态奶和奶粉），营养成分和食用效果会有差异，了解这些差异能帮大家更科学地选择。
加工工艺对营养的影响
液态奶常用的超高温瞬时灭菌（UHT）技术，只会让不到5%的乳清蛋白变性；而奶粉生产中的喷雾干燥工艺，可能会让30%左右的乳清蛋白结构发生变化，这会让支链氨基酸（BCAA）的吸收效率差8%-12%。不过现在奶粉用微胶囊包埋技术能保护热敏性营养，比如强化奶粉的维生素D3吸收效果比液态奶好20%。
还要注意，液态奶里的天然乳糖能促进钙吸收，但青少年里大概18%的人有乳糖不耐受问题，配方奶粉加乳糖酶或者低聚半乳糖（GOS），能让钙的利用率达到鲜奶的92%。2022年有研究说，加了酪蛋白磷酸肽（CPP）的奶粉，钙吸收率比普通液态奶还高。
储存条件与营养稳定性
现在冷链运输更先进了，巴氏杀菌乳的保质期能到45天；但常温保存的UHT灭菌乳（能放6-12个月）和奶粉，运输时营养流失比需要冷链的产品少7%。现在奶粉用的冷喷雾工艺，能让95%的活性成分在30秒内释放出来，而且脱脂奶粉冲调起来更精准，能更好控制蛋白质的摄入量。
对住校生来说，常温乳制品储存更方便。2023年校园调研显示，常温乳制品运输时维生素B2保存率比冷链产品高15%。
个性化怎么选？
根据中国营养学会的指南，12-18岁青少年每天要喝300-500ml乳制品。住校生可以试试“鲜奶+营养包”的组合：工作日喝巴氏奶，周末补充加了铁锌的强化奶粉。运动量大的学生，建议运动后30分钟内喝蛋白质含量≥25%的奶粉，帮肌肉更好合成。
特殊情况的孩子要注意：素食的孩子要选加了维生素B12和DHA的强化奶粉；乳糖不耐受的孩子，建议用加了益生菌的发酵型奶粉，里面的乳酸菌能把乳糖分解成容易吸收的单糖。
常见误区要避开
误区1：液态奶的维生素更全
其实检测发现，多数液态奶的维生素B2含量只有强化奶粉的60%，而且光照会让里面的核黄素（维生素B2的一种形式）损失40%之多。
误区2：奶粉加工后营养流失多
现在的冻干技术能保留90%以上的天然免疫球蛋白，有些高端奶粉的乳铁蛋白含量比液态奶还高3倍。
误区3：钙补得越多越好
如果每天钙吃超过2500mg，可能会影响铁、锌的吸收，还是要讲究营养均衡。
现在食品科技发展很快，基于基因检测的个性化营养奶粉已经在做临床试验了。不过要提醒大家，不管选哪种乳制品，或者用什么营养方案，最好先找专业营养师评估，再根据自己的情况调整。
