呼吸道健康和我们生活中的很多细节密切相关，比如环境湿度、鼻腔清洁、睡眠姿势、饮食、运动甚至心理状态，都能影响呼吸道的保护力和修复能力。下面从几个关键方面说说怎么保护呼吸道。
环境湿度：保持合适湿度，减少呼吸道刺激
现代医学研究发现，呼吸道黏膜的保护力和环境湿度关系很大。当室内湿度低于30%时，呼吸道里帮忙清扫异物的纤毛摆动会变慢，黏液清除垃圾的能力也会减弱。建议用加湿器把卧室湿度控制在50%-60%，还要定期洗加湿器的水槽，防止细菌霉菌滋生刺激呼吸道。
鼻腔清洁：用生理盐水洗鼻，冲走脏东西
鼻腔是呼吸道的第一道防线，做好清洁很重要。临床研究发现，坚持用生理盐水洗鼻子能有效冲走过敏原和细菌病毒。对孩子来说，推荐改良的冲洗方法——在大人看着的情况下，让孩子含一点生理盐水慢慢咽，通过液体流动把鼻腔里的脏东西带出来，比传统滴鼻子更容易让孩子接受。
睡眠姿势：调整睡姿，让气道更通畅
睡眠姿势会影响呼吸道的通畅程度。研究显示，把床头抬高15-20厘米，能减少胃里的东西反流上来引发的夜间咳嗽。建议用可调节角度的枕头或床垫，再加上45度侧着睡，既能保持颈椎的自然弧度，又能让气道更通畅。
科学饮水：定时喝水，保持呼吸道湿润
多喝水对维持呼吸道黏膜湿润有好处。数据显示，每天多喝500ml水，呼吸道黏液的分泌量能增加约22%。建议定时定量喝水，每小时喝100ml温水，早上起来空腹喝200ml温水，能唤醒夜里变干的呼吸道。
多样化膳食：吃“彩虹蔬果”，增强呼吸道抗氧化能力
吃对食物能帮呼吸道提升免疫力。流行病学调查显示，每天吃5种以上不同颜色的蔬菜和水果，能明显增强呼吸道的抗氧化能力。可以试试“彩虹膳食计划”：红色的番茄（有番茄红素）、橙色的胡萝卜（含β-胡萝卜素）、绿色的西兰花（维生素C多）、紫色的葡萄（有花青素）、白色的山药（含黏多糖），把这些不同颜色的食材搭配着吃。
温度调节：分层穿衣，保持核心部位温暖
温度变化会影响呼吸道的防御能力。研究证实，穿衣服要分层（三层结构），能更好保持体温稳定。外层选防风又透气的料子，中层用保暖的抓绒，内层穿能吸汗排湿的面料，尤其要注意脖子、腰腹这些核心部位的保暖，别受凉。
深度睡眠：规律作息，帮呼吸道修复
深度睡眠的时候，呼吸道的修复能力会明显增强。研究显示，睡觉的时候，肺部纤毛的摆动效率是醒着时的3倍，更容易把呼吸道里的异物清出去。要养成规律的睡觉习惯，卧室温度保持在22-24℃，睡前1小时做些放松的事，比如听轻音乐、深呼吸，给呼吸道修复创造好环境。
科学运动：练呼吸和动作，提升肺功能
运动能增强肺功能储备。研究推荐，运动时可以练呼吸节奏——比如快走的时候，跟着“三步吸气、两步呼气”的节奏，能增强呼吸肌的力量。像太极八段锦里的“双手托天理三焦”“左右开弓似射雕”这两个动作，对扩大胸廓的活动范围特别有用。
心理调节：正念训练，减轻呼吸道敏感
心理状态也会影响呼吸道症状。临床试验表明，坚持做正念训练，能有效减轻呼吸道的敏感反应。可以试试“感官专注训练”——每天早上花5分钟，依次去注意周围的颜色、摸到的东西的触感、听到的声音、闻到的气味和尝到的味道，帮自己调整身心状态，建立平衡。
空气质量管理：控制PM2.5，减少呼吸道刺激
空气质量好才能少刺激呼吸道。建议室内PM2.5浓度尽量控制在35μg/m³以下，可以用带HEPA+活性炭复合滤网的空气净化器。每周彻底打扫一次卫生，容易过敏的人可以养点低致敏的绿植，比如吊兰、虎尾兰，帮着净化空气。
特别提示
如果咳嗽超过8周还不好，或者伴随咳血、一直发烧等情况，一定要赶紧去呼吸科检查。建议建个健康小档案，定期记一记家里的环境湿度温度、吃了什么、症状有没有变化，给医生看病提供参考。
日常保护呼吸道要综合各个方面，从环境、饮食、睡眠、运动到心理，多维度一起做，才能建起完整的防护墙，让呼吸道更健康。
