刚结束军训的同学，或许都有过这样的经历——站完一小时军姿、跑完三公里后，膝盖下方突然传来隐隐的酸痛，甚至上下楼梯时疼得不敢用力，连蹲下来系鞋带都成了“难题”。这种疼痛大多不是“小毛病”，而是膝关节在高强度训练下发出的“求救信号”，背后藏着两种常见的劳损问题，需要我们正确识别和处理，避免小问题拖成影响长期健康的大麻烦。
为什么军训后容易出现膝盖下方疼？
很多同学疑惑，为什么军训这种集中性的高强度训练特别容易引发膝盖下方疼痛？这和军训的训练内容特点以及膝关节的生理结构密切相关。军训中的长时间站立、反复齐步走、跑步、蹲起等动作，会让膝关节反复承受身体重量的冲击和牵拉，尤其是膝盖下方的胫骨结节和髌腱止点，更容易因过度使用引发损伤。研究表明，青少年军训中的膝关节劳损占所有军训损伤的35%左右，其中最常见的就是以下两种情况：
- 胫骨结节骨软骨炎：这种损伤多见于骨骺尚未完全闭合的青少年（通常18岁以下）。青少年的胫骨结节处软骨还处于发育阶段，军训中的大量踢腿、跑步等动作会让连接髌骨和胫骨的髌腱反复牵拉此处软骨，导致局部出现无菌性炎症，引发膝盖下方固定位置的疼痛，按压时痛感会更明显，部分同学还可能出现局部轻微肿胀。
- 髌腱止点炎：即使是骨骺已经闭合的人群，军训时高强度的重复动作也会让髌腱止点（也就是髌腱连接胫骨结节的末端部位）承受过大压力，引发炎症反应。这种疼痛通常在运动时加重，休息后略有缓解，但如果继续坚持训练，可能导致疼痛加剧，甚至出现膝关节短期内活动受限，比如无法完全伸直膝盖。
出现膝盖下方疼，正确处理步骤是什么？
当军训后出现膝盖下方疼痛时，及时采取科学的处理措施能有效缓解症状，避免损伤恶化，具体可遵循以下步骤：
- 立即停止高强度运动：首先要暂停跑跳、深蹲、长时间站立等会加重膝关节负担的动作，让膝关节得到充分休息。需要注意的是，本身有膝关节滑膜炎、半月板损伤等基础问题的同学属于特殊人群，需在医生指导下调整休息方案，不可自行判断或盲目硬撑。
- 急性期冷敷减轻炎症：疼痛出现后的48小时内属于损伤的急性期，此时可以用冰袋或包裹毛巾的冰块敷在疼痛部位，每次15-20分钟，每天3-4次，帮助收缩血管、减轻炎症和肿胀。注意不要直接将冰块接触皮肤，以免造成冻伤。
- 适当加压与抬高患肢：用弹性绷带轻轻包裹膝盖下方（松紧度以能插入一根手指为宜，避免过紧影响血液循环），同时休息时将患肢抬高至高于心脏的位置，比如在腿下垫一个枕头，有助于促进血液回流，进一步减轻肿胀。
- 疼痛缓解后逐步恢复活动：如果疼痛在2-3天内有所缓解，可以尝试缓慢散步、膝关节拉伸等低强度活动，但要避免突然增加运动量。建议从每天10分钟的散步开始，逐渐延长时间，让膝关节慢慢适应，切勿急于恢复高强度训练。
这些常见误区，可能让疼痛更严重
很多同学在处理膝盖疼痛时容易走进误区，反而加重损伤，以下这些错误做法一定要避免：
- 强忍疼痛继续训练：部分同学认为军训是锻炼意志的机会，即使疼也硬撑着训练，但膝关节劳损若得不到及时休息，可能从急性炎症转为慢性损伤，甚至影响后续的运动能力，比如以后跑步、打球时都会反复出现疼痛。
- 急性期使用活血化瘀膏药：活血化瘀类膏药通常适用于慢性劳损的恢复阶段，而在损伤的急性期（48小时内）使用，可能会扩张血管，加重局部炎症和肿胀，让疼痛更厉害。
- 盲目按摩疼痛部位：膝盖下方的胫骨结节和髌腱止点比较脆弱，盲目用力按摩可能会加重肌腱的牵拉和炎症反应，建议在医生或专业康复人员的指导下进行按摩或康复训练。
- 过早进行热敷：热敷会促进局部血液循环，适合损伤48小时后的恢复期，若在急性期热敷，同样会加重炎症和肿胀，不利于损伤恢复。
不同人群的特殊注意事项
不同人群的身体状况不同，处理膝盖疼痛时需要注意的要点也有所区别，针对性调整才能更好保护膝关节：
- 青少年（骨骺未闭者）：这部分人群是胫骨结节骨软骨炎的高发群体，因为他们的胫骨结节骨骺尚未完全闭合，软骨组织还比较脆弱。如果军训前就有过膝盖疼痛的经历，建议提前告知教官，适当调整训练强度；出现疼痛后要及时休息，避免发展为慢性损伤。
- 有基础膝关节疾病的人群：比如本身有髌骨软化症、半月板损伤的同学，军训前应咨询医生是否适合参加高强度训练；军训过程中如果出现疼痛加剧，要立即停止训练并及时就医，不可自行处理。
- 肥胖人群：体重较大的同学膝关节承受的压力相对更大，军训时更容易出现膝关节劳损。建议在训练前后做好充分的热身和拉伸，比如活动膝关节、拉伸腿部肌肉，减少损伤风险；出现疼痛后更要注意休息，同时在医生指导下进行合理的体重管理。
军训后膝盖下方疼大多与膝关节劳损相关，通过科学的休息和处理，大部分轻度疼痛都能得到有效缓解。但如果疼痛持续超过3天没有缓解，或者出现局部明显肿胀、发热、膝关节无法完全伸直等情况，一定要及时前往正规医疗机构的骨科或运动医学科就诊，让医生进行诊断和治疗，避免延误病情。记住，保护膝关节不是“娇气”的表现，而是对自己的健康负责，科学应对才能让膝关节更健康。
