颈椎是连接头和身体的“力学中转站”，要扛着4.5-5公斤的脑袋，每天做上万次低头、抬头、转头动作。生物力学研究发现，第5-6、第6-7颈椎这两个节段要承担80%的颈椎压力。30岁之后，椎间盘里的水分会以每年3%的速度慢慢流失，这些受力多的颈椎节就开始出现老化改变。现在很多人总低头看手机、电脑，颈椎承受的压力会是正常的3倍，这直接让颈椎病越来越“年轻化”。
选对睡眠时的支撑，得顺着颈椎的自然力学特点来。仰卧的时候，枕头压下去后的高度保持5-6厘米（大概成人一拳高）；侧睡的时候，高度要到8-10厘米才能撑住颈椎。实验显示，慢回弹记忆棉或者乳胶材质的枕头支撑性最好，密度刚好能贴合颈椎的自然曲线。像棉花、羽绒这类传统填充的枕头，支撑性差点，更适合没颈椎问题的健康人日常用。
颈椎病症状可以自己简单测一测：
- 旋转测试：慢慢左右转头，如果出现头晕或者偏头痛，可能是椎动脉供血有问题；
- 牵引测试：双手交叉放在头顶往上提，要是疼得轻了，可能是颈型颈椎病；
- 神经根测试：低头时用手压下巴，要是胳膊像过电一样疼，可能是神经根受压迫了；
- 病理反射测试：快速刮一下中指指甲，如果拇指不自觉弯起来，要警惕脊髓受压；
- 椎管狭窄测试：低头时有电击感从脊柱往下窜，可能是严重的椎管狭窄。
现在康复更强调“动态维护”，每工作1小时，做2分钟护颈操，能让椎间盘压力降40%。推荐做抗阻训练：慢做“米字操”（用头写“米”字），每个方向保持3秒，重复5组。也可以用姿势提醒设备，低头超过15度就自动提示，帮着纠正姿势。营养方面，多吃含Omega-3脂肪酸的食物（比如深海鱼、亚麻籽），它的抗炎作用能帮着减缓椎间盘老化。
预防颈椎病要从三个方面入手：
- 视觉姿势调整：屏幕顶端要和视线平齐，保持10-15度的俯视角，别仰着或者低头太厉害；
- 负重管理：单肩包别超过体重的10%，尽量用双肩包，避免单侧肩膀受力太多；
- 睡眠姿势优化：仰卧时膝盖下垫个薄枕头，能减轻腰椎的压力；侧睡时抱个枕头，保持脊柱一直线，别歪着。
其实颈椎老化是正常的生理过程，就像人老了头发会白一样，80%的患者通过保守治疗（比如调整姿势、理疗、运动）就能缓解症状。要注意的是，有30%的人拍片子显示椎间盘突出，但自己没觉得难受，所以诊断颈椎病不能只看片子，得结合有没有疼、麻、晕这些症状。建议每年做一次专业的颈椎功能评估，早发现力学失衡的苗头（比如脖子总往一边歪、肩膀一高一低），早调整比晚治疗强。
