你是不是也有过这种经历？久坐办公后脖子硬得像块木板，转个头都咔咔响，连带着肩膀酸到抬不起来，晚上睡觉都睡不踏实——别慌，这大概率是颈部肌肉劳损在给你敲警钟！颈部肌肉就像颈椎的“减震器”和“固定带”，负责维持颈椎稳定，一旦长期紧张，血液循环就会变差，代谢废物堆在肌肉里，慢慢就会痉挛、疼痛，也就是我们说的颈椎痛。要是不管它，还可能加重颈椎负担，甚至影响上肢活动。今天就从科学角度拆解3招缓解方法，帮你跟颈部不适说拜拜。
物理治疗：温热+放松，给紧张肌肉“松绑”
物理治疗是缓解颈部肌肉劳损的基础操作，核心是通过温热或手法放松肌肉、促进循环。不过很多人用错了方法，反而越弄越痛，得先把误区清掉。
热敷可不是越烫越好！很多人觉得温度高才有效，其实40-45℃就刚好，温度太高容易烫伤皮肤，特别是糖尿病患者这类血液循环差的人群，搞不好还会起水泡。用热毛巾或热水袋敷15-20分钟，每天3-4次就行，敷的时候可以搭配缓慢的颈部伸展——低头、抬头、左右侧屈，每个动作停5秒，重复5-10次，让温热感渗到肌肉深层。注意哦，要是脖子突然扭伤（48小时内的急性损伤）别热敷，会加重肿胀，得先冷敷止血，48小时后再换热敷。
按摩得选对方式和力度！专业按摩能揉开肌肉筋膜的“疙瘩”，但要是找个没资质的地方瞎按，或者自己使劲掰脖子，风险可大了。正规康复科的按摩手法轻柔有章法，居家自己按的话，用指腹从风池穴（后颈枕骨下面）揉到肩井穴（肩膀外侧最高点），每个部位按1-2分钟，酸胀感刚好就停。这里必须踩个雷：别让别人使劲“掰脖子”听咔咔响！这种操作可能掰乱颈椎小关节，甚至压到神经，真的会出事！
有人问热敷和红外线照射选哪个？其实原理差不多，都是靠温热促进循环。热敷方便又便宜，上班族在办公室备条热毛巾，午休就能用；红外线能深层作用于肌肉，但得用专业设备，适合去医院做。根据自己情况选就行，比如中老年人有慢性不适，医生允许的话用红外线仪也可以。
药物治疗：对症用药，别自己瞎吃
要是物理治疗不管用，疼得实在受不了，可以在医生指导下用药，主要是两类：非甾体类抗炎药和肌肉松弛剂，但得搞清楚怎么用才安全。
非甾体类抗炎药（比如布洛芬、双氯芬酸钠）能消炎症、减疼痛，通过抑制炎症介质来缓解肌肉的无菌性炎症。不过这类药不能长期吃，连续用别超过7天，不然可能伤胃、伤肝肾。肌肉松弛剂（比如氯唑沙宗、乙哌立松）能放松痉挛的肌肉，但吃了可能会犯困、头晕，开车或操作机器时别用。记住，哪怕是非处方药，也得问过医生或药师再吃，可别自己看说明书就随便怼！
日常护理：长期坚持才是王道
颈部肌肉劳损的根源是长期不良姿势，所以日常习惯不改，怎么治都容易复发，得把细节盯紧。
先把姿势调对！上班族、学生党每天久坐几小时，脖子长期前屈，肌肉能不紧张吗？每30-40分钟起身活动5分钟，做几个简单的伸展：双手交叉放脑后，慢慢仰头对抗手的力量，停5秒；或者抬头看天花板，再低头看脚尖，重复5次。办公时把电脑屏幕调到和眼睛平齐，椅子上放个靠垫支撑腰，别含胸驼背。
枕头选对了，脖子能少遭罪！别信“高枕无忧”，高枕会让颈椎过度前屈，低枕会让颈椎往后仰，都不舒服。合适的高度和拳头差不多（8-12厘米），仰卧时能托住颈椎的生理曲度，侧卧时能让颈椎和脊柱保持一条直线。硬度中等的记忆棉或乳胶枕就不错，别选太软或太硬的。
不同场景也有小技巧：上班族在办公室备条热毛巾，午休敷15分钟；中老年人看电视时，沙发上放个小枕头托住脖子，别低头；学生写作业时，调整书桌椅子高度，别趴在桌上。这些小细节看着不起眼，长期坚持能少让脖子遭不少罪。
最后提醒特殊人群：孕妇、颈椎病患者、高血压患者做治疗或护理时，一定要先问医生！比如孕妇热敷别敷肚子，颈椎病患者做伸展别猛转头，高血压患者用药要监测血压。要是自己调理2-3周还没好，甚至出现手臂麻木、头晕恶心，赶紧去医院骨科或康复科看看，别拖成大问题。
