肩关节脱位术后康复要遵循循序渐进的原则，通过五个阶段的系统训练，能帮大家逐步恢复关节功能。每个阶段的目标和强度需根据个人恢复情况调整，建议在专业康复医师指导下进行。
术后第一阶段（1-7天）：早期关节活动度维护
这一阶段核心是控制炎症、维持基础活动能力。术后24小时后，可开始“钟摆式”被动训练——上半身前倾约45度，受伤胳膊自然下垂，靠身体摆动带动肩关节做前后、左右及绕圈动作，每次摆动范围控制在15-20度。每天练3组，每组5分钟，练完用冰袋敷15分钟消肿。同时要多做握拳、手腕屈伸等手指和手腕的活动，预防胳膊肿胀。
有研究发现，早期适度被动活动能让关节粘连概率降低47%。但动作一定要轻，别出现明显疼痛；也能用健侧手帮忙做肩胛骨滑动练习，维持肩膀与胸部连接关节的基础活动度。
术后第二阶段（2-6周）：关节稳定性强化
这时候要保持胳膊外展30度的中立姿势，重点练肩袖肌肉的静态收缩。推荐三个练习：1. 墙面推压（激活内旋肌肉）；2. 毛巾卷抗阻外旋；3. 肩胛骨滑动控制。每天做3组静态收缩，每次保持10秒，组间休息30秒。
关节活动度目标逐步提升到：前屈60度、外展90度、内旋60度。练习时可以用眼睛观察动作，再用量角器确认规范度。如果疼痛评分（满分10分）超过3分且持续疼，要立即停止，继续用冰敷缓解。
术后第三阶段（9-12周）：功能活动重建
这一阶段可慢慢解开外展固定，开始做“抗重力训练”（克服自身重力的练习）。重点练这几个：1. 用弹力带辅助做关节全范围活动；2. 侧平举这类抗重力肌力训练；3. 闭眼单臂站平衡；4. 水中康复（水温32-34℃，利用水流阻力做多方向练习）。
运动选择要注意：可以选蛙泳、骑固定自行车这类低冲击项目，别做篮球、羽毛球这类需要肩关节快速扭转的运动。练的时候记住“三个不超”：内旋不超过90度、前屈不超过120度、外展加内旋不超过150度。
术后第四阶段（4-6个月）：运动能力恢复
这阶段重点是重建肩关节动态稳定性，要达到这些指标：肌力恢复到健侧85%以上，关节活动度达健侧90%，单腿闭眼能站30秒以上。推荐练习：1. 药球抛接（练动态稳定）；2. 站平衡垫（练神经肌肉控制）；3. 渐进式推拉动作（比如卧推重量不超过体重1/3）。
有研究显示，系统化康复能让运动功能恢复成功率提升62%。练的时候最好戴专业护具，强度要慢慢加，每周增量不超过10%。
术后第五阶段（9-10个月）：完全功能恢复
这时候可以做举过头顶的动作和负重训练，但要遵守“三不原则”：疼痛没缓解就不加量、动作变形就不硬撑、极限角度别单独练。还要注意防护：1. 运动前15分钟做动态拉伸；2. 单侧负重不超过5公斤；3. 每周3次肩袖肌肉强化；4. 学会识别疼痛信号（疼了就停）。
当男性能做标准俯卧撑、女性能做跪姿俯卧撑且无不适感时，说明肩关节功能基本恢复。建议定期测量关节活动范围和肌力，维持康复效果。
