水煮花生是大家常吃的零食，减肥期间能不能吃，得从热量、营养和身体代谢这几个方面好好说说。虽然做法简单，但怎么吃才科学，其实有讲究。
花生营养的“两面性”
水煮花生每100克热量大概310-350千卡，比油炸花生低40%左右。每50克花生里有14克蛋白质、2.5克膳食纤维，还有多种矿物质，营养搭配挺全面。但它的脂肪占比高达49%（主要是不饱和脂肪酸），要是吃多了，很容易超过每天的热量预算。有研究发现，如果每天多吃200千卡（大概50克花生），连吃三天，受试者平均体重会涨0.4公斤。
科学吃花生的三个关键
控制量：每天最多吃30克，热量和两片全麦面包差不多。用它代替高糖、高GI的零食（比如饼干、蛋糕），坚持三个月，平均腰围能小2.8厘米。最好用电子秤称一下，别用手抓估算，容易多吃。
选对时间：上午10点或者运动后半小时吃最好。这时候身体代谢比平时快10%-15%，花生里的精氨酸还能帮着提高脂肪代谢酶的活性。晚上别吃，因为代谢慢，这时候吃花生，脂肪转化成肥肉的概率会高23%左右。
换着吃：每吃10克花生，要相应少吃半碗米饭或者1勺油。可以搭配黄瓜、番茄这些低热量蔬菜做沙拉，膳食纤维能让热量吸收慢30%以上。
常见误区要避开
误区一：水煮虽然比油炸健康，但花生本身还是热量比较高的食物。能不能吃，关键是总量控制，不是看煮没煮。
误区二：不是完全不能吃盐，煮的时候加一点低钠盐（每100克花生加1克就行），里面的氯化钾能帮着维持身体电解质平衡，总比吃普通盐好。
误区三：说吃坚果不容易胖，得满足两个条件——每天总热量不超标，还有每周至少150分钟中高强度运动（比如快走、慢跑）。
怎么吃更健康
选对花生：优先选带壳煮的，外壳能吸走一部分盐，还能让你吃得慢一点。别选加了糖的，有的糖含量能到20%，隐形热量很高。
储存方法：煮好的花生冷藏别超过3天，复热的时候加水蒸，能留住85%的维生素E。最好分成单次吃的小份装，别反复解冻，容易流失营养。
换着花样吃：1. 花生豆腐羹：加了豆腐，能补充植物蛋白和钙；2. 花生杂粮粥：混点杂粮，膳食纤维更多；3. 花生能量棒：用低温烘焙的方法做，能保留里面的白藜芦醇。
特殊人群要注意
痛风患者每天最多吃10克，因为每100克花生含79毫克嘌呤，吃多了可能影响尿酸。糖尿病患者吃的时候配200克绿叶菜（比如菠菜、油菜），能让餐后血糖波动小18%左右。甲状腺疾病患者不用特意忌口，但要注意整体饮食里的碘平衡（比如别吃太多含碘高的食物）。
最后要提醒的是，花生里的白藜芦醇有抗氧化作用，但只有每天吃≤30克才能发挥好处。建议把花生放进DASH饮食方案里（比如和深海鱼、橄榄油一起吃），对心血管有好处。如果连续两周体脂率涨了超过0.5%，或者腰围多了1厘米，就得赶紧调整吃花生的量了。
