很多人都有过后脑勺与颈部结合处隐隐作痛的经历，尤其是长时间低头刷手机、伏案工作后，这种痛感可能从脖子蔓延到后脑勺，甚至转头时都会牵扯着疼。其实这种情况大多与颈部肌肉劳损有关——颈部肌肉就像支撑头部的“弹性绷带”，长期被拉扯、过度使用，就会出现“弹性下降”，进而发出疼痛的“信号”。
颈部肌肉劳损：疼痛的3大常见诱因
颈部肌肉劳损是引发后脑勺与颈部结合处疼痛的最常见原因之一，以下3种情况最容易让颈部肌肉“罢工”：
- 长期姿势不良：现在很多人每天低头看手机、电脑的时间超过6小时，长期保持“低头含胸”的姿势，会让颈部后侧的斜方肌上束、肩胛提肌等肌肉持续处于收缩状态。肌肉纤维长期紧张会出现微小损伤，时间久了就会形成劳损，引发酸痛、僵硬感。比如上班族每天伏案工作8小时，颈椎处于前屈状态，颈部肌肉的负荷比直立时增加3-5倍，更容易出现劳损。
- 过度劳累或单侧发力：颈部过度活动或长时间进行需要颈部发力的活动，会让肌肉疲劳堆积。比如搬运重物时频繁低头、抬头，或者长期用单侧肩膀扛东西，颈部肌肉反复收缩却得不到休息，就会出现劳损疼痛。家庭主妇长期低头拖地、抱孩子时单侧发力，也容易出现这种问题。
- 寒冷刺激引发痉挛：颈部皮肤较薄，血管和肌肉对温度变化特别敏感。如果夏天对着空调直吹颈部，或者冬天出门没戴围巾，寒冷刺激会让颈部肌肉突然痉挛，血管收缩，血液循环变慢，肌肉得不到足够的氧气和营养，原本轻微的劳损会加重，甚至出现转头困难的情况。
科学缓解：4步让颈部肌肉“松口气”
出现颈部肌肉劳损引发的疼痛，不用急着吃药，先试试这些科学护理方法，大部分轻度疼痛都能得到缓解：
- 局部轻柔按摩：按摩能促进颈部血液循环，放松紧张的肌肉。正确的手法是用指腹（不要用指甲）轻轻按揉颈部后侧的肌肉，从后脑勺下方开始，慢慢向下推揉到肩膀上方，每个部位按揉3-5分钟，力度以感到酸胀但不疼痛为宜。注意不要用力按压颈椎骨，也不要猛烈揉搓，以免加重损伤。特殊人群（如颈椎病患者、孕妇）需在医生或康复师指导下进行，不能自行盲目按摩。
- 温和热敷护理：热敷能扩张血管，缓解肌肉痉挛，是缓解劳损疼痛的“低成本妙招”。可以用热水袋（温度控制在40-45℃）或热毛巾敷在颈部疼痛处，每次15-20分钟，每天2-3次。注意不要用过热的水，以免烫伤皮肤；皮肤敏感、有伤口或急性期肿胀的人要谨慎使用。如果没有热水袋，也可以用装了热水的密封容器裹上毛巾代替，但要确保不会漏水。
- 适度颈部拉伸：简单的颈部操能帮助拉伸肌肉，改善颈部灵活性，预防劳损加重。推荐3个安全的动作：缓慢低头让下巴尽量靠近胸口，保持3秒后缓慢抬头；缓慢向左侧转头让眼睛看向左肩，保持3秒后转向右侧；缓慢向左侧歪头让左耳尽量靠近左肩，保持3秒后向右侧歪头。每个动作重复5-10次，做的时候要慢，不要过快或过猛，避免突然甩头。急性期疼痛明显的人可以先暂停，等疼痛缓解后再做。
- 遵医嘱使用药物：如果疼痛比较明显，影响正常生活，可以在医生指导下使用消炎镇痛类药物，比如布洛芬、双氯芬酸钠、塞来昔布等非甾体抗炎药。这些药物能缓解肌肉炎症和疼痛，但要严格遵循医嘱的剂量和疗程，不要自行增减剂量或长期服用。有胃溃疡、肾功能不全、哮喘等疾病的患者，使用前必须咨询医生，避免出现不良反应。
避开误区：这些错误做法会“雪上加霜”
很多人出现颈部疼痛后，会尝试各种“土方法”缓解，但有些做法反而会加重损伤，一定要避开： 误区1：猛烈甩头“放松颈部”。有人觉得疼的时候甩甩头能“活动开”，但这种突然的大幅度动作会让颈部肌肉瞬间受到巨大拉力，可能导致肌肉纤维撕裂，甚至引发颈椎小关节紊乱，让疼痛更严重。正确的做法是缓慢、轻柔地活动颈部，给肌肉适应的时间。 误区2：随意贴膏药“万能止痛”。有些人为了方便，一疼就贴膏药，但膏药并非适用于所有情况。比如皮肤过敏的人贴膏药会出现红疹、瘙痒；急性期肌肉肿胀时贴膏药，可能会加重肿胀。如果需要使用膏药，建议先咨询医生，确认是否适用，不要盲目跟风购买。 误区3：“忍忍就好”不重视。很多人觉得颈部疼是小问题，忍忍就过去了，但长期忽视颈部肌肉劳损，会导致肌肉力量下降，颈椎稳定性变差，进而引发颈椎病，出现手麻、头晕等更严重的症状。出现疼痛后及时干预，才能避免问题恶化。
日常预防：让颈部肌肉“少受累”
颈部肌肉劳损大多是“日积月累”的结果，做好日常预防，能让肌肉少“喊累”：
- 调整工作学习姿势：上班族每工作1小时，起身活动颈部3-5分钟，比如抬头看天花板、转动肩膀；调整电脑屏幕高度，让屏幕顶端与视线平齐，避免低头看屏幕；选择有颈枕的椅子，支撑颈部肌肉，减少肌肉负荷。学生党写作业时保持“胸口离书桌一拳，眼睛离书本一尺”的坐姿，少低头看手机，尽量把手机举到与视线平齐的高度。
- 避免过度劳累：搬运重物时不要猛用力，尽量借助工具；抱孩子时交替使用左右手臂，减少颈部单侧发力；做家务时避免长时间低头，比如拖地时把拖把杆拉长，减少低头幅度，避免颈部肌肉持续紧张。
- 注意颈部保暖：冬天出门戴围巾，避免颈部直接吹冷风；夏天不要对着空调或风扇直吹颈部，在空调房里可以披一件薄外套护住颈部；洗完澡后及时擦干颈部，避免受凉。
重要提醒：这些情况需及时就医
如果出现以下情况，说明疼痛可能不是单纯的肌肉劳损，建议尽快到正规医院的康复科或骨科就诊：疼痛持续超过1周，经过科学护理后没有缓解；疼痛伴随手麻、头晕、恶心、呕吐等症状；颈部活动受限，无法正常转头或抬头；疼痛在夜间加重，影响睡眠；颈部出现明显肿胀或压痛。不要自行判断病情，以免延误治疗。
颈部肌肉就像我们身体的“橡皮筋”，需要细心呵护。平时多注意姿势，做好保暖和休息，就能减少肌肉劳损的概率。如果出现疼痛，用科学的方法缓解，不要盲目尝试偏方，才能让颈部肌肉尽快恢复。
