骨质疏松症是中老年人的“常客”，骨痛是它最磨人的症状之一——走路、爬楼梯时腰背酸痛，连睡觉都可能被疼醒，生活质量大打折扣。很多人觉得“补钙就能搞定”，但其实骨痛缓解得靠多方面配合，而且每一步都得听医生的，不然可能白忙活还不安全。
药物治疗：精准补充与抑制，筑牢骨骼防线
要缓解骨痛、稳住骨骼，药物是核心手段，但得“对症下藥”，不能瞎吃。首先是钙剂——它是骨骼的“建筑材料”，但不是越多越好，补多了可能便秘、长肾结石。医生会根据你的骨密度和平时吃的东西来定剂量，一般成年人一天800-1000毫克就够，50岁以上可以适当加一点。光补钙还不够，得有维生素D帮忙“运输”——它能让肠道更好地吸收钙，要是缺了D，补再多钙也白搭。年轻人晒晒太阳就能合成，但中老年人皮肤合成能力差，可能得额外补；要是肾功能不好，还得用活性维生素D，这些都得听医生的。还有双膦酸盐类药物，它能“管住”破坏骨骼的破骨细胞，减少骨流失，既能缓解痛又能增加骨密度。不过吃这个药得注意姿势和喝水——比如吃完得站一会儿，多喝水，不然可能刺激肠胃；肾功能太差的人得慎用，这些医生都会告诉你。划重点：这些药都不能自己随便买！得医生全面检查后给你定方案，瞎吃可能伤身体。
物理治疗：温和干预，改善循环缓解疼痛
除了吃药，物理治疗也是缓解骨痛的好帮手，适合痛得不算厉害的人，或者配合药物一起用。常见的有热敷、按摩、针灸，都是通过改善循环、放松肌肉来止疼。热敷最方便，晚上睡觉前用40-50℃的毛巾敷腰背部15-20分钟，能放松紧张的肌肉，减轻痛感。但别贪热——温度太高容易烫伤，特别是糖尿病患者或者皮肤不敏感的人，得更小心。按摩得轻一点，别使劲按脊柱或关节，不然可能骨折！最好找专业康复师，别随便找路边推拿的，不安全。针灸也有用，刺激穴位能改善循环和神经功能，但得去正规医院找专业医生扎，不然可能感染。但记住：物理治疗是辅助，要是痛得厉害，还是得靠吃药。
运动治疗：适度锻炼，刺激骨骼增强密度
很多骨质疏松患者担心“骨头脆不能运动”，其实适度运动能刺激骨骼，促进骨形成，增强骨密度，还能提升平衡能力，减少跌倒风险。适合的运动类型为温和的有氧运动和低强度力量训练，比如散步、慢跑、太极拳、温和型瑜伽、游泳等。散步是最易坚持的方式，每天30分钟左右，速度以不疲劳为宜；太极拳动作缓慢柔和，能锻炼平衡能力，尤其适合担心跌倒的患者；游泳属于非负重运动，对关节压力小，适合合并关节疼痛的患者。需严格避免剧烈运动，如快跑、跳跃、举重等，这些运动可能增加骨折风险。运动时要循序渐进，新手可从每天10分钟开始，逐渐增加时长；运动前热身、运动后拉伸，避免肌肉拉伤；特殊人群如孕妇、严重骨质疏松患者需在医生指导下选择运动方式，不能盲目跟风。比如一位65岁的患者，可先从每天散步15分钟开始，一周后增至20分钟，逐渐适应后调整为30分钟，既锻炼骨骼又不增加负担。
饮食调整：合理搭配，补充骨骼所需营养
吃对了也能帮骨骼“加油”，饮食上得重点补三类营养素：钙、维生素D和蛋白质。首先是钙：牛奶、酸奶、豆腐、豆浆、芝麻酱、油菜、小白菜这些都是高钙食物。别信骨头汤能补钙——100毫升骨头汤才约10毫克钙，还不如一杯250毫升牛奶（约250毫克钙）。菠菜这类含草酸的菜，得焯水再吃，不然草酸会挡住钙的吸收。然后是维生素D：深海鱼（比如三文鱼、鳕鱼）、蛋黄、动物肝脏里有，但光靠吃很难够，中老年人可以问医生要不要补制剂。还有蛋白质，它是骨骼“框架”的一部分，缺了会影响修复，鸡蛋、瘦肉、鱼、豆子都能补。另外得改坏习惯：咖啡、浓茶喝太多会影响钙吸收；酒喝多了会阻止骨骼生长，都得控制。比如50岁的姐姐，每天可以这么吃：早上一杯牛奶加一个鸡蛋，中午豆腐炒油菜配50克瘦肉，晚上一杯豆浆加100克鱼，三类营养素都补上了。
最后再啰嗦几句关键注意事项：第一，所有方法都得听医生的！医生会根据你的骨密度、年龄、有没有其他病，给你定制方案；第二，别信“根治骨质疏松”的偏方或保健品——这些都替代不了药，要不要吃得问医生；第三，要是骨痛一直不好，或者突然变严重，比如腰剧痛、动不了，可能是椎体骨折了，得赶紧去正规医院，别拖；第四，孕妇、有慢性病的人，调整饮食或运动前得告诉医生，保证安全。对了，还有个误区：很多年轻人觉得骨质疏松是老年病，自己不会得，但要是长期节食、不运动、晒太阳少，也可能骨量减少，得提前注意！
