肱骨外上髁炎是骨科常见的慢性劳损性疾病，俗称“网球肘”，简单来说就是手肘外侧的肌腱因为长期反复用力或过度牵拉出现了炎症，就像一根反复弯折的橡皮筋，时间久了会变得僵硬、脆弱，稍微用力（比如拧毛巾、提重物）就会引发明显疼痛。很多人以为只有打网球的人才会得这个病，但临床中家庭主妇、程序员、经常抱孩子的家长等需要反复用肘的人群，都是高发群体。想要促进病情恢复、避免疼痛反复，日常护理的每个细节都要做到位，下面从饮食、运动、保暖三个核心方向具体说说，同时纠正一些常见的护理误区。
饮食护理：清淡均衡是基础，别让肠胃拖后腿
很多人会疑惑，手肘的炎症和饮食有什么关系？其实身体的炎症恢复和整体代谢状态密切相关，肠胃功能不好会影响营养吸收，进而拖慢肌腱的修复速度。肱骨外上髁炎患者的饮食要避开油腻、辛辣、刺激性食物，比如油炸食品、辣椒、花椒等，这类食物容易刺激肠胃黏膜，导致消化功能紊乱，不仅会影响蛋白质、维生素等营养物质的吸收，还可能加重身体的炎症反应，让手肘的疼痛更难缓解。
日常饮食要保持清淡且营养均衡，重点补充两类营养物质：一是优质蛋白质，比如鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼虾、豆制品等，蛋白质是肌腱修复的“原材料”，充足的摄入能帮助受损的肌腱细胞再生，加速炎症消退；二是维生素，尤其是维生素C和维生素E，维生素C可以促进胶原蛋白合成，让肌腱更有弹性，新鲜的橙子、猕猴桃、西兰花、青椒等蔬果中含量丰富；维生素E能减少氧化损伤，坚果、植物油、绿叶蔬菜里都能找到。需要注意的是，饮食调整不能替代药物治疗，特殊人群（如糖尿病患者、肾病患者）需在医生或营养师指导下调整饮食结构，避免因营养补充不当影响基础病控制。
运动管理：选对方式增体质，避开“用肘雷区”
饮食为肌腱修复提供了必要的营养基础，但光靠吃还不够，科学的运动管理能帮助维持手肘周围肌肉的稳定性，避免因肌肉萎缩拖慢恢复——很多患者因为手肘疼就不敢动，甚至连日常活动都尽量避免，其实这种做法并不对，长期不运动可能导致手肘周围的肌肉萎缩，反而会降低肌腱的稳定性，加重病情。正确的运动方式是“避开患病手臂过度发力，选择低强度全身运动”，既能增强体质，又不会刺激患处。
适合的运动有散步、太极拳、游泳（自由泳需注意避免过度划水）等，这些运动以全身协调为主，对肘关节的压力较小。运动前一定要做好热身，比如活动手腕、转动肘关节、拉伸手臂肌肉，每次热身5-10分钟，让肌肉和肌腱慢慢“苏醒”，避免突然发力导致损伤。需要严格避免的动作包括拧毛巾、提重物（超过5公斤的物品尽量用双手或健康手臂）、打网球反手击球、长时间敲键盘或鼠标等，这些动作会反复牵拉手肘外侧的肌腱，直接加重炎症。
这里要特别提醒：孕妇、严重关节炎患者、骨质疏松患者等特殊人群，选择运动前必须咨询医生，根据自身情况制定个性化的运动方案，不可盲目跟风锻炼。另外，运动过程中如果出现手肘疼痛加剧，要立即停止休息，不要硬撑。
保暖防护：温度影响血液循环，护具选对才有效
选对运动方式能减少肌腱负担，而做好保暖防护则能改善局部血液循环，为肌腱修复创造更好的环境——手肘外侧的肌腱和血管对寒冷刺激很敏感，低温会导致局部血管收缩，血液循环变慢，不仅会让肌腱得不到足够的营养供应，还会加重炎症和疼痛。很多患者在空调房待久了或者冬天出门没注意保暖，就会发现手肘疼得更厉害，就是这个原因。
日常保暖要注意这几点：一是避免直接吹空调或风扇，空调温度不要低于26℃，如果工作环境必须吹空调，可以在手臂上搭一件薄外套；二是天气变化时及时增添衣物，冬天出门要戴护肘，选择棉质或羊毛材质的护具，既保暖又透气；三是晚上睡觉盖好手臂，不要把肘关节露在外面，尤其是夏天开空调睡觉，最好穿长袖睡衣。
关于护具的选择，要注意不能太紧也不能太松，太紧会压迫血管影响血液循环，太松则起不到保暖和支撑的作用。市面上的护肘有弹性护肘、加压护肘等，建议选择带轻微支撑力的弹性护肘，日常活动时佩戴，既能保暖，又能减少肌腱的过度牵拉。需要注意的是，护具不能24小时佩戴，每天佩戴时间不超过8小时，晚上睡觉要取下，避免影响肌肉的正常代谢。另外，护具只是辅助工具，不能替代治疗，如果手肘疼痛严重，还是要及时就医。
常见误区解答：这些错误做法可能加重疼痛
很多患者在护理过程中容易踩坑，这里解答几个临床中常见的疑问： 疑问1：手肘疼能不能贴膏药缓解？ 膏药可以暂时缓解疼痛，但要注意选择正规产品，避免使用含刺激性成分的偏方膏药。另外，膏药不能长期贴，每天贴敷时间不超过12小时，贴敷前要清洁皮肤，避免过敏。如果贴了3天疼痛没有缓解，要停止使用并咨询医生，不能依赖膏药。 疑问2：能不能抱孩子？ 短时间轻抱（比如抱1岁以内的婴儿5-10分钟）可以，但要避免用患病手臂发力，尽量用双手托住孩子的腰臀部，不要单手提抱或长时间抱孩子。如果抱孩子后手肘疼痛加剧，就暂时不要抱了。 疑问3：做家务时有没有什么技巧？ 做家务时可以用工具代替手工，比如用电动打蛋器打鸡蛋、用滚筒开瓶盖、用洗碗机洗碗，减少手臂发力。拧抹布时可以把抹布放在水龙头下冲干净，再用健康手臂轻轻拧干，避免患病手臂过度用力。
不同场景的护理细节：上班族、家庭主妇怎么护肘
上班族： 长时间敲键盘或鼠标是临床中常见的“致病因素”，建议每工作1小时休息5分钟，活动一下手臂——抬起手臂做“抓拳-伸展”动作10次，转动肘关节顺时针、逆时针各10圈，拉伸肩膀和手臂肌肉。键盘和鼠标的高度要调整到与肘关节平齐，避免手臂悬空发力，减少肌腱的压力。 家庭主妇： 做饭、洗衣服、打扫卫生都需要用到手臂，建议把常用的厨具放在随手可及的高度，避免踮脚或弯腰拿东西时过度用力；洗衣服尽量用洗衣机，晾衣服时用晾衣杆代替抬手挂衣服；拖地时用长柄拖把，保持手臂自然弯曲，不要过度伸展。
肱骨外上髁炎的恢复是一个循序渐进的过程，日常护理的细节做得越到位，恢复速度就越快。除了饮食、运动、保暖这三个核心方向，还要注意避免过度劳累，保持良好的心态，不要因为疼痛而焦虑。如果经过2-3周的护理，手肘疼痛还是没有缓解，或者出现手臂无力、麻木、肿胀等症状，一定要及时前往正规医院骨科或康复医学科就诊，接受专业的治疗，避免病情拖延变成慢性损伤。
