拧毛巾时突然出现肘部疼痛，端茶杯都变得费劲，这可能是肱骨外上髁炎——俗称“网球肘”发作了。它是因肌腱过度使用引发的炎症，常见于长期伏案工作者、频繁使用鼠标的上班族及需要长期抱娃的家长。疼痛通常从肘部外侧向手臂放射，严重时会影响关节活动。
疼痛分阶段，应对有方法
根据发病进程，网球肘可分为三个阶段：
- 急性期（24-72小时内）：立即停止诱发疼痛的动作，将患肢抬高并用枕头支撑。每2小时冰敷15分钟，冰袋需用毛巾包裹，避免冻伤皮肤。
- 亚急性期（72小时后）：改用热敷促进血液循环（温度控制在40℃左右），配合轻柔按摩缓解肌肉紧张（按摩要顺着前臂伸肌走向操作）。
- 恢复期（症状缓解后）：在康复医师指导下做渐进式功能锻炼，重点恢复关节活动度和肌肉力量。
四步家庭护理，在家就能做
1. 物理治疗要注意
热敷时别直接贴皮肤，避免烫伤；按摩需沿前臂伸肌方向揉；针灸要找有资质的医疗机构。
2. 运动康复慢慢来
- 掌屈抗阻训练：掌心向上握拳，缓慢屈伸手腕；
- 手指激活练习：用弹力带做手指外展动作；
- 前臂旋转训练：拿轻质物体，做手心向前（旋后）、向后（旋前）的旋转。
3. 药物使用别乱试
非甾体抗炎药（NSAIDs）要注意：餐后吃减少胃肠刺激，连续用不超过5天，必须遵医嘱。
4. 护肘佩戴有技巧
选可调节加压的护肘；戴的时候定期检查皮肤（有没有压红、痒）；别长时间一直戴。
手术不是首选，这些情况才需要
如果遇到以下情况，可考虑手术：
- 保守治疗6个月没效果；
- 前臂力气明显下降；
- 拍片显示肌腱严重退变。
现在多做微创手术，比如关节镜下清理术，切口只有0.5cm，术后早期就能活动关节，3周左右逐步恢复日常活动。术后要注意：伤口保持干燥直到愈合，用前臂支具保护2周，严格按康复计划练。
预防复发，做好这三点
工作里的防护
用符合人体工程学的办公设备；每工作45-60分钟，做5分钟伸展；操作时让手腕保持中立位（别往上翘或往下压）。
运动时的注意
选减震好的运动器材；掌握正确发力方法，别让肘部单独使劲；运动前后要热身、拉伸。
生活中的技巧
提重物时分散力量（别让肘部单独受力）；别长时间保持一个姿势；定期练上肢肌肉力量。
急性发作？记住“RICE”原则
突然疼得厉害，就按这四步来：
- 休息：停下让你疼的动作；
- 冰敷：每2小时敷15分钟（冰袋裹毛巾）；
- 加压：用护具固定肘部；
- 抬高：把胳膊抬高点，促进血液回流。
网球肘是常见的肌肉肌腱问题，早识别、分阶段应对，平时做好防护，就能有效缓解不适。如果疼痛持续不缓解或力气下降，千万别硬扛，及时找医生，遵医嘱治疗才能更快恢复。
