饮食是高血压管理中最基础也最有效的手段之一，科学的饮食方案能帮着稳定血压，下面这些经过临床验证的方法，适合大多数高血压患者参考。
适合高血压的基础饮食方案
目前有个叫DASH的饮食方案，是高血压管理的核心膳食方法，已经过很多医院联合研究确认有效。它的关键是控制钠摄入——每天钠要控制在1500-2300毫克（大概是4-6克食盐，因为1克盐含约400毫克钠），同时保证每天吃25-30克膳食纤维，比如蔬菜每天至少500克，低糖水果（像草莓、柚子）不超过200克。矿物质也很重要，要让钾和钠的比例保持在2.6:1以上（多吃香蕉、土豆这类含钾食物），镁每天要吃够360毫克。还有研究发现，同时补充钙、镁、钾三种矿物质，能让收缩压多降2.3mmHg。脂肪方面，反式脂肪酸要尽量少吃（占总热量的1%以内），可以每周吃3次深海鱼（比如三文鱼、鳕鱼）补充对血管好的ω-3脂肪酸。
选对饮品，避免血压波动
喝什么也有讲究。茶多酚虽然对身体好，但每天喝太多（超过300毫克）可能让交感神经兴奋，影响血压，所以绿茶要泡得淡一点（浓度3%以下），最好餐后30分钟喝，这样不会刺激胃也不会影响吸收。咖啡因的耐受度因人而异，代谢快的人（比如喝了咖啡下午照样困）每天不超过200毫克（大概一杯中杯咖啡），代谢慢的人（喝了咖啡晚上睡不着）要控制在100毫克以内。含电解质的饮料要注意看成分表，要是一瓶里钠超过600毫克或者钾超过800毫克，可能会打乱体内电解质平衡，别乱喝。还有含牛磺酸的功能性饮料，可能会增强血管收缩反应，高血压患者别长期喝，偶尔喝一次问题不大，但别当水喝。
果蔬怎么选？分级管理更清楚
水果不是越多越好，要按“优选、限制、慎用”来选：优选的是香蕉（每100克含900毫克钾，补钾能帮助排钠）、蓝莓（每100克含160毫克花青素，抗氧化）、猕猴桃（每100克含99毫克维生素C，增强免疫力），每天吃150-200克就行，别吃太多；限制的是柿子（单宁酸多，每100克有3.5克，空腹吃可能刺激胃）、山楂（糖酸比高，胃酸多的人要少吃），空腹血糖正常的话每周最多吃2次；慎用的是榴莲（糖含量16%，热量高）、荔枝（升糖指数72，升血糖快）、龙眼（果糖含量16.5%），血压急性升高的时候完全别吃，平时也要少吃。蔬菜要选硝酸盐含量高的，每天吃500-750克，其中深色蔬菜（比如菠菜、紫甘蓝、胡萝卜）要占60%以上，因为深色蔬菜的营养更丰富。特别推荐西兰花、甘蓝这类十字花科蔬菜，里面的硫代葡萄糖苷能帮身体生成一氧化氮，改善血管内皮功能，让血管更有弹性，对控制血压有帮助。
小心藏起来的盐，这样防
很多人以为少吃盐就是少放菜里的盐，其实很多加工食品里藏着“隐性盐”，比如100克方便面（大概一包）含钠2000毫克（相当于5克盐），1勺火锅底料含钠1200毫克（3克盐），1片火腿含钠450毫克（1克多盐），这些都要算在每天的盐量里。建议大家每天把钠摄入量分成三部分：早餐不超过400毫克（1克盐），午餐600毫克（1.5克），晚餐500毫克（1.25克），这样加起来刚好在推荐范围内。还有几个减盐小技巧：蒸煮食物的时候加1%的柠檬酸（比如煮米饭、炖肉时加一点），能减少30%的盐量，因为柠檬酸能增强咸味；用紫苏、罗勒、迷迭香这些香草调味，能代替一半的盐，味道还更丰富；买蔬菜选冷冻的，比罐装蔬菜少78%的钠，因为罐装蔬菜会加防腐剂和盐来保存。
外出、旅行时的饮食小技巧
外出吃饭或者旅行的时候，血压容易因为饮食不规律升高，试试这几个办法：外出就餐前，先吃15克杏仁（大概10颗），杏仁含镁，能延缓身体吸收钠，减少盐对血压的影响；选菜的时候优先挑清蒸、白灼、水煮的，比如清蒸鱼、白灼虾，让服务员把酱料分开装，想吃的时候少蘸一点；要是菜已经做咸了，吃完可以用白开水涮一下，把表面的盐分冲掉。旅行的时候，带一个便携式钠含量检测仪（网上能买到小的），吃外卖或者当地菜之前测一下，避免吃太咸的；用分装调料罐把盐、酱油分开装，每次放的时候控制量。还要注意地域差异，北方菜比如炖菜、卤菜的钠含量一般比南方菜高40%，日式料理比如寿司、生鱼片比中餐少40%左右，吃的时候要适当调整。
别踩这些饮食误区
很多人有几个常见的饮食误区，一定要避开：第一是苹果醋，市售的苹果醋大多加了糖，糖含量超过12克/100毫升，喝多了反而会影响血糖和血压，要选无糖的发酵苹果醋；第二是代盐，比如氯化钾型的代盐，虽然能减少钠的摄入，但肾功能不好的人不能用，比如eGFR（肾小球滤过率）低于60ml/min/1.73㎡的人，用了可能会导致高血钾，要先查肾功能；第三是功能盐，比如竹盐、玫瑰盐这类特殊加工的盐，其实钠含量和普通食盐差不多，没有明确的降压效果，别花冤枉钱买。
总的来说，高血压患者的饮食关键是“科学、规律、坚持”。像DASH饮食这样经过临床验证的方案，坚持6个月能让收缩压平均降11.4mmHg，舒张压降5.5mmHg，效果不比一些轻中度降压药差。建议大家记饮食日记，把每天吃的东西、量都写下来，定期查24小时尿钠/肌酐比值（目标低于0.2，说明钠排得比较好），再结合医生的建议调整饮食方案。只要坚持科学饮食，再加上适量运动、规律作息，血压一定能控制得更稳。
