第五脚趾骨折100天后，虽然骨折处已基本愈合，但由于骨折后通常需要长时间固定（如打石膏、戴支具），关节周围的韧带、肌腱等软组织可能出现粘连，肌肉也会因缺乏运动而萎缩，进而导致关节活动范围受限、脚趾及小腿后侧肌肉力量减弱、站立或行走时平衡能力下降等问题，这些问题会直接影响日常行走、上下楼梯、踮脚取物等基本动作的完成质量。此时，科学系统的康复锻炼是打破软组织粘连、增强肌肉力量、恢复平衡能力的关键，需围绕“恢复关节活动度、增强肌肉力量、提高平衡能力”三个核心目标逐步开展，同时严格遵守安全原则，避免二次损伤。
关节活动度训练：打破粘连，让脚趾“灵活转动”
长期固定会让第五脚趾的关节像生锈的轴承一样难以灵活转动，关节活动度训练的核心是通过主动或辅助动作，逐渐拉伸粘连的软组织，恢复脚趾的正常屈伸、内收外展功能。主动训练时，可坐在高度合适的椅子上，双脚平放在平坦且防滑的地面，将注意力集中在第五脚趾上，缓慢地做背伸动作（脚趾向脚背方向弯曲），保持5-10秒后放松，再做跖屈动作（脚趾向脚底方向弯曲），同样保持5-10秒，重复10-15次为一组，每天进行3-4组。做内收外展动作时，可尝试将第五脚趾向第四脚趾方向靠拢（内收），再向外侧缓慢分开（外展），每个动作保持5-10秒，重复相同组数和次数。如果主动动作无法达到正常活动范围，可借助干净的手指辅助：用干净的手指轻轻握住第五脚趾，在无痛范围内缓慢掰动，逐渐扩大活动角度，注意力度适中，千万别强行掰到疼——疼就是身体发出的“警告信号”；每次辅助活动后可适当休息1-2分钟，再进行下一组训练。需要注意的是，关节活动度训练需每天坚持，才能逐渐打破粘连，切不可因短期内看不到效果就放弃。
肌肉力量训练：强化萎缩肌肉，让脚趾“有力气”
骨折固定期间，第五脚趾及小腿后侧的肌肉会因长期不使用而萎缩，肌肉力量训练的目的是通过针对性动作，逐步恢复肌肉的收缩能力和耐力。踮脚尖训练是强化小腿后侧肌肉和脚趾抓握力量的有效方法：站立在平坦且防滑的地面上，双脚并拢，缓慢踮起脚尖，使身体重心集中在脚尖上，尽量保持身体平衡，坚持3-5秒后缓慢放下脚跟，重复15-20次为一组，每天进行3-4组。刚开始训练时，如果平衡能力较差，可先扶着墙或稳固的椅子进行，待力量和平衡能力提升后，再尝试无支撑踮脚尖。用脚趾抓毛巾训练则能直接强化脚趾的抓握力量：坐在椅子上，将一条干净的毛巾平铺在地面，双脚光脚踩在毛巾靠近脚尖的一端，然后用脚趾用力抓毛巾，将毛巾向自己方向拉，直到毛巾完全被拉到脚边，每次训练持续1-2分钟，每天进行3-4次。要是一开始脚趾抓握力弱，先选薄毛巾练，慢慢换成厚毛巾，还能在毛巾上压本薄书增加难度——但别贪多，重物太沉反而容易累着。
平衡能力训练：提升稳定性，让行走“更稳当”
第五脚趾在行走和站立时起到辅助支撑和维持平衡的作用，骨折后肌肉力量减弱和关节活动受限会导致平衡能力下降，容易出现行走不稳、容易摔倒的情况。单脚站立训练是提升平衡能力的基础方法：先站在防滑地面上，双手扶着墙或稳固的桌子（有支撑物），抬起一只脚，用另一只脚站立，保持身体稳定，从每次站立30秒开始，逐渐增加到1-2分钟，重复3-4组后换另一只脚训练。待有支撑物的单脚站立能轻松完成后，可尝试无支撑物的单脚站立：双手自然放在身体两侧，抬起一只脚，用另一只脚站立，保持平衡，每次站立时间从10秒开始，逐渐增加到30秒以上，每天进行3-4组。训练时要注意选择安全的环境，避免周围有尖锐物品，以防摔倒受伤。此外，还可以尝试闭眼单脚站立训练（需在有家人陪同或有支撑物保护的情况下进行），闭眼能进一步考验平衡能力，提升训练效果，但老年人、高血压患者这类特殊人群得悠着点，最好先问过医生再试。
康复锻炼的注意事项：安全第一，循序渐进
康复锻炼的核心原则是循序渐进，不可急于求成。刚开始训练时，要从低强度、少次数开始，逐渐增加训练的强度和频率，比如第一天做1组关节活动度训练，第二天增加到2组，待身体适应后再增加到3-4组。训练过程中要密切关注身体反应，如果出现脚趾疼痛、肿胀、皮肤发红等不适症状，应立即暂停训练，并休息1-2天，若不适症状持续不缓解，需及时就医咨询医生或康复科医生。此外，训练前可适当进行热身活动，如用温水泡脚10-15分钟，能促进局部血液循环，放松肌肉，减少训练时的不适感；训练后可进行冷敷或轻柔按摩，缓解肌肉疲劳。孕妇、骨质疏松患者，或者有糖尿病等影响血液循环的慢性病患者，练之前一定要先问医生，根据自身情况制定个性化的训练方案，不可盲目照搬通用训练方法。得提醒一句：康复锻炼可不是“万能药”，它替代不了专业的医学治疗，如果骨折愈合情况不佳或出现其他并发症，需及时到正规医疗机构就诊，接受专业的治疗和康复科医生的指导。
聊完训练方法和注意事项，还得说说康复里常见的“坑”——不少人都在这些误区里栽过跟头。比如不少人觉得“骨头长好就能随便动，锻炼啥啊”，这可大错特错！长期固定导致的软组织粘连、肌肉萎缩要是不管，脚趾可能一辈子都“僵着”，走路、踮脚取东西都费劲，生活质量直接受影响。还有人急着“回归正常生活”，刚能走就去跑步、跳操，这简直是“玩命”——骨折处刚长好，经不起这么折腾，很容易二次受伤。还有人光盯着“让脚趾动起来”，却不管肌肉力量和平衡——结果脚趾是能弯能伸了，但软乎乎没力气，走路还是摇摇晃晃像踩棉花。
说完误区，再回答几个大家常问的问题。很多人问：“练多久才能见效啊？”一般来说，坚持科学锻炼2-4周，关节灵活度、肌肉力量就能明显改善，平衡感也会慢慢变好；不过具体时间因人而异，得看骨折严重程度、个人体质，还有你是不是真的“每天坚持练”。还有人问：“练的时候能穿袜子或鞋吗？”练关节活动度和抓毛巾时，建议光脚——能更清楚地感受到脚趾的动作，效果更好；踮脚尖、单脚站立时，要是地面凉或者滑，穿双薄袜子或防滑鞋就行，但别穿太紧的鞋，免得影响血液循环。还有人问：“练的时候脚趾抽筋了咋整？”立刻停下训练，用手轻轻按摩抽筋的地方，或者用温水泡泡脚；抽筋可能是练太猛了，也可能是缺钙，要是经常抽，得去问医生要不要补钙。
最后，教大家把康复训练“融入生活”——不同场景下都能练，不用特意“腾出时间”。上班族可以在办公室利用午休时间练关节活动度：坐在椅子上，双脚平放在地面，偷偷做脚趾屈伸和内收外展动作，每组10-15次，每天进行2-3组，既不影响工作，又能利用碎片化时间康复。家庭主妇可以把训练“藏”在做家务里：洗碗时扶着水槽踮踮脚，擦地时用脚趾抓抓抹布（跟抓毛巾训练一个道理），这样不用特意抽时间，更容易坚持。老年人可以在家人陪同下练单脚站立，先扶着沙发练，慢慢过渡到无支撑，确保安全的同时逐步提升平衡能力。
通过科学合理的康复锻炼，第五脚趾的关节活动度、肌肉力量和平衡能力会逐渐恢复，日常行走、站立等功能也会慢慢回归正常。但需要记住，康复是一个循序渐进的过程，需要耐心和坚持，不可操之过急。只要按照正确的方法进行训练，并注意安全，就能最大程度地恢复脚趾功能，回归健康生活。
