成年人每天长时间低头，脖子上的肌肉会承受很大压力——当颈椎往前弯的时候，肌肉的负荷会跟着角度变大而增加，时间长了就可能出现脖子僵硬、酸痛的情况。这种问题在现代人的生活里很常见，其实通过调整日常习惯就能预防和缓解。
四大常见诱因及应对策略
1. 办公姿势不对，肌肉容易累
长时间坐着办公，如果电脑屏幕放得太低，很容易让颈椎往前倾。建议把显示器调整到平视略下方15度的位置，再加上定时活动脖子——每工作1小时，起来做2分钟抬头伸展的动作，能帮肩颈肌肉放松放松。
2. 睡不好、枕头选不对，脖子也遭罪
枕头高度和肩宽的比例最好是1:3左右。枕头太高会让颈椎后面的肌肉一直紧绷着，选那种中间凹、两边鼓的支撑性枕头，能帮着维持颈椎的自然曲线。另外要定期换填充物，保持枕头的支撑力。
3. 脖子受凉，血液循环会变差
脖子冻着了会让血管收缩，影响局部的血液循环。在空调房里，可以用透气又保暖的护颈产品；出门活动的话，选带防风层的脖子防护装备，根据温度及时加衣服就行。
4. 长期姿势差，颈椎曲线会变直
老保持坏姿势可能让颈椎的自然曲度变直，试试靠墙站的训练改善体态：双脚分开和肩一样宽，脚跟、屁股、肩胛骨都贴在墙上，下巴稍微收一点，每天坚持10分钟。
日常缓解方法
热敷疗法
用能控制温度的热敷工具敷脖子，温度最好控制在40-45℃之间。躺着敷能更好地放松深层肌肉，每次敷不要超过15分钟，避免烫伤皮肤。
颈部拉伸操
推荐几个基础的脖子拉伸动作：坐着侧倾脖子（每侧保持15秒）、抗阻训练（双手抵着额头慢慢对抗）、肩胛骨绕圈（跟着呼吸节奏来）。建议每工作45分钟做1组。
枕头调整方案
普通枕头可以通过调整填充物来增强支撑力，比如选记忆棉和天然填充物混合的材质。侧躺着的时候，枕头高度要和一边的肩宽差不多，用拳头量一下就行，简单又方便。
颈部防护措施
可以给普通围巾做个可拆卸的保暖内胆——用保暖效果好的材料，在围巾里面缝个能拆洗的衬里。出门的话，选带防风膜的运动护颈，又能防护又透气，不会闷得慌。
就医提示
如果出现一直有的放射性疼痛、胳膊发麻，或者头晕的情况，一定要及时去医院。需要做专业检查，排除椎间盘突出这类器质性问题。急性发作的时候别自己按摩，要让康复治疗师帮你制定专属的治疗方案。
总的来说，脖子的问题大多和日常习惯有关，只要注意调整办公姿势、选对枕头、做好保暖，再加上规律的拉伸训练，就能有效预防和缓解酸痛。如果出现严重症状，别犹豫，赶紧找医生，早检查早解决才放心。
