鼻炎和咽炎是耳鼻喉科常见的慢性呼吸道问题，俩毛病还爱“互相拆台”——鼻炎发作时，鼻腔分泌物倒流会刺激咽部黏膜引发咽炎；咽炎反复也会波及鼻腔，让黏膜充血肿胀，加重鼻炎症状。很多人把这俩当成“小毛病”懒得管，殊不知拖久了可能引发中耳炎、鼻窦炎，连上班和睡觉都受影响。下面结合临床认可的护理方法，从四个核心维度给你唠唠科学护理的招儿，帮你缓解症状、少遭罪。
生活习惯：给呼吸道“减负”的基础操作
不良生活习惯会持续刺激黏膜，削弱防护能力，是鼻炎咽炎反复的重要诱因。对鼻炎患者来说，鼻腔黏膜是呼吸道的“第一道防护墙”，灰尘、螨虫等过敏原则是“搞破坏的”，所以每周至少彻底打扫1次房间真的很重要：用带HEPA滤网的吸尘器清理地毯、沙发缝里的螨虫，床单被罩用60℃以上的热水泡15分钟（权威的过敏原防控建议里说了，60℃能有效杀灭尘螨），别用扫帚扫地，以免扬起灰尘。规律作息也不能少，长期熬夜会让免疫力垮掉，鼻腔和喉咙黏膜的抵抗力跟着下降，建议每天固定22:30睡、7:00起，保证7-8小时睡眠，就算周末也别乱调生物钟。
咽炎患者的核心是保护咽喉黏膜，避免过度用嗓——教师、主播等用嗓多的人，每说40分钟话就歇10分钟，说话时放低音量，用肚子发力代替嗓子喊，减少黏膜摩擦；别在吵的地方大声喊，噪音会让你不自觉拔高音量，给黏膜添负担。不少人爱频繁清嗓子，其实清嗓子时的气流会猛冲咽喉黏膜，反而让充血和异物感更严重，要是感觉咽部有异物，小口慢咽温水就能缓解，别用力咳嗽。
饮食调理：给黏膜“补充弹药”的关键步骤
饮食是修复黏膜、提升免疫力的重要支撑，鼻炎和咽炎的调理重点有点不一样。鼻炎患者得强化黏膜屏障，可以补点维生素A、C、E：维生素A（像胡萝卜、南瓜、动物肝脏里都有）能帮黏膜细胞再生，维生素C（橙子、猕猴桃、西兰花里多）能让免疫细胞更有活力，维生素E（坚果、植物油里常见）能减少黏膜的氧化损伤。不过要注意，维生素A是脂溶性的，补多了会中毒，每周吃1-2次动物肝脏就行，别长期吃维生素A补充剂（特殊情况得听医生的）。
咽炎患者的饮食要“温和不刺激”，得避开辛辣（辣椒、花椒）、油腻（炸鸡、肥肉）、过咸（腌菜、腊肉）的食物，这些东西会刺激黏膜分泌太多黏液，让异物感更明显；可以多吃点富含胶原蛋白的食物，像银耳、猪蹄、鱼皮，帮着修复咽喉黏膜。有个常见误区得纠正——“咽炎只能喝温水”，其实水温37-40℃最合适，太烫的水会烫伤黏膜，反而加重炎症，甚至增加黏膜癌变的风险。
运动护理：增强免疫力的“隐形护盾”
很多人怕运动加重症状，其实适度运动能提升免疫力，少发作几次。鼻炎患者可以选温和的有氧运动，比如散步、慢跑、瑜伽，运动时用鼻子呼吸，别用嘴，避免冷空气直接刺激喉咙；过敏性鼻炎患者得避开早晨（6:00-8:00）或傍晚（18:00-20:00）这些花粉浓度高的时段，也可以选室内运动，比如游泳（泳池水温保持26-28℃，别刺激到鼻腔）。
咽炎患者运动时得注意呼吸方式，别张嘴呼吸，不然干燥空气会刺激黏膜；运动后及时喝温水，每次100-200毫升，分多次喝，别一下子猛灌，不然会加重胃负担，还会影响喉咙。如果是哮喘合并鼻炎或咽炎的人，运动前得问医生，选合适的运动方式。
环境优化：减少刺激的“防护网”
环境里的过敏原和刺激物是诱发发作的常见原因，把环境调整好能有效降低风险。鼻炎患者在天冷、风沙大或者PM2.5超过75μg/m³的时候，尽量少出门；要是必须出门，戴医用外科口罩或N95口罩，别让过敏原和污染物进到鼻子里；回家后马上用医用生理盐水冲鼻子，把残留的过敏原清掉（别用自制盐水，浓度不对会伤黏膜）。很多人问“鼻炎能不能吹空调”，其实可以，但得定期洗空调滤网，别让灰尘和霉菌被吹出来，温度设到24-26℃，别对着人直吹。
咽炎患者得保持室内空气湿度在40%-60%，空气干会让黏膜缺水，加重干燥和异物感；用加湿器的话每天换水，每周用白醋泡滤网消毒，别让细菌滋生；屋里有暖气的话，可以在暖气片上放盆水或搭条湿毛巾，增加空气湿度。另外，别长期待在有人吸烟的地方，二手烟会严重刺激咽喉黏膜，让咽炎更严重。
常见误区与注意事项
护理里常见的误区得纠正：比如“鼻炎患者不能吃海鲜”——只有对海鲜过敏的鼻炎患者才需要避，不是过敏性的可以适量吃，补充优质蛋白；再比如“咽炎必须禁声”——不用完全不说话，正常轻声说不会加重症状，反而一直不说话可能让咽喉肌肉功能下降；还有“鼻炎用滴鼻剂能根治”——血管收缩性滴鼻剂（比如含麻黄碱的）只能暂时缓解鼻塞，长期用会变成药物性鼻炎，连续用别超过7天，具体怎么用得听医生的。
要注意的是，这些护理方法不能代替药，如果症状持续超过2周，或者出现发烧、咳黄痰、听力下降、鼻塞严重影响睡觉等情况，得赶紧去耳鼻喉科看医生。孕妇、哺乳期妈妈、小孩或者有糖尿病、高血压等基础病的人，护理方法得听医生的，别自己瞎调。
