现代职场里，久坐办公的白领、跑长途的司机这类人，腰椎健康问题越来越突出。我国腰椎间盘突出症的发病率一直在上升，尤其是某些特定职业的人，患病风险比普通人高很多。接下来我们就说说哪些人容易得腰突，以及怎么科学防护。
腰突高发人群有这些特点
- 重体力劳动者
搬运工、建筑工人这类长期让脊柱承受超负荷压力的人，椎间盘磨损速度更快。比如单次弯腰搬超过20公斤的东西，椎间盘内的压力会明显升高，他们的椎间盘退变速度差不多是普通人群的2.3倍。 - 久坐办公族
连续坐1小时以上，腰椎的正常曲度会慢慢变直，椎间盘承受的压力也会增加。像IT从业者患病率就较高，和每天平均坐姿时长明显相关——坐得越久，风险越高。久坐导致椎间盘代谢减缓，是重要诱因之一。 - 驾驶从业者
出租车司机里，多数人存在腰椎生理曲度改变的问题。长期开车的震动会让椎间盘积累微损伤，再加上空调环境下腰部受凉、肌肉痉挛，进一步增加发病风险。职业驾驶人群的患病风险约为普通人群的1.8倍。 - 运动不当者
做深蹲、硬拉时动作错误，可能造成椎间盘急性损伤；运动后立刻冲冷水澡的习惯，也可能诱发腰旁肌肉痉挛。在运动损伤病例中，因不当训练导致的椎间盘问题占比约18%。
科学防护要做好这几点
- 间歇性动一动
每工作40分钟就起来做动态拉伸：站着双手叉腰慢慢转腰20次，再配合地面伸展动作。这种碎片化运动能改善椎间盘代谢，减轻压力。 - 试试水疗康复
定期游蛙泳，利用水的浮力降低椎间盘压力。水温在32-34℃时，游泳对腰椎的康复效果最好，每次训练时长建议控制在45分钟内。 - 优化工位布局
用升降桌实现坐站交替，电脑屏幕要和眉骨平齐；选符合人体工学的腰垫，能改善椎间盘压力分布，座椅也要选支撑性好的。 - 注意用力方式
搬重物时要屈膝下蹲、保持背部平直，用腿部力量推举物体；避免单手提重物，用双肩背包分担重量更利于腰椎健康。 - 做好温度管理
空调房里要注意腰部保暖，温度别低于28℃；运动后等心率恢复到每分钟120次以下再洗澡，水温控制在38-40℃，淋浴时间不宜过长。 - 补充关键营养
保持维生素D与钙的均衡摄入，同时补充蛋白质；持续补充胶原蛋白肽能改善椎间盘水分含量，增强组织弹性。
特殊人群要重点防护
长途司机每2小时做一次靠墙静蹲训练，每次30秒，重复5组；程序员可以尝试“工作25分钟+1分钟拉伸”的交替模式；健身爱好者要重点加强核心肌群训练，从基础平板支撑开始逐步增加强度。
最后要提醒的是，如果出现持续性下肢放射性疼痛（比如从腰串到腿的疼），要及时做影像学检查；防护要循序渐进，突然进行高强度锻炼可能加重椎间盘损伤。其实只要建立科学的防护习惯，大部分腰突病例都能有效预防。
