很多22岁的年轻人可能会因为体重问题产生困扰，比如身高171cm、体重58kg的人，通过BMI（体重指数，计算方式为体重公斤数除以身高米数的平方）计算可得结果约为19.7，这个数值处于世界卫生组织定义的正常BMI范围（18.5-23.9）的下限，虽然还未达到偏瘦标准（BMI<18.5），但已接近偏瘦状态。这种情况若长期维持或持续发展，可能会导致免疫力下降、精力不足等问题，因此需要科学调整，而调整前首先要明确可能的原因。
接近偏瘦的3个常见原因
长期处于焦虑、高压状态时，人体下丘脑的食欲调节中枢会受到应激反应影响，可能直接导致食欲下降，甚至出现“吃不下饭”的情况；同时，压力还会影响肠胃的消化吸收功能，即使摄入了足够的食物，营养也无法被充分利用，长期下来就可能导致体重偏低。比如学生面临考试压力、上班族应对高强度工作时，都可能出现这类情况。有些年轻人虽然每天都吃饭，但饮食结构存在明显问题：要么为了追求“瘦”过度节食，导致热量摄入远低于身体需求；要么偏爱快餐、零食等营养密度低的食物，看似吃得多，实际能被身体利用的蛋白质、碳水化合物等关键营养素不足；还有些人存在挑食、偏食的习惯，比如只吃素食却忽略了优质蛋白的补充，这些情况都会导致身体无法获得足够的能量和营养，难以维持正常体重。肠胃是营养吸收的核心场所，如果肠胃功能较弱，比如存在慢性肠胃炎、乳糖不耐受或肠易激综合征等问题，即使吃了足够的食物，营养也无法被充分吸收。比如有些人大便次数多、经常腹胀，或者吃了牛奶后会腹泻，这些都是消化吸收功能不佳的表现，若不及时调整，体重自然难以增加。
科学调整体重的4个关键方法
睡眠质量直接影响新陈代谢和激素分泌，比如睡眠不足会导致瘦素（抑制食欲的激素）分泌减少，饥饿素（促进食欲的激素）分泌增加，容易出现食欲紊乱；同时，睡眠差还会影响肠胃蠕动和消化酶分泌，进一步降低营养吸收效率。很多人知道睡前喝温牛奶有助于睡眠，这是因为牛奶中含有色氨酸，这种氨基酸可以转化为血清素和褪黑素，帮助调节睡眠节律，但要注意量不宜过多，避免夜尿增多打断睡眠。需要特别提醒的是，乳糖不耐受的人群不适合喝普通牛奶，可能会出现腹胀、腹泻等不适，这类人群可以选择无乳糖牛奶、酸奶，或通过睡前泡脚、听舒缓音乐等方式助眠。此外，保持固定作息也很重要，建议每天在同一时间入睡和起床，即使周末也不要熬夜，帮助身体形成稳定的生物钟。
很多人误以为“吃得多就能长胖”，但实际上，吃对食物、合理搭配才是关键，否则可能会增加肠胃负担，反而不利于体重增加。首先可以采用“少量多餐”的模式，每餐吃7分饱，每天安排3顿正餐+2-3顿加餐。正餐要保证荤素搭配，比如每餐包含一个手掌大小的优质蛋白（如鱼、鸡胸肉、鸡蛋、豆制品）、一碗杂粮饭或全麦面包等复合碳水化合物，以及一份炒时蔬或凉拌菜；加餐可以选择一小把坚果、一杯无糖酸奶或一个苹果，这样既能避免一次性摄入过多食物，又能持续为身体提供能量，提高营养吸收率。同时，要减少过冷、过辣、过烫、油腻、甜腻食物的摄入，比如冰奶茶、火锅、油炸食品、蛋糕等，这些食物会刺激肠胃黏膜，加重消化负担，影响营养吸收。比如长期吃辛辣食物可能会导致胃炎，进一步降低营养吸收能力，因此这类食物建议尽量少吃或不吃。
如果通过调整饮食结构仍无法满足身体的营养需求，可以考虑补充营养品，但要明确两个原则：一是营养品不能替代药品，二是营养品不能替代日常饮食，具体是否需要补充、补充哪种类型，必须咨询医生或营养师的建议。比如饮食中蔬菜摄入不足的人可以适量补充维生素C，蛋白质摄入不够的人可以选择蛋白质粉，肠胃功能弱的人可以尝试益生菌或维生素B族（有助于促进消化）。但要注意适量补充，过量补充可能会增加身体负担，比如过量补充蛋白质粉会加重肾脏负担，过量补充维生素C可能导致腹泻。需要强调的是，任何营养品都只是辅助手段，调整饮食结构才是改善体重的根本。
长期精神压力是导致体重偏低的重要诱因，因此缓解压力是体重调整的关键环节之一。户外活动是非常有效的减压方式，比如快走、慢跑、骑自行车、瑜伽、打羽毛球等，这些运动不仅能促进血液循环、增强新陈代谢，还能释放内啡肽（一种能让人感到愉悦的激素），有效改善焦虑、紧张的情绪。建议每周进行3-5次户外活动，每次30分钟以上，强度以微微出汗为宜。需要注意的是，特殊人群（如孕妇、慢性病患者）在进行户外活动前，必须咨询医生的意见，选择适合自己的运动方式和强度，避免发生意外。此外，还可以通过和朋友聊天、阅读、画画等方式缓解压力，找到适合自己的减压方法。
常见误区：这些错误做法可能让你离目标更远
很多人在调整体重时会陷入一些误区，比如“为了长胖就大量吃油炸食品和甜食”，虽然这些食物热量高，但营养密度极低，长期摄入会导致营养不均衡，还可能加重肠胃负担，影响消化吸收，反而不利于体重增加；再比如“依赖保健品快速增重”，保健品没有治疗作用，也不能替代饮食，过量服用可能会对身体造成伤害，比如某些增重保健品可能含有激素，长期服用会影响内分泌。
读者疑问：这些问题你可能也关心
问：乳糖不耐受的人想增重，不能喝牛奶怎么办？答：乳糖不耐受的人可以选择无乳糖牛奶或酸奶，也可以通过鸡蛋、瘦肉、豆制品、鱼、虾等食物补充优质蛋白，这些食物不含乳糖，且营养丰富，有助于体重增加。同时，这类人群可以咨询医生或营养师，制定适合自己的饮食方案。问：上班族没有时间准备加餐，怎么实现少量多餐？答：上班族可以提前准备一些方便携带的加餐食物，比如一小把坚果、一盒无糖酸奶、一个苹果、一根香蕉或一个煮鸡蛋，这些食物不需要复杂的准备，随时可以食用，既能满足能量需求，又能实现少量多餐的目标。
需要特别提醒的是，特殊人群（如孕妇、哺乳期女性、糖尿病患者、肠胃炎患者等）在调整体重时，必须在医生的指导下进行，避免自行调整导致健康问题。如果通过上述方法调整3-6个月后，体重仍然没有改善，建议及时到正规医院的营养科或内科就诊，排查是否存在甲状腺功能亢进、糖尿病、慢性肠胃炎等潜在疾病，以便及时治疗。
