想远离运动性肝损伤？这四点建议一定要看！

近期，25岁的跑酷爱好者小张遭遇了一场健康危机。为了即将到来的赛事，他开启了密集的高强度集训。每天超5小时的训练，空翻、攀爬等高难度动作一个接一个。然而，不久后他就感觉肌肉酸痛，抬手都困难。体检时，他的转氨酶超出正常值4倍。小张赶忙就医，医生排除了病毒性肝炎等病因，最终确定是过度运动导致的运动性肝损伤。研究表明，高强度运动引发的肌肉损伤会使乳酸堆积，进而让转氨酶升高。好在这种损伤是可逆的，小张停止训练两周后，指标就恢复正常了。

转氨酶升高，一定是肝有问题？解密运动性肝损伤

转氨酶（ALT、AST）是肝细胞损伤的标志物。正常情况下，肝细胞里有转氨酶，当肝细胞受损时，转氨酶就会释放到血液中，使血液里的转氨酶含量升高。不过，肌肉组织损伤也会释放转氨酶到血液里。像小张这样高强度运动，会让肌肉纤维断裂，乳酸代谢失衡。为了应对这种情况，肝脏会进行代偿性反应。这和病毒性肝炎、脂肪肝等病因导致的肝损伤不同。医学研究数据显示，超过90分钟/天的剧烈运动可能使ALT水平升高2 - 4倍。

过度运动危害大！这些信号是身体在求救

过度运动的危害可不止肝损伤。它还可能引发横纹肌溶解、电解质紊乱以及给心血管造成压力。就肝脏损伤来说，也有典型信号。比如持续性疲劳、肝区隐痛、尿液颜色加深等。国际运动医学联合会建议成人每周剧烈运动不超过15小时，而小张每天训练超5小时，远远超出了安全范围。如果忽视这些症状，后果很严重。像小张要是没及时停止训练，肝细胞可能会持续受损。

这么做，远离运动性肝损伤

• 运动规划：“3×3原则”：每周高强度训练不超过3次，每次不超过90分钟，两次训练间隔至少48小时。跑酷这种高冲击运动可以和游泳等低强度有氧运动搭配。
• 营养干预：抗炎饮食来帮忙：运动后，碳水化合物和蛋白质按3:1的比例补充。每天摄入1000mg维生素C，柑橘类水果就是不错的选择，能促进肝细胞修复。同时，要限制精制糖摄入，降低乳酸堆积风险。
• 恢复管理：睡个好觉很重要：尽量在22:00 - 6:00这个黄金时段睡觉。小张就是因为训练导致睡眠不足，增加了肝损伤风险。还可以用“RPE（主观疲劳感知）量表”，疲劳评分大于7分就要暂停训练。
• 监测机制：定期检查早发现：高运动量人群每3个月要检测一次肝功能。ALT＞40U/L就要关注了，一旦出现症状，要马上就医。 运动性肝损伤是可逆的，关键在于适度运动，还要根据自己的体能动态调整。小张的例子给所有运动爱好者敲响了警钟，别以健康为代价去极限训练。从今天起，用科学训练计划守护身体，让运动成为终身健康伙伴。