体检时测出血压140/90mmHg，不少人第一反应是“我是不是得吃降压药了？”但身边有人同样数值没吃药，有人却被医生催着开药——其实答案藏在“个体化评估”里。不是所有140/90都要吃药，也不是都能靠“熬”搞定，今天就把《中国高血压防治指南（2023版）》的核心逻辑掰碎了讲，帮你搞清楚自己该选哪条路。
血压140/90要不要吃药？先过这2关再判断
先别急着对号入座，高血压1级的确诊有个“铁规则”：非同日3次、静息状态下测出来的血压都≥140/90mmHg，才算数。比如你刚爬完3层楼梯就测，或者只测了一次，那结果可能是“假阳性”——血管还没放松下来，血压自然高。正确的做法是：选3天不同的时间（比如周一、周三、周五），每次测前先坐5分钟，别喝浓茶、咖啡，也别说话，这样测出来的结果才准。
确诊后，接下来要闯第二关：风险分层。指南把高血压1级分成3类，每类的应对方式完全不同：
- 低危组：没糖尿病、冠心病、慢性肾病这些“硬伤”，也没头晕、胸闷等症状，心脏、肾脏、眼睛这些“靶器官”（高血压会伤害的器官）都没受损。比如30岁的年轻人，体检除了血压140/90，其他指标都正常，属于低危，优先生活方式干预。
- 高危组：已经有糖尿病、冠心病，或者查出来左心室肥厚、尿里有微量白蛋白（说明肾脏受损）。比如60岁的糖友，血压140/90，就算没有症状，也得立即吃药——这些合并症会让心血管风险翻倍，拖不得。
- 中危组：没并发症，但总觉得头晕、胸闷，或者家族里有早发心脑血管病史。比如40岁的人，血压140/90，总说“脑袋发沉”，得进一步做动态血压监测、心脏超声，看看风险到底有多高，再决定要不要吃药。
这里要划个重点：生活方式干预不是“安慰剂”。指南里明确写了，规范的生活调整能让血压下降5-20mmHg——相当于少吃1勺盐、多走30分钟路，可能比某些轻症患者吃半片药管用。所以低危组的朋友别慌，先试试“不用吃药的降压法”。
血压140/90的管理指南：从调生活到吃药，分3步走
不管你是低危还是高危，血压管理都是“阶梯式”的——先调生活，不行再吃药，最后长期监测。下面是具体的操作手册，照着做就行：
第一步：生活方式干预，这5点要做到“精准”
很多人说“我少吃盐了”“我运动了”，但效果不好，问题出在“没做到位”。下面的每一条都有具体的“量化标准”，别再“大概”“差不多”：
- 盐：每天不超过5克，算上“隐形盐”：5克盐大概是一个啤酒盖的量，但要注意腌菜、酱油、泡面、咸菜里的“隐形盐”——比如1勺酱油（10ml）含1.5克盐，1包泡面的料包含3克盐，这些都要算进去。建议用“低钠盐”（含钾）代替普通盐，或者炒菜时最后放盐，能减少盐的用量。
- 钾：每天吃够3500mg，选这3种食物：钾能帮身体排钠，间接降血压。推荐每天吃1根香蕉（含400mg钾）、100克菠菜（含311mg钾）、100克芹菜（含206mg钾）——这些食物便宜又好买，直接煮或清炒就行，别放太多油。
- 运动：每周150分钟中等强度，别“猛练”：中等强度是指“能说话但不能唱歌”的状态，比如快走（每分钟100步左右）、游泳、骑自行车，分5次完成，每次30分钟。别突然做剧烈运动（比如刚跑1000米），否则血压可能骤降，反而会让心脏供血不足。
- 体重：别追求“快速瘦”，每周减0.5-1kg：BMI（体重kg/身高m²）要控制在24以内，男性腰围别超90cm（2尺7），女性别超85cm（2尺5）。比如你体重70kg，身高1.7米，BMI是24.2，得减到68kg以内——每天少喝一杯奶茶（约200大卡），加上多走30分钟（消耗150大卡），慢慢就能达标，别靠节食“快速减重”，反而会让身体电解质紊乱。
- 其他：戒烟限酒、睡够7小时：抽烟会让血管收缩，血压瞬间升高10-20mmHg，一定要戒；喝酒要“定量”——男性每天不超25g酒精（1两白酒），女性不超15g（半两白酒）；睡眠要保证7小时，熬夜会让交感神经兴奋，血压一直“居高不下”；压力大的时候试试“深呼吸训练”：用鼻子吸气4秒，屏息2秒，用嘴呼气6秒，每天10分钟，能缓解紧张。
第二步：药物治疗，别踩这3个雷
如果生活方式干预3-6个月后，血压还是没降到140/90以下，或者你属于高危组，得赶紧启动药物治疗。但吃药不是“随便买片降压药就行”，这3个雷别踩：
- 雷区1：自行选药：常用的降压药有4类：钙通道阻滞剂（比如氨氯地平，适合老人，降压稳）、ACEI（比如依那普利，适合有糖尿病或肾病的人）、ARB（比如缬沙坦，适合对ACEI过敏的人）、利尿剂（比如氢氯噻嗪，适合盐敏感的人）。医生会根据你的年龄、并发症、耐受性选药，比如你有糖尿病，优先选ACEI/ARB；你是老人，优先选钙通道阻滞剂，别自己随便买。
- 雷区2：自行停药：很多人觉得“血压正常了就不用吃了”，结果停药后血压又反弹，反而更危险。降压药是“控制血压”，不是“根治高血压”，得长期吃——就算血压达标了，也得遵医嘱减剂量，别直接停。
- 雷区3：忽略副作用：比如吃ACEI类药（依那普利）会出现干咳，吃钙通道阻滞剂（氨氯地平）会出现脚踝水肿，这些副作用要及时告诉医生。比如干咳得厉害，医生会换成ARB类（缬沙坦）；水肿得厉害，会加小剂量利尿剂，别硬扛。
第三步：长期监测，这2点要“坚持”
血压管理是“一辈子的事”，就算血压达标了，也得定期监测和随访：
- 家庭监测：记“血压日记”：每天早起床后1小时内、晚睡觉前1小时内测血压，测之前先坐5分钟，别喝浓茶咖啡。每次测2-3次，取平均值（比如第一天测142/91，第二天138/89，第三天140/90），记录至少7天，就诊时拿给医生看——医生能通过趋势判断你的血压控制得好不好，比“只测一次”准多了。
- 定期复诊：查“靶器官”：每3个月查一次血压、肾功能、电解质（看看利尿剂有没有导致低钾）；每年做一次心电图（看看心脏有没有肥厚）、尿微量白蛋白（看看肾脏有没有受损）——这些检查能提前发现“无声的伤害”，比如肾脏受损早期没有症状，等出现水肿的时候已经晚了。
最后想说：血压140/90不是“洪水猛兽”，科学管理才是关键
很多人对“高血压1级”有误区：要么觉得“反正没症状，不用管”，要么觉得“得吃一辈子药，太可怕了”。其实不是——低危的人能通过生活方式控制，高危的人吃药能降低心血管风险，中危的人再评估后决定。不管选哪条路，都要记住：血压管理是“持久战”，不是“突击战”。
别因为怕吃药就硬扛——高血压不控制，5-10年后可能会得中风、心梗、肾病；也别因为数值达标就停药——血压波动比“持续高”更危险。科学分层、阶梯管理、长期监测，才是对自己身体负责的方式。
如果你现在测出血压140/90，先去医院做个全面评估：确诊有没有高血压，判断风险分层，再跟着医生的方案做。毕竟，你的身体，只有你自己最在乎。
