控制高血压对老年人的健康至关重要高血压在老年人中很常见。事实上,约有1.16亿美国成年人患有高血压,占总人口的47%。但只有大约四分之一的人的病情得到了控制。在中国,约有2.4亿多人患有高血压,控制率只有16.8%。
高血压通常被称为“无声杀手”,因为它没有明显的症状。这是一个严重的健康问题,因为它会损伤心脏、脑、肾脏和血管(包括颈动脉和下肢动脉)。没有快速治愈的方法,但高血压可以通过改变生活方式和处方药得到很好的控制。
下面分享10种生活方式的改变,这些改变可以降低血压,改善老年人的健康。
帮助老年高血压患者改善健康的9种方法
我们有9种方法来帮助你或你周围的老年人过上更健康的生活,降低或保持血压。
此外,如果你或你周围的老年人已经在服用降压药,健康的生活方式也可以帮助他们的药物更有效地发挥作用。
他们不必同时做出所有这些改变——这可能是一个太大的调整。相反,通过从他们首先关心的问题中选择一两个先加以改进,当这些改变成为他们日常生活的一部分后,再继续改善其余的部分。
1.在家 定期监测血压
跟踪老年人的血压是降低血压的关键。毕竟,无法衡量的东西是很难改进的。买一个全自动的上臂式电子血压计,每天或每周测量一次,每次测量两遍。保持一个笔记本或佩戴一块智能手表,记录日期和血压测量值,这样你就可以跟踪随着时间的变化。它还显示了生活方式的改变何时起作用。
还可以看看中国高血压指南关于血压分级的表,知道你的血压在哪个级别-从正常到3级高血压。
2.按处方服药
如果你的医生开了控制血压的药,请确保遵循医嘱——按时服药,不要跳过剂量,也不要把药减半。要坚持吃,不能血压高时吃,否则不但血压不稳定,还容易导致严重后果。
如果有什么不清楚或令人困惑的地方,或者出现副作用,请立即告诉医生,以便他们找到解决方案。
3.保持健康的体重
当体重逐渐下降的时候,血液对血管壁的压力会随之减小,心脏负荷会随之减轻。高血压患者体重每降低1kg,血压会降低1mmHg。超重的人只要减掉4.5公斤就能明显降低血压。这甚至可能使他们服用更少的降压药。
4.吃有益心脏的食物
调整饮食习惯是降低血压的有效方法。DASH饮食是一个有用的指南:1、多吃蔬菜、水果、低脂脱脂奶制品;2、推荐全谷物(五谷杂粮、全麦制品),鱼类,禽肉(白肉),坚果类;3、少摄入饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪多的食物;4、控制钠、甜点、含糖饮料和高脂肉类摄入。
5.少用盐(钠)
摄盐过多是导致高血压的重要诱因,一个人每天多吃2克食盐,收缩压和舒张压分别升高2毫米汞柱与1毫米汞柱。目前推荐正常人群在生活中食盐的摄入量每天不要超过5g。老年人减少盐的摄入量可以改善高血压治疗的效果,减少脑卒中,心脏病和慢性肾病的发病和死亡。老年人味觉减退,可用酸、麻、辣等味道替代咸味。
6.定期锻炼
经常锻炼有助于降低血压。运动还可以帮助您控制体重,从而有助于预防心脏病,中风,糖尿病和肥胖症。运动会产生内啡肽 ,这是“感觉良好”的荷尔蒙,因此进行定期运动还可以改善您的心理健康,改善睡眠质量,缓解压力和焦虑并改善情绪。
以每周至少3小时的适度有氧运动为宜,包括太极拳、气功、散步等。散步是一项很好的活动,可以在室内、室外自然或购物中心之类的地方进行。想了解更多的锻炼方法,可以试试这简单的家庭锻炼方法,它们还具有降低跌倒风险的额外好处:
15分钟的力量锻炼(靠墙半蹲、轮替抬腿、哑铃操等)
10分钟简单有效的椅子练习(如腿抬高、腹部曲折、膝盖延伸等)
2-3个简单的平衡练习防止老年人跌倒(如单腿直立、双脚尖站立并从1数到10等)。
7. 少喝酒
长期饮酒会导致血管失去弹性,引发血压收缩,导致血压升高。如果老年人已经养成长期喝酒的习惯,那么男性每天只能喝2小杯,女性每天只能喝1小杯。
8.减轻或消除压力
高血压和压力是有关系的,如果平时的压力过大,精神紧张、抑郁、烦躁,或者是过于的兴奋,都会导致血压升高。有些人可能会从冥想和放松练习中受益。其他人可能会通过锻炼来放松,或者沉浸在自己的爱好中,比如艺术、园艺或填字游戏。参加聚会,多与朋友聊天有助于保持愉悦的心情。
9.其他健康的生活习惯
健康的生活方式有助于降低血压。这意味着还要有足够的睡眠和充足的饮水。
如果你的长辈在这两方面都有问题,下面是一些有用的建议。
让老年人多喝水的建议
适当的补水也是某些要物发挥作用的必要条件。《中国居民膳食指南》提出老年人每天直接的饮水量应不少于1200mL。老人手边要有茶。在老人经常待的地方放一个保温茶壶和一个杯子,这样他们能很方便的喝到。
在夏天,适当饮用果汁或果汁和水的混合物。每个人都有不同的习惯、偏好和健康状况,所以最重要的是要有创造新,尝试不同的想法,直到找到最适合老人的。如果不确定一些饮品是否适合老人,向医生咨询是很有必要的。例如,不能给高血压患者喝高钠饮料,不能给高胆固醇患者喝乃昔,不能给糖尿病患者喝含糖饮料。
改善睡眠的建议
营造良好的睡眠环境:卧室的温度和湿度要适当。床铺要舒适,枕头高度适宜。睡前要排空大小便,起夜时要保证充足的照明。晚饭以后不要喝太多的水,不喝浓茶和咖啡等刺激性饮品。白天午睡的时间不能太长,最好控制在半小时左右。
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(责任编辑:詹远 )
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