暖气竟严重影响睡眠质量！冬天如何提高睡眠质量

在冬天，许多人睡前不会注意调低暖气温度，法国《费加罗报》称，这种做法是影响睡眠质量的头号敌人。

冬天早晨起床时，许多人常常感到头疼、脖颈酸痛、皮肤干燥等，这些烦恼并不能仅仅归咎于季节。睡眠专家称暖气是造成这些症状的罪魁祸首之一。尽管暖气十分舒适温暖，是冬天必不可少的装备，但专家仍建议不要彻夜使用。

寒冷有收缩血管的功效，从而减缓人体内的血液循环，帮助人们尽快入眠。显而易见，如果室内温度过高势必得到反效果，影响入睡速度。室温过高的另一后果是造成鼻塞症状，新鲜空气有助于呼吸系统良好运行。而冬日早晨最常见的头疼、脖颈酸胀、皮肤干燥等症状也会影响一天的心情。脖颈酸痛甚至有可能转变为持续性的干咳，影响睡眠质量。

通常在冬天，人们习惯性地将暖气调到较高的温度。然而为了保证良好的睡眠，最佳室温应控制在16至19摄氏度，因为无论过冷或过暖的室温都将极大影响我们的睡眠结构，增加睡梦中惊醒的频率。严格遵守这个温度区间十分重要，这不仅有助于我们快速入眠，帮助呼吸，同时也保证睡眠质量。专家称18摄氏度的室温是睡眠最佳温度，它能帮助身体达到温度平衡的状态，即盖上被子后，身体既不会感到太冷，也不会感到太热。因此，大脑也无需再费力调节体温，得以休息。这种做法的目的是创造一个“蚕茧”般的热度区域。专家称，当室温达到18摄氏度时，床铺是凉的，而人体的体温大约是37摄氏度。因此当人们躺到床上时，身体会消耗一部分卡路里来加热床铺，同时适当降低体温。这是一种热量交换原理。

报道同时提出几个改善睡眠质量的小窍门。首先，我们要遵守一条基本原则：睡觉时保证鼻子是凉的，身体是热的。条件允许的情况下调节好暖气温度以创造最适宜的睡眠环境。同时，保证室内空气湿度有助于防止头疼、脖颈酸痛和皮肤干燥等因过热、过分干燥的空气造成的问题。在室内放置一盆水或是使用加湿器，都可以达到很好的调节室内湿度的效果。再者，白天尽量保持室内空气流通，睡前15分钟开窗通风，因为室内空气往往较室外受污染更严重。而对于不怕冷的人来说，晚上关掉冷气，甚至是开着窗户睡觉都可以达到更好的通风效果。最后，科学研究表明薰衣草精油也有助于入眠。同时也要避免睡前进行一些易使体温骤增的活动，如运动或泡澡等。

如何睡得更好？

卧室环境要洁而静

室内要做到清洁卫生，空气流通，室温适宜，周围安静。床上用品要适宜，被褥要软轻舒适，经常晾，勤拆洗。枕头高低要选当，一般成人枕头高5-8厘米为宜，枕芯选用透气性大、流动性好的荞麦皮、谷壳较理想。

情绪要平稳

忌忧虑恼怒，要做到恬淡虚静，心神安定。睡前不要看惊险侦探之类的书籍、电影、电视。

睡前一盆汤

这一盆汤是指在临睡前用热水泡脚。它能引血下行，安定心神。

睡前不饮食

临睡进食，增加其胃肠负担，也使人撑胀饱闷，既影响入睡，又易导致肥胖。另外，晚间要忌用浓茶、咖啡和酒。在睡前可喝杯热奶或听听音乐，能帮助机体放松，容易入梦乡。

不要亮着灯睡觉

人睡觉时虽然闭眼睛，但灯光仍然要被人体所感知。

睡中不蒙头

蒙头掩面，呼吸困难，容易吸入自己呼出的大量二氧化碳及身体蒸发出的有害物质，不利于身体健康。睡眠姿势要科学仰卧睡眠，人体肌肉不易放松，且手易搭胸，多生噩梦；俯卧睡眠压迫胸部，影响呼吸心跳。右侧卧位最为科学，心脏不受压迫，呼吸通畅，还有利于胃的排空。

晚上入睡前开窗通风

很多人都有清晨开窗通风的习惯，晚上也应开窗通风。开窗通风能够有效地减少空气中细菌含量。晚上开窗，不但能够避开日间汽车尾气、工厂生产的空气污染，又能够很好的将室外湿度引入室内。每晚睡前卧室开创通风15分钟，最好能保持空气对流。必要的室内空气交换可以提高小孩和老人的机体免疫能力，减少患病几率。但需要注意的是，开窗时，老人小孩尽量少在窗边活动。

保证寝室适宜的温度、湿度、光照等

研究表明，寝室的温度、湿度、光照等都会对睡眠产生影响。最适宜人休息的室内温度是20℃-23℃。在20℃以下人体会感觉寒冷而蜷曲身躯并裹紧被子，但超过23℃就会感到热，会想要掀被子。太过寒冷，潜意识会形成蒙头大睡的姿势，不利于呼吸新鲜空气；过热会踢被子而着凉，睡眠时室温应控制在20℃-23℃之间。

保证适宜的被窝温度

很多人都不知道，快速入睡与被窝温度有密切的关系。研究发现，被窝温度在32℃-34℃时人体最容易进入睡眠状态。被窝温度低时，需要长时间用体温捂热，不仅消耗人体热量，而且经过寒冷的刺激大脑皮层也会进入兴奋状态而推迟入眠时间，或造成浅睡眠。

保证适宜的被窝湿度

被窝的相对湿度应保持在50%-60%最好。人体睡眠时会排出一些汗和异味，因此，被褥要经常晾晒，最好的办法是使其在阳光下晾晒起到杀菌消毒的作用，平时也要经常摊开通风。被窝的相对湿度应保持在50%-60%最好。人体睡眠时会排出一些汗和异味，因此，被褥要经常晾晒，最好的办法是使其在阳光下晾晒起到杀菌消毒的作用，平时也要经常摊开通风。