猪油橄榄油均衡摄入才健康 橄榄油日常几种吃法

最近一篇来自英国的“植物油做饭会致癌，推荐猪油替代”的报道研究，引起大众对健康用油的关注。科学家称，用玉米油或葵花籽油等植物油做饭，可能导致包括癌症在内的多种疾病，因而推荐使用橄榄油、椰子油、黄油甚至猪油替代普通植物油。中国人是用油大国，市面上五花八门的油怎么选、怎么吃更健康，这是很多人，尤其是患有心脑血管疾病，以及高血脂、高血压人群特别关注的。

猪油、橄榄油均衡摄入才健康

心脑血管疾病是中老年人常见病，富含单不饱和脂肪酸的独特优势让很多老年人对橄榄油情有独钟，“问很多老年人，家里用什么油，只用橄榄油！”陈超刚说，橄榄油确实有益，但只吃橄榄油不合理，过于单一。

我们日常食物中的脂肪酸按饱和程度分为：饱和脂肪酸（SFA）、单不饱和脂肪酸（MUFA）、多不饱和脂肪酸（PUFA），其中，不饱和脂肪酸可分为n-3和n-6（又称ω-3和ω-6）两大系列。

多不饱和脂肪酸含量是评价食用油营养水平的重要依据。猪油、黄油含有更高的饱和脂肪酸，橄榄油、茶油则富含单不饱和脂肪酸，花生油也含有一定的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，葵花籽油、玉米油、茶籽油、大豆油等则含有多不饱和脂肪酸。另外，豆油、玉米油、葵花籽油中，ω-6系列多不饱和脂肪酸较高，而亚麻油、紫苏油中ω-3多不饱和脂肪酸含量较高。

虽然不饱和脂肪酸比饱和脂肪酸对心脑血管更有益，但人们也需要一定的饱和脂肪酸。陈超刚引述WHO的倡议，我们一个人每天的食物总摄入应保持饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸（PUFA）3种脂肪酸“1：1：1”的比例平衡，才能更好预防心血管疾病。由于人们摄食动物性食物较多，尤其是牛、羊、猪肉，这些肉类含有大量的猪油、黄油中的饱和脂肪酸成分，因此为了保证3种脂肪酸的平衡，则尽量减少猪肉、黄油的摄入。然而，除了鱼类外，动物性肉类、奶类摄取较少，这时候则可以适当增加猪肉、黄油的摄入。

橄榄油日常有这几种吃法

饮用：每天清晨起床或晚上临睡前，直接饮用一汤匙（约15毫升）原生橄榄油，可以降血脂、血糖，治疗肠胃疾病（如消除慢性便秘），减少动脉血栓的形成，特别是对老年人、高血压及心脏病患者尤为有益。这种办法服食数星期后，原本不正常的一些生理指标就会得到明显改善。常常饮酒的人，如果在饮酒之前喝1-2勺橄榄油，会保护您的肠胃，免遭损伤。每天早晨空腹喝两小匙原生橄榄油能消除慢性便秘。

凉拌：橄榄油可以直接调拌各类荤素菜和面食，可以制作沙拉和各种蛋黄酱，可以涂抹面包与其它食品。用橄榄油拌和的食物，色泽鲜亮，口感滑爽，气味清香，有着浓郁的地中海风味。

涂面包：中国人的早餐向来是一大问题，可用橄榄油来改善。将买来的切片面包在多士炉或微波炉内烤2-3分钟，取出，直接将橄榄油涂抹在上面，还可加上蜂蜜，味道奇香，儿童很容易接受这种吃法，而且小孩一天所需要的各种维生素全有了。另外一种吃法，是将西红柿去籽，切成极小的丁，与橄榄油拌在一起，可加盐，也可不加，将这个橄榄油西红柿酱涂抹在烤好面包片上，既有营养，又好吃。还有一种吃法更简单，将橄榄油倒一些在盘子里，撒一点盐，拿烤过和未烤过的面包沾着吃。

拌沙拉：可将您所喜爱的所有蔬菜，红、黄、或绿柿子椒、西芹，黄瓜，洋葱，西红柿等洗净，擦干，切成喜欢的形状，先倒入橄榄油，搅拌（这样可以防止蔬菜内的水分的流失），橄榄油的量要以所有蔬菜上全部裹上一层油为适量，然后加入适量的醋（以葡萄醋为最适宜）及盐，拌匀即可食用。如果在蔬菜内加入一些罐头吞拿鱼等海鲜，将会使味道增色许多。这样吃，既制作方便，不起任何油烟，又十分健康。

煎炸：用橄榄油可以炸制各种食品。橄榄油耐高温，其抗氧化能力很强，炸制食品后的剩油不会变黑、不会有杂质和沉淀物。无论经过多少次煎炸，油品依然清亮如新，炸制出来的食品酥松爽口。尤其是用来煎炸鱼、肉等不仅味道清香、鲜美。因橄榄油加热易膨胀，因此比其他食用油用量少约1/3。