运动时，当强度达到最大心率的60%-70%，脂肪作为能量来源的比例会明显上升。研究发现，持续45分钟中等强度运动，能让脂肪分解速度比平时快3.2倍。一般运动20-30分钟后，体内糖原（身体的“快速能量库”）快用完了，脂肪分解酶的活性会大幅增加，这时候脂肪开始“主动”供能。
科学燃脂三阶段：
- 预热阶段（0-15分钟）：身体主要用肌糖原（肌肉里的糖）和血糖供能，脂肪分解占比不到20%；
- 黄金燃脂期（20-45分钟）：脂肪供能比例升到50%-60%，每分钟能消耗0.15-0.2克脂肪；
- 超量燃脂期（45分钟以上）：生长激素分泌变多，脂肪分解效率是平时的3倍。
肌肉的代谢率比脂肪高3倍——每多1公斤肌肉，每天躺着不动都能多消耗70-100千卡。有研究发现，坚持12周抗阻训练（比如举哑铃、做深蹲），人的肌肉量平均能增加1.8公斤，基础代谢率（休息时的热量消耗）会提高6.2%。而且运动后还有“后燃效应”，就算结束运动，身体还能持续消耗热量长达72小时。
增肌减脂黄金组合：
- 每周3次抗阻训练（比如深蹲、俯卧撑、弹力带练习）；
- 每次做8-10个复合动作（能练多个肌肉群的动作，比如引体向上、硬拉）；
- 每组做12-15次直到肌肉有点酸累；
- 组间休息不超过60秒。
研究发现，78%的人运动减肥失败，问题出在运动方案没设计好。可以试试“渐进式适应法”：前2周，每天做20分钟低强度运动（心率保持100-120次/分，比如慢走、太极）；第3-4周，延长到30分钟中等强度（心率120-140次/分，比如快走、慢跑）；第5周开始，用间歇训练——高强度动2分钟（比如快跑、跳绳），低强度歇1分钟（比如慢走），交替进行。
运动安全三原则：
- 运动前、后做动态拉伸（比如动态弓步走、高抬腿，不要站着不动拉韧带）；
- 运动时保持“能说话但不能唱歌”的强度——如果喘得没法完整说一句话，就是强度太大了；
- 每周至少1天做低冲击运动（比如游泳、骑固定自行车），给关节“减减压”。
很多营养指南都强调，运动后的30-90分钟是“营养窗口期”，对体重管理很关键。这时候可以吃“3份碳水+1份蛋白质”的组合——比如200克香蕉（碳水）加20克蛋白质食物（比如1个鸡蛋+1小杯希腊酸奶）。这样既能补回肌肉里的糖原，帮助肌肉修复，还能避免血糖大起大落。
饮食管理四象限：
- 运动前1小时：吃低GI碳水（比如全麦面包、燕麦粥）加一点蛋白质（比如鸡蛋、一小把坚果），慢慢释放能量；
- 运动中：每小时补15-30克碳水（比如半瓶运动饮料、1个小能量胶），避免低血糖头晕；
- 运动后30分钟内：吃快碳（比如白米饭、馒头）加优质蛋白（比如鸡胸肉、清蒸鱼），快速恢复体力；
- 日常饮食：每天吃25-30克膳食纤维（比如1斤蔬菜、1个苹果、1小碗糙米），增加饱腹感，也能保持肠道健康。
运动医学指南建议用“靶心率法”定运动强度，更个性化：首先算最大心率=220-年龄；然后燃脂心率区间=（最大心率-静息心率）×0.6+静息心率。比如40岁的人，静息心率70次/分，那燃脂心率就是（220-40-70）×0.6+70=124次/分——运动时保持这个心率，燃脂效率更高。
运动类型选择指南：
- 关节负担大的人：选水中运动（比如水中行走、游泳），浮力能减轻关节压力；
- 平衡能力弱的人：用椭圆机、固定自行车，稳定又安全；
- 时间紧张的人：试HIIT（高强度间歇训练），15-20分钟就能达到长时间有氧的效果；
- 喜欢社交的人：加入团体舞蹈课、运动社群（比如跑步团、瑜伽班），一起动更有动力。
其实，运动减肥增肌的核心是“找对方法+坚持”——结合中等强度有氧、抗阻训练，搭配合理饮食，再注意循序渐进和安全，就能慢慢看到身体的变化。关键是找到自己喜欢的运动方式，这样才能长久坚持下去。
