现代人久坐办公、低头刷手机的习惯，让腰腿疼痛成了不少人的“家常便饭”。有研究显示，全球大概80%的人都经历过腰痛，其中20%可能发展成慢性疼痛。引发腰痛的原因虽然复杂，主要可以分成三类：
腰椎本体病变
腰椎间盘突出是常见原因，就是椎间盘外层的纤维环破裂，里面的髓核突出来压迫神经，导致放射性疼痛。腰椎管狭窄就是椎管的空间变小，压迫到里面的神经。骨质疏松性压缩骨折常见于老人，有时候没明显受伤也会出现。
软组织损伤
急性腰扭伤常因为搬重物姿势不对，导致肌肉纤维拉伤。慢性腰肌劳损是长期姿势不好，让肌肉一直处于超负荷状态造成的。长期低头用手机、电脑，可能引发颈腰综合征，导致颈椎和腰椎一起疼。
牵涉性疼痛
泌尿系统结石会引起放射性腰痛，还常伴着血尿或尿不顺畅。像盆腔炎这类妇科疾病，会通过神经反射让腰变酸胀。强直性脊柱炎这类免疫性疾病，早期常出现晨僵（早上起来关节僵硬）和腰背酸痛。
如果腰椎间盘突出压迫到坐骨神经，典型症状是从臀部沿着大腿后侧一直到小腿外侧的放射性疼痛，还常伴着麻木、发凉之类的神经受损表现。应对这种情况可以分阶段来：
急性期管理（0-72小时）
建议睡硬板床平躺着，膝盖下面垫个枕头，让膝盖弯成20度左右，这个姿势能让椎间盘的压力减少大约50%。疼痛的地方可以冰敷，每次15分钟，每天3-4次。
亚急性期康复（72小时后）
在疼痛能忍受的范围内，慢慢做些训练：
- 靠墙静蹲：后背贴着墙慢慢往下蹲，注意膝盖别超过脚尖；
- 侧卧抬腿：能强化臀中肌和腰背的肌肉，每次保持3秒，重复10次；
- 猫牛式伸展：通过脊柱的弯曲和伸展来改善柔韧性。
就医警示信号
出现以下情况得及时去医院：
- 疼痛超过2周还没缓解；
- 大小便控制有问题；
- 两条腿的力气明显下降；
- 晚上疼得睡不着觉。
世界卫生组织推荐的“疼痛管理金字塔”能给大家提供科学的防治思路：
- 基础层（80%）：保持正确坐姿，每工作1小时起来动2分钟；
- 预防层（15%）：每周做3次核心肌群训练，比如平板支撑可以从30秒开始慢慢增加时间；
- 干预层（4%）：如果疼痛老不好，要在物理治疗师指导下做牵引、热疗等；
- 医疗层（1%）：保守治疗没用的话，可能需要射频消融这类微创治疗。
要特别注意，没专业指导的拉伸可能有风险，练错了反而会加重病情。建议先找康复医师做个性化的训练方案。
总的来说，腰腿疼痛虽然常见，但只要找对原因、科学应对，大部分情况都能缓解。平时多注意姿势、规律锻炼，出现危险信号及时就医，才能少受腰痛的烦扰。
