燕窝作为常见的传统滋补品，很多人纠结它到底有没有用、该怎么吃。今天从营养学角度聊清楚它的成分、功效误区，再给大家实在的食用建议。
燕窝的核心营养是什么？
燕窝的主要成分是糖蛋白，据检测，干燕窝的蛋白质含量约占50%-60%。其中最受关注的是唾液酸（N-乙酰神经氨酸），占比7%-12%，这种物质会参与细胞表面糖蛋白的合成。不过要说明的是，鸡蛋的唾液酸含量能达到燕窝的60%，而且鸡蛋的蛋白质更容易被人体吸收利用；另外，燕窝的必需氨基酸种类和含量不够全面，比如赖氨酸含量只有鸡蛋的1/3。
燕窝的美容功效，其实要避开这些误区
很多人吃燕窝想美容，关键得看里面的活性成分能不能被人体吸收。比如大家常说的表皮生长因子（EGF），它特别怕热，温度超过60℃就会失去大部分活性（约83%），而我们平时炖燕窝的温度一般在80-90℃，所以EGF基本没什么作用了。其实更可能起作用的是燕窝里的精氨酸，它能促进一氧化氮生成，帮助改善皮肤的血液循环。有临床试验发现，连续吃8周燕窝的人，皮肤经表皮失水率（反映皮肤保湿能力）下降了12%，但吃等量鸡蛋蛋白的对照组，结果和他们没什么差别——也就是说，燕窝的美容效果可能和鸡蛋差不多。
燕窝对肠胃有帮助吗？
燕窝里有可溶性膳食纤维，每100克干燕窝含0.8克，虽然比魔芋（每100克含12.4克）少很多，但它里面的岩藻糖有特殊的益生效果。双盲试验发现，每天吃3克燕窝、连吃8周的人，肠道里的双歧杆菌（有益菌）数量增加了19%，这和低聚糖的益生作用有关。不过要注意，乳糖不耐受的人吃了可能会腹胀，第一次吃建议从每天1克开始，慢慢适应。
吃太多燕窝，可能给身体添负担
燕窝里的支链氨基酸（比如亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸）占比约18%，比人体每日需要量高出2.5倍。有临床数据发现，连续30天每天吃超过10克燕窝的人里，12%出现了支链酮酸尿症的指标异常。所以建议周期性吃：每周吃3次，每次3-5克，搭配菠菜、青菜等富含叶酸的绿叶菜，能帮助身体更好地平衡氮代谢。
这样吃燕窝，才科学
- 什么时候吃？ 晚上吃吸收更好，可能因为夜间细胞修复更活跃。
- 别和这些一起吃 别和浓茶等含单宁酸的食物一起吃，不然会形成不易吸收的蛋白质复合物。
- 怎么保存？ 密封放冰箱冷藏，开封后最好7天内吃完，这样能保持成分活性。
- 有没有便宜替代？ 银耳里的银耳多糖，体外实验显示和燕窝的唾液酸有类似作用，而且便宜很多（成本低90%）。
特殊人群吃燕窝，要注意这些
孕期女性可以适量吃，但要注意：第一次吃先试1克，观察24小时有没有过敏（比如皮疹、腹泻）；别和含生物碱的食物一起吃，可能影响营养吸收。糖尿病患者选没加 sugar 的燕窝，或者用木糖醇代替糖。
最后要提醒的是，不管什么食物，都代替不了均衡饮食。根据《中国居民膳食指南》，燕窝适合当营养补充品，不能当主要的蛋白质来源，每天吃的量别超过推荐摄入量（RNI）的20%。想皮肤健康，更要注意吃够维生素A、C、E和锌这些营养素——毕竟，皮肤好是靠整体营养均衡，不是某一种食物能搞定的。
