身高177cm、体重120斤的人群，换算成国际通用的BMI（身体质量指数）约为19.15（BMI=体重（千克）÷身高（米）²，即60kg÷(1.77m)²≈19.15）。根据中国成人BMI标准，18.5-23.9属于正常范围，19.15虽然在正常区间内，但接近下限，属于偏瘦状态。想要科学增肥，不能盲目“胡吃海塞”，需要从疾病排查、饮食调整、运动干预三个核心维度入手，同时遵循循序渐进的原则，才能既增加体重，又保证健康。
先排查：这些疾病可能让你“瘦得不正常”
很多人认为偏瘦只是“吃得少”，但实际上，一些慢性疾病会导致身体代谢异常或营养吸收障碍，从而出现消瘦。比如甲状腺功能亢进，由于甲状腺激素分泌过多，身体代谢速率加快，即使吃得多也容易被快速消耗，还可能伴随心慌、手抖、多汗、情绪易激动等症状；糖尿病患者因为胰岛素分泌不足或作用缺陷，身体无法有效利用葡萄糖供能，只能被迫分解脂肪和蛋白质获取能量，导致体重下降，常伴随多饮、多尿、口渴、乏力等表现；消化系统疾病如慢性胃炎、慢性肠炎、肠易激综合征、消化性溃疡等，会影响胃肠道的消化和吸收功能，即使摄入足够的食物，营养也难以被身体利用，可能伴随腹痛、腹泻、腹胀、食欲不振等症状。此外，结核病、慢性感染、恶性肿瘤等疾病也可能导致不明原因的消瘦。因此，偏瘦人群想要增肥，第一步应该去正规医疗机构进行全面检查，包括甲状腺功能、空腹血糖、糖化血红蛋白、肝功能、肾功能、消化系统内镜等项目，排查潜在疾病。如果确诊疾病，需先积极治疗原发病，再考虑增肥。
吃对了才是增肥的关键：不是瞎吃，是科学加量
增肥的核心是让每日摄入的热量大于消耗的热量，但这并不意味着可以随意吃油炸食品、甜食等高热量低营养的食物，而是要在保证营养均衡的前提下增加热量摄入，优先增加肌肉量而非脂肪量，避免只长脂肪带来的健康风险。 首先，计算每日所需热量：可以先估算基础代谢率（BMR），即身体在静止状态下维持生命所需的最低热量，成年男性的基础代谢率大致公式为BMR=66 + (13.7×体重kg) + (5×身高cm) - (6.8×年龄岁)（假设年龄为25岁，177cm60kg的男性BMR≈66+13.7×60+5×177-6.8×25=66+822+885-170=1603大卡）。增肥期间，建议每日摄入热量比基础代谢率多300-500大卡，即每天摄入1900-2100大卡左右（具体需根据年龄、日常活动量调整，比如经常运动的人需要适当增加热量）。 其次，优化饮食结构：
- 优质蛋白质：蛋白质是肌肉生长的核心原料，对于需要增肌的偏瘦人群来说，充足的蛋白质能刺激肌肉合成，让体重增加得更健康。建议每日摄入1.2-1.6g/kg体重，即60kg的人每天需要吃72-96g蛋白质。可以选择瘦肉（如瘦牛肉、鸡胸肉、鱼虾）、蛋类（鸡蛋、鸭蛋）、奶制品（牛奶、酸奶、奶酪）、豆制品（豆腐、豆浆、豆干）等，比如早餐吃2个鸡蛋+1杯250ml的纯牛奶，午餐吃150g瘦牛肉，晚餐吃100g鱼虾，加餐吃1杯150g的无糖酸奶，就能满足大部分蛋白质需求。需要注意的是，肾病患者等特殊人群需控制蛋白质摄入量，具体需咨询医生。
- 复合碳水化合物：碳水化合物是身体主要的能量来源，能为偏瘦人群的日常活动和肌肉生长提供动力，建议占每日总热量的50%-60%。优先选择复合碳水化合物，如糙米、燕麦、全麦面包、玉米、红薯、紫薯等，这些食物升糖指数（GI）较低，能持续稳定地提供能量，避免血糖大幅波动；同时可以搭配适量精制碳水化合物，如米饭、馒头，快速补充运动或活动消耗的能量。比如早餐吃1个全麦面包，午餐吃1碗约150g的糙米，晚餐吃1碗约100g的米饭，加餐吃1个约100g的红薯。
- 健康脂肪：脂肪的热量密度高（每克脂肪提供9大卡热量），偏瘦人群适量摄入有助于增加热量摄入，建议占每日总热量的20%-30%。可以选择橄榄油、茶籽油、牛油果、坚果（核桃、杏仁、腰果，每天10-15g即可）、鱼油等，比如炒菜时用橄榄油代替普通植物油，每天吃一小把坚果，每周吃2-3次深海鱼（如三文鱼、鳕鱼）。要避免摄入过多饱和脂肪（如肥肉、动物内脏）和反式脂肪（如油炸食品、人造黄油），以免增加心血管疾病风险。 最后，调整进食方式：采用少食多餐的方式，每天吃5-6餐，除了早中晚三餐，上午10点和下午3点各加一次餐，晚上睡前1小时可以再加一次清淡的加餐（如温牛奶+一小片全麦面包），这样既能避免一次性摄入过多食物导致消化不良，又能持续补充热量，避免长时间空腹导致能量消耗过多。比如上午加餐可以吃1个煮鸡蛋+1小把坚果，下午加餐可以吃1杯酸奶+1根香蕉，既能增加热量，又能补充营养。
动起来才能“长对肉”：力量训练是核心
很多偏瘦的人担心运动会长不胖，甚至会消耗更多热量导致更瘦，但实际上，适当的运动尤其是力量训练，能刺激肌肉生长，让体重增加得更健康，避免只长脂肪。肌肉的密度比脂肪高，相同重量的肌肉体积更小，能让体型更匀称紧致。 首先，选择合适的运动方式：优先进行力量训练，尤其是复合动作，如深蹲、硬拉、卧推、划船、俯卧撑、引体向上、平板支撑等，这些动作能同时锻炼多个肌肉群，刺激更多肌肉生长，效率更高。对于初学者，可以从自重训练开始，比如俯卧撑（锻炼胸肌、三头肌）、深蹲（锻炼腿部肌肉）、仰卧起坐（锻炼核心肌肉）、平板支撑（锻炼核心肌肉），等力量提升后再逐渐增加负重，比如用哑铃、杠铃或弹力带进行训练。需要注意的是，孕妇、慢性病患者等特殊人群，进行力量训练前需咨询医生，在专业指导下进行。 其次，控制运动强度和频率：力量训练建议每周进行2-3次，每次40-60分钟，每次训练针对不同的肌肉群（比如周一练胸和三头肌，周三练背和二头肌，周五练腿和核心），给肌肉足够的恢复时间（肌肉主要在休息时生长，训练只是刺激肌肉合成）。要避免过度进行有氧运动（如长时间跑步、游泳、骑自行车），因为有氧运动主要消耗热量，可能会影响增肥效果，如果想做有氧运动，建议每周不超过2次，每次20-30分钟即可，比如散步、慢跑。 最后，运动后的营养补充：力量训练后30-60分钟内，是肌肉吸收营养的黄金时期，建议补充20-30g蛋白质和30-50g碳水化合物，比如喝1杯牛奶+1根香蕉，或者吃1个鸡蛋+1片全麦面包，帮助肌肉修复和生长，提升训练效果。
增肥的3个关键提醒：别踩这些坑
- 避免盲目“胡吃海塞”：很多人增肥时会选择油炸食品、蛋糕、奶茶等高热量食物，这些食物虽然能快速增加热量，但营养密度低，含有大量饱和脂肪和反式脂肪，容易导致脂肪堆积，增加心血管疾病、脂肪肝等疾病的风险，而且可能会加重消化系统负担，导致消化不良。增肥应该优先选择营养丰富的食物，保证蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质的均衡摄入。
- 特殊人群需谨慎：孕妇、哺乳期女性、慢性病患者（如糖尿病患者、肾病患者、肝病患者）等特殊人群，增肥时需要特别注意饮食和运动。比如糖尿病患者要选择低GI的食物，控制总热量摄入；肾病患者要控制蛋白质和盐分的摄入量；肝病患者要控制脂肪的摄入量。这些人群在增肥前，一定要咨询医生或营养师的建议，在专业指导下进行，不可自行调整饮食和运动方案。
- 循序渐进，耐心坚持：增肥是一个循序渐进的过程，每周增加0.25-0.5kg体重是比较合理的速度，不要追求快速增肥，否则可能会对身体造成负担，比如导致胃肠道不适、脂肪快速堆积等。如果经过2-3个月的饮食调整和运动干预，体重还是没有明显变化（比如每周体重增加不足0.25kg），建议咨询医生或营养师，排查是否存在消化吸收障碍、内分泌异常等潜在问题，或者调整增肥方案。
偏瘦人群的科学增肥需要综合考虑疾病排查、饮食调整和运动干预三个方面，先排除疾病因素，再通过科学的饮食增加热量和营养摄入，通过力量训练刺激肌肉生长，同时遵循循序渐进的原则，耐心坚持。这样不仅能增加体重，还能提升身体的健康水平和免疫力。
