现在不少研究发现，长期被焦虑、抑郁这类负面情绪包围，可能会削弱免疫系统的功能。如果压力持续超过6个月，会抑制一种叫“自然杀伤细胞”的活性——这种细胞就像体内的“清洁工”，专门负责清除异常细胞。要说明的是，情绪不是直接导致癌症的“凶手”，但它是多种致癌风险因素里的一个。
饮食管理：吃对了，就是给身体“戴防护盾”
权威指南里有几个饮食建议：每天吃至少500克新鲜的蔬菜和水果，其中深色蔬菜（比如菠菜、紫甘蓝）要占1/3，不同颜色的蔬果能提供类胡萝卜素、维生素C这些抗氧化物质；红肉（比如猪肉、牛肉）每周别超过500克，加工肉（比如火腿、培根）最好完全不吃——这些食物里的亚硝酸盐、多环芳烃可能增加致癌风险；做饭时温度别超过200℃，不然容易产生多环芳烃这类致癌物；尽量用蒸、煮的方式，油炸每周别超过2次；多吃全谷物，比如燕麦、糙米，每天要吃够30克膳食纤维，帮肠道保持健康。
运动干预：动起来，激活身体的“免疫军队”
很多研究都验证了运动的好处：每周做150分钟中等强度运动（比如快走、慢跑），能让结直肠癌的风险降低24%；运动能加快淋巴循环，让免疫细胞更有力地“巡查”体内的异常细胞；规律运动还能降低体内“胰岛素样生长因子”的水平——这种物质和多种癌症的发展有关。可以选游泳、骑自行车这类对关节压力小的运动；运动时心率保持在（220-年龄）×60%左右，就是中等强度的范围。
定期体检：早筛查，抓住癌症的“早期信号”
最新的癌症筛查指南建议：40岁以上的人，建议每年做一次肿瘤标志物的联合检测；如果家里有人得过癌症，要加做胃肠镜、乳腺钼靶这类专项检查；电子结肠镜能把结直肠癌的早期诊断率提高到95%。还要注意：HPV检测加细胞学检查（比如TCT）是预防宫颈癌的有效组合，21岁以上的女性要定期做。
情绪调节：管好情绪，给免疫“加油”
情绪不好也会影响防癌效果，可以试试这几个方法：每天做10分钟正念呼吸训练——慢慢吸气、呼气，帮着调整自主神经系统，缓解压力；写“情绪日记”，把让你压力大的事记下来，慢慢就能发现自己应对压力的模式；每周约2次社交活动，和朋友聊聊天，靠家人朋友的支持缓解心理压力；每天睡够7小时的优质觉，规律的作息能帮免疫系统正常工作。
其实，癌症预防是一套“多维度防护网”，得从这几个方面入手：饮食上可以用“彩虹饮食法”——吃不同颜色的蔬果，比如红色的番茄（含番茄红素）、紫色的蓝莓（含花青素），这样能补到多种抗氧化物质；运动可以“碎片化”，每坐1小时就起来动5分钟，比如做做深蹲、举举矿泉水瓶这类抗阻训练，改善久坐带来的代谢问题；体检要“个性化”，结合自己的基因、生活环境还有家族史，制定适合自己的筛查方案；要建立“压力缓冲阀”——学一学认知行为疗法，应对生活里的糟心事；如果压力太大，就找专业的心理医生帮忙。
还要提醒的是，不管哪种健康习惯，都得慢慢来，比如制定一个“3个月渐进计划”，每天记健康日志，看看自己的变化。另外，别太焦虑癌症，但也别忽视身体的“小信号”——比如长期胃痛、便血这些，要及时查。说到底，建立健康的生活方式，才是预防癌症最根本的办法。
