不少姐妹可能都有过这种崩溃时刻：长时间坐在电脑前加班后，腰部像绑了块沉重的石头；周末大扫除刚擦完地，腰就酸胀痛得直不起来；甚至只是抱了一会儿孩子，腰就疼得不敢随便动弹——这些大概率是腰肌劳损找上门了。腰肌劳损其实是腰部肌肉、筋膜或骨膜的慢性损伤性炎症，可不是忍忍就能过去的“小毛病”，硬扛不仅会让肌肉损伤越来越重，还可能拖出腰椎间盘突出之类的更麻烦的问题，得用科学的方法慢慢调理。
物理治疗：给腰部“松绑”的基础操作
物理治疗是缓解腰肌劳损腰疼的基础手段，操作简单又实用，适合日常居家做。热敷能促进腰部血液循环，放松紧张的肌肉，建议用40-50℃的热水袋或热毛巾，每次敷15-20分钟，每天2-3次——注意别直接贴皮肤，皮肤敏感的姐妹可以垫层薄毛巾，避免烫伤。按摩能进一步放松肌肉，但手法要轻柔，别暴力按压，最好选正规康复机构或学正确的自我按摩手法，比如用手掌根部在腰部两侧打圈按摩，每次10分钟左右，别盲目追求“越痛越有效”。针灸则是通过刺激肾俞、大肠俞等穴位疏通经络，得由专业中医师操作，别自己瞎试，以免扎错穴位受伤。
不过要是物理治疗后，腰疼还是没缓解，甚至影响到正常走路、抱娃，那可以在医生指导下用点药物辅助。
药物治疗：疼痛难忍时的“辅助工具”
当腰疼得厉害，影响日常活动时，可在医生指导下用药物缓解症状。非甾体抗炎药能减轻腰部炎症、缓解疼痛，但这类药可能刺激胃肠道，特别是本身有胃炎、胃溃疡的姐妹得格外小心，不能自行长期吃，一般用7-10天就够了。肌肉松弛剂适合肌肉痉挛严重的情况，能放松腰部肌肉，但也得医生评估后用，别和其他药随便搭，以免产生不良反应。记住，任何药都要遵医嘱，别自己随便买了就吃，更别把药当“万能药”长期依赖。
药物只能暂时缓解疼痛，要想从根本上解决问题，还得靠康复锻炼给腰部“练出肌肉铠甲”。
康复锻炼：给腰部“练出肌肉铠甲”
康复锻炼是增强腰部肌肉力量、预防复发的关键，小飞燕和五点支撑是经典动作，但得做对才有效，别练错伤腰。小飞燕的正确姿势：趴在床上，手臂放身体两侧，双腿伸直，慢慢抬起头部、胸部和双腿，让它们离开床面，保持3-5秒再放下，每次10-15个为一组，每天2-3组——不过要是你有腰椎间盘突出，可千万别做这个动作，容易加重病情。五点支撑更适合腰部力量弱的姐妹：仰卧在床上，双腿屈膝，双脚、双肘和头部着床，慢慢抬起臀部，让身体呈拱桥状，保持3-5秒放下，每组10-15个，每天2-3组，坚持一段时间就能感觉到腰部肌肉变有力。
除了主动锻炼，日常的生活习惯调整也很关键——很多腰肌劳损都是坏毛病攒出来的。
生活调整：从日常细节“加固”腰部防线
腰肌劳损的发生常和不良习惯有关，所以生活调整也得跟上。首先得改掉久站久坐的坏毛病，不管上班还是做家务，每40分钟就起身活动5-10分钟，做些简单的腰部伸展，比如左右转腰、双手向上伸展配合深呼吸，让肌肉放松。其次要选对床垫，不是越硬越好，中等硬度的床垫能让腰部保持自然曲度，选的时候可以躺几分钟试试——腰部没有悬空感，也不会被硌得难受，就是适合你的。另外，睡姿也有讲究：仰卧时在膝盖下垫个小枕头，侧睡时在两腿之间夹个枕头，能减轻腰部负担，让腰在睡觉时也能休息。
腰肌劳损的腰疼不是一天形成的，缓解和恢复也需要耐心，把物理治疗、药物治疗、康复锻炼和生活调整这四个方法结合起来，才能更好应对腰疼问题。要是按这些方法做了一段时间，腰疼还是没缓解甚至加重，别犹豫，赶紧去正规医院的骨外科或康复科看看，让医生制定更合适的方案。
