现代人常长时间低头、耸肩用电脑或手机，肩颈肌肉一直紧绷着，时间久了肌纤维会出现细微损伤。有研究发现，长期肩关节前倾超过35度的人，斜方肌中间部位的乳酸堆得更多，慢慢形成“鼠标手+键盘肩”这类常见的劳损问题。
劳损的疼有明显周期性：长时间工作后，肩胛骨内侧会觉得沉，动的时候还有点摩擦的感觉，休息后能缓解大半——这种“累了疼、歇了好”的波动感，正是慢性劳损的典型特点。比如长时间提重物、打字或保持一个姿势，疼会明显加重。
而肩周炎的痛完全不一样，它有两个“标志性特点”：一是晚上痛得更厉害，躺下来翻个身都疼；二是跟着天气变，比如降温、变潮时，疼会突然加重。从身体内部变化看，肩周炎会让关节囊慢慢变厚、纤维化，滑膜发炎后黏在一起，最后肩膀连抬胳膊、背手都费劲；拍片子还会发现，肩峰下滑囊的空间变小了。
五大黄金鉴别点，一眼分清“劳损”还是“肩周炎”
- 疼痛规律：劳损是“活动多了疼，歇够了好”；肩周炎是“晚上疼得凶，早上硬得动不了”。
- 活动限制：劳损只在做特定动作时疼（比如长时间提东西、举胳膊）；肩周炎是全方位受限，梳头、穿衣服都费劲。
- 温度反应：劳损敷热毛巾能缓解；肩周炎对冷热都敏感，但敷了没明显用。
- 拍片结果：劳损拍X光基本正常；肩周炎会显示关节囊增厚。
- 恢复特点：劳损可逆性强，调整习惯就能好；肩周炎有自限性，一般1-1.5年能自己慢慢缓解（但过程会疼）。
科学应对：不同问题，不同解法
劳损怎么治？ 推荐“20-20-20”法则——每工作20分钟，停下做20秒耸肩（肩膀往上提再放松），同时把肩膀往后展一展；搭配热敷（用热毛巾或暖水袋敷15分钟），能更快缓解肌肉紧张。
肩周炎怎么处理？ 急性期（疼得厉害、不敢动的时候）用间隔冰敷：用毛巾包着冰袋，每次敷15-20分钟，每天3-4次，缓解炎症；慢性期（疼减轻但肩膀硬）换成热敷，促进血液循环，帮关节囊“松开”。
预防是关键 每天花5分钟做三组动作，能增强肩袖肌肉，降低发病风险：①双手交叉往上举，尽量举高，感受肩膀后侧拉伸；②双手抱头，胳膊肘往后展，后背用力；③弓步站好，双手向前推，像推墙一样。每个动作重复5-10次，坚持做能让肩膀更结实。
如果肩膀持续疼超过1周，或疼得睡不着、动不了，先去医院拍片子（比如X光或磁共振），排除肌腱撕裂、肩袖损伤这类严重情况。保守治疗可以试试物理因子治疗（比如电疗、磁疗），临床数据显示能改善关节活动度；别随便找按摩店做“重手法正骨”或“扳肩膀”，容易把本来就脆弱的肌腱再弄伤。
肩颈疼是现代人的“通病”，但分清问题根源才能有效解决。平时注意调整姿势、定时活动，能预防大部分劳损；如果是肩周炎，别慌，遵循“急性期冰敷、慢性期热敷”的原则，配合康复训练，慢慢能缓解。不管哪种情况，疼得厉害别硬扛，及时检查才是对肩膀负责。
