对老年人来说，选对零食不仅能解嘴馋，还能补充日常饮食里可能缺的营养，关键是要“会选会吃”。下面就按坚果、果干、奶制品、谷物这几类常见零食，说说具体怎么选、怎么吃，还有不同慢病人群的个性化方案。
坚果类：心血管和认知的小帮手
最新版《中国老年膳食指南》推荐，每天吃点原味坚果对心血管好。像腰果、巴旦木里有丰富的单不饱和脂肪酸，这种成分能帮着降低“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇）。有研究发现，规律吃坚果的老年人，认知功能衰退得更慢。榛子里的α-生育酚（是维生素E里活性比较强的一种）含量不低，每100克有34.9毫克，能抗氧化。
吃坚果要注意这几点：选带壳的原味款，别买盐焗、糖渍的，不然钠可能超标2倍；控制量，用小袋子分装，每次吃5-8粒就行；痛风患者可以用杏仁代替腰果，减少嘌呤摄入的风险。
果干类：浓缩的天然营养
自然晒干的葡萄干，每100克里有9.1毫克铁，能帮着补点膳食铁。桂圆干里的多糖成分，有研究（比如《食品化学》期刊）说可能能调节免疫力。但要注意，市面上大概60%的果干添加糖超标，一定要选配料表只有水果本身的产品。
选果干要避坑：别买颜色太鲜亮的，可能用了硫熏，有二氧化硫残留；糖尿病人要选GI值低于35的冻干水果（普通果干GI值大概64，升糖快）；可以试试无糖冻干浆果，花青素比新鲜的还多一点。
奶制品：骨骼健康的好伙伴
《骨质疏松防治共识》说，老年人每天得补点钙。酸奶里的乳酸菌能让钙转化率更高，比普通牛奶多12%左右；奶酪里的酪蛋白磷酸肽能帮着钙在肠道里吸收，适合钙吸收能力减弱的老年人。
选奶制品要精准：乳糖不耐受的人，可以选发酵时间长的陈年奶酪；高血压患者选低钠奶酪，钠含量要低于120毫克/100克；可以试试加了维生素D的强化酸奶，钙吸收能提高40%左右。
谷物类：肠道的“动力源”
研究肠道菌群的结果显示，全谷物里的β-葡聚糖可能让双歧杆菌变多（双歧杆菌是对肠道好的菌）。燕麦里的可溶性纤维会在肠道形成凝胶，能慢血糖上升。但要注意，市面上大概75%的谷物棒有反式脂肪酸，一定要选配料表前三位是全谷物的产品。
吃谷物可以这么试：把燕麦和奇亚籽混在一起做能量球，每100克有34克膳食纤维；要控升糖的话，选完整燕麦粒（GI值45），别选即食燕麦片（GI值79）；可以试试青稞做的食物，支链淀粉多，吃了更饱。
个性化零食方案：按身体情况选
不同慢病人群可以这么搭：高血压患者选无盐坚果配无糖果干；糖尿病人用谷物脆片配无糖酸奶；骨质疏松的人把奶酪片夹坚果碎做营养块；便秘的人吃全谷物饼干配冻干莓果。
还有几个“黄金法则”要记住：尽量在两餐之间吃，比如上午10点或下午4点，每次150大卡左右；选零食要看营养成分——蛋白质超过10%、膳食纤维超过3克、不饱和脂肪酸超过5克；坚果开了封要放冰箱冷藏（低于4℃），30天内吃完。
最后提醒几个风险点
别信“全麦”噱头，有些标全麦的产品，全谷物含量可能不到5%；怕噎的话，把坚果切碎拌酸奶里；定期查维生素D水平，根据结果调整奶制品吃多少。
总的来说，老年人选零食不用太“忌口”，关键是要“原味、适量、搭配对”，根据自己的身体情况调整，才能既满足口腹之欲，又补到营养。
