很多人节食减肥时会突然出现头晕，其实这是身体发出的双重警告——能量代谢失衡了，关键营养也快耗完了。
我们的大脑每天需要约120克葡萄糖才能正常工作。如果长期吃得太少，尤其是碳水化合物（比如主食、薯类这类能提供葡萄糖的食物）摄入不足，血糖浓度会持续下降，大脑得不到足够的能量供应，不仅会注意力不集中、反应变慢，连负责维持身体平衡的前庭系统也会“乏力”，一变换体位（比如从坐到站）就容易晕乎乎的。
同时，节食时铁和维生素B12的摄入也会跟着减少。铁是合成血红蛋白的原料，血红蛋白负责给身体运输氧气。如果女性血红蛋白低于120g/L、男性低于130g/L，红细胞带氧能力会变差。尤其是运动时，大脑缺氧更明显，头晕之外还会伴随心慌、没力气，严重时甚至会站起来眼前发黑（直立性低血压）。
怎么预防和缓解减脂期的头晕？可以从三个方面入手：
先把能量吃够，稳住血糖是关键
- 算准基础代谢，别饿过头：可以通过间接测热法测出自己的基础代谢率（BMR），每天的热量摄入不要低于BMR×1.2。比如基础代谢是1400大卡，每天至少要吃1680大卡。另外建议分成4-6次小餐来吃，选择燕麦、鹰嘴豆这类升糖慢的食物，让血糖保持稳定，避免忽高忽低带来的头晕。
- 运动前后巧补碳水：运动前3小时可以吃点复合碳水（比如150克红薯），为身体储备能量；运动后30分钟内要及时补充快吸收的碳水（比如20克葡萄糖加300毫升电解质饮料），再搭配30克蛋白质（比如乳清蛋白），帮助身体快速合成糖原，恢复能量。
补够关键营养素，别让身体“缺原料”
- 铁要吃对，吸收更重要：每天要保证摄入20-30毫克铁，优先选择血红素铁（比如50克牛肉含铁约3.2毫克），这种铁的吸收效率更高。吃铁的时候搭配维生素C（每天100毫克）能促进吸收，比如餐后1小时喝一片维生素C泡腾片。建议每季度查一次血清铁蛋白，保持在30ng/ml以上才算充足。
- B族维生素要“协同作战”：维生素B12（每天2.4微克）和叶酸（每天400微克）一起，才能帮助红细胞正常生成。可以每周吃2次强化谷物（每次50克），再搭配100克深海鱼（比如三文鱼），这样就能同时补到这两种营养素。
做好日常监测，不舒服及时处理
- 盯着三个指标，提前预警：日常可以监测三个关键指标：晨起空腹血糖保持在4.4-6.1mmol/L，静息时血氧饱和度超过95%，站立和平卧时的血压差不超过20/10mmHg。可以备一个便携式血糖仪和血氧仪，每周测3次，及时发现问题。
- 头晕发作时，按这三步来：如果突然头晕，先立刻坐下，把头前倾到膝盖处，保持深呼吸（每分钟10次）3分钟；之后吃15克快速碳水（比如葡萄糖凝胶），15分钟后复测血糖；如果症状持续超过2小时，或者出现意识模糊，一定要赶紧去医院检查前庭功能，排除其他问题。
科学减脂从来不是“饿肚子”，而是循序渐进的调整：前1-2周先慢慢改变饮食结构，让身体适应；3-8周逐步增加运动；8周以后形成适合自己的长期饮食模式。研究发现，采用“碳水循环法”（训练日碳水占总热量的40%，休息日占30%），再配合每天每公斤体重吃1.6克蛋白质，既能维持代谢率，又能有效避免因营养不足导致的头晕。毕竟，减肥的前提是健康，别让“瘦”成为身体的负担。
