肩关节周围炎，也就是大家常说的“肩周炎”，是骨科门诊最常见的肩痛原因之一，尤其多见于50岁左右的人群，因此也被称为“五十肩”。不过临床中常见长期久坐、姿势不良的30-40岁年轻人出现早期症状。肩周炎的核心问题是肩关节囊及周围组织的慢性无菌性炎症，早期最明显的表现是疼痛和活动受限，但很多人会把它和肩袖损伤、肌腱炎等混淆，导致自测或处理错误。接下来就详细说说肩周炎的早期自测方法，帮你准确识别信号，避免踩坑。
先澄清：别把“肩痛”都当成肩周炎
很多人一出现肩痛就说“我得了肩周炎”，但临床数据显示，约60%的肩痛其实不是肩周炎，而是肩袖损伤、肱二头肌肌腱炎等问题。这两种问题的自测表现和处理方法完全不同，如果混淆了，可能会越治越糟。这里先明确两个核心区别：
- 肩周炎（冻结肩）：主要是肩关节囊粘连导致的，核心特点是“主动和被动活动都受限”——简单说，自己抬不动肩膀，别人帮着抬也会疼，而且还是抬不动；
- 肩袖损伤：是肩关节周围的肌腱（比如负责外展手臂的冈上肌）出现撕裂或磨损，核心特点是“主动活动受限，被动活动基本正常”——自己抬到某个角度会疼，但别人帮着抬的时候不疼，而且能抬到正常位置。 搞清楚这个区别，才能避免自测时“错把肩袖损伤当肩周炎”，影响后续的处理方向。接下来就介绍3个在家就能完成的自测动作，帮你初步判断肩关节情况。
3个在家就能做的自测动作（附判断标准）
这些自测动作不需要任何特殊工具，在家站着或坐着就能完成，做的时候一定要缓慢、轻柔，避免突然用力导致二次损伤。如果是孕妇、有肩关节骨折史或严重骨质疏松的人，建议先咨询医生再做。
- 肩关节“外展+上举”联合测试
具体做法：保持站立姿势，双脚与肩同宽，手臂自然下垂放在身体两侧。先测感觉不舒服的那侧，再测另一侧做对比。
- 第一步：慢慢将手臂向身体侧面抬起（医学上叫“外展”），直到手臂与地面平行（约90°），感受过程中肩关节有没有疼痛、酸胀，或者抬不上去的情况；
- 第二步：如果能顺利抬到90°，继续慢慢向上举（医学上叫“前屈上举”），直到手臂举过头顶（约180°），观察手臂能不能举到最高，以及有没有疼痛。 判断标准：如果抬臂过程中出现明显疼痛，且自己无法抬到正常角度（比如另一侧能举到180°，这侧只能到120°），甚至别人帮着抬也疼、也抬不动，可能是肩周炎的早期信号；如果只是自己抬到某个角度疼，别人帮着抬的时候不疼且能到正常位置，更可能是肩袖损伤或肌腱炎。
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疼痛弧试验（重点：提示肩袖损伤信号） 很多人看到“疼痛弧试验”以为是测肩周炎的，但其实这个试验主要提示肩袖损伤，尤其是冈上肌肌腱损伤。 具体做法：站立，手臂自然下垂，慢慢将手臂向身体侧面外展，从0°开始，一直抬到180°，全程感受肩关节的疼痛情况。 判断标准：如果手臂外展到60°-120°区间时出现明显疼痛，小于60°或大于120°时疼痛减轻甚至消失，更可能是肩袖损伤，而非肩周炎。需要注意的是，这个试验不能单独诊断，要结合其他症状一起判断。
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“摸头+摸背”功能试验 这个试验能直接反映肩关节的旋转和后伸功能，是肩周炎早期最典型的自测方法之一。
- 摸头试验：坐直或站直，用感觉不舒服的那只手去摸对侧的耳朵（比如用右手摸左耳），注意手臂要从头顶方向绕过去，而不是从侧面。如果能轻松摸到耳朵且没有疼痛，说明肩关节旋转功能正常；如果摸不到耳朵，或者摸到一半就疼得受不了，要警惕肩周炎。
- 摸背试验：可以简化为“手爬墙”的居家版——站立面对墙壁，手臂自然下垂，慢慢将手向后伸，尝试去摸自己的肩胛骨（后背中间凸起的骨头），或者尽量向上够（想象后背有个口袋要伸手拿东西）。如果手只能摸到腰部，无法向上够到肩胛骨，或者过程中肩关节疼痛明显，也要警惕肩周炎。 小提示：做这两个动作时一定要对比另一侧——如果两侧差异很大（比如左侧能摸到肩胛骨，右侧只能摸到腰部），异常的一侧更可能有问题。
自测发现异常？下一步这么做才科学
很多人自测后发现“好像有点问题”，要么慌着贴膏药，要么觉得“忍忍就好”，其实这些做法都可能踩坑。正确的处理步骤应该是这样：
1. 先排除“假异常”：别把“不常用”当成“有问题”
如果平时很少运动，肩关节活动度本身就比较差（比如长期久坐的上班族，可能本来就摸不到对侧耳朵），这种情况不一定是肩周炎。可以先每天做5分钟的“肩关节环绕”（缓慢顺时针、逆时针各转10圈），坚持3天，如果活动度改善、疼痛减轻，可能只是肌肉僵硬；如果没有改善甚至加重，再考虑就医。
2. 出现这些情况，一定要及时就医
如果自测时出现以下任意一种情况，建议1周内去骨科或康复医学科就诊：
- 肩痛持续超过3天，休息后也不缓解；
- 肩关节活动受限明显，比如无法自己穿衣服、梳头；
- 肩痛在夜间加重，影响睡眠；
- 肩关节出现肿胀、发热，或者手臂麻木、无力。
3. 医生会做哪些检查？别盲目要求做核磁
很多人觉得“做核磁最准确”，但其实肩周炎的诊断需要结合症状、体征和影像学检查，不是所有情况都需要做核磁。医生通常会先做X光片，主要看肩关节有没有骨质增生、钙化或者骨折，排除其他骨病；如果X光没问题，但症状明显，医生会建议做核磁共振（MRI），看肩关节囊、肌腱等软组织的情况，明确是否有粘连（肩周炎的典型表现）或肩袖损伤。需要注意的是，不是所有肩痛都需要做核磁，具体做什么检查听医生建议就好，盲目做核磁不仅浪费钱，还可能因为过度解读报告而焦虑。
4. 早期干预：这些方法要遵医嘱用
如果确诊是肩周炎早期，医生通常会建议综合干预，但要注意“3个不要”：
- 不要随便用偏方：比如“用白酒搓肩膀”“贴祖传膏药”，这些方法没有科学依据，还可能刺激皮肤、加重炎症；
- 不要过度休息：肩周炎早期需要适当活动，完全不动会导致肩关节粘连加重，比如每天做10次“爬墙运动”（面对墙站立，手慢慢向上爬，直到抬不动为止），但要注意力度，别用力过猛；
- 不要自己吃止痛药：如果肩痛明显，可以在医生指导下用非甾体类抗炎药（比如布洛芬，通用名），但不能长期吃，避免胃肠道损伤。 常见的科学干预方法还包括物理治疗（比如热敷、超声波、冲击波治疗）和康复训练（在康复师指导下做肩关节拉伸、肌力训练），这些都需要在医生或康复师的指导下进行，尤其是糖尿病患者——糖尿病患者得肩周炎的风险是普通人的3倍，而且恢复更慢，更要遵医嘱干预。
最后提醒：这些人是肩周炎高危人群，要定期自测
根据2023年《中国肩关节周围炎诊疗指南》，以下人群更容易得肩周炎，建议每3个月做一次自测：
- 50岁左右的中老年人；
- 糖尿病患者（尤其是血糖控制不好的人）；
- 长期久坐、姿势不良的人（比如办公室职员、司机）；
- 肩关节受过外伤的人（比如之前摔过肩膀，没有及时治疗）。 这些人群平时要注意主动活动肩关节，比如每坐1小时站起来做5次“手臂上举”（慢慢举过头顶再慢慢放下），避免肩关节长期处于僵硬状态。
很多人觉得肩周炎“不是大病”，但如果早期不干预，可能会发展成“冻结肩”，导致肩关节完全无法活动，严重影响生活质量。通过今天的自测方法，希望大家能及时识别早期信号，科学处理，避免踩坑。
