很多人都有过这样的经历——躺在床上翻身时突然感到背部一阵酸痛，或者从床上坐起来的瞬间，背部像被“卡住”一样疼得不敢用力，这种在体位变化时出现的背部疼痛，大概率是背部肌肉劳损在“报警”。根据康复医学领域的定义，背部肌肉劳损是指背部骨骼肌因长期紧张、反复微小损伤或急性损伤未充分修复，导致的慢性无菌性炎症，是临床常见的软组织损伤类型，好发于长期伏案的上班族、久坐人群及频繁弯腰劳作的群体。
背部肌肉劳损的3类常见诱因
要缓解疼痛，首先得搞清楚劳损是怎么来的。背部肌肉劳损的诱因主要分为3类，很多人可能同时踩中多个“雷区”： 第一类是慢性累积性损伤。这是最常见的诱因，比如长期伏案工作的上班族，每天8小时甚至更久保持低头含胸的姿势，背部的竖脊肌、斜方肌下部等肌肉需要持续发力维持脊柱稳定，时间久了肌肉纤维会出现微小撕裂，若每天的修复速度赶不上损伤速度，就会逐渐形成慢性劳损。研究表明，都市白领中背部肌肉劳损的患病率高达38.2%，远高于体力劳动者，很多人误以为“只有搬重物才会伤腰”，其实久坐和不良姿势带来的慢性损伤更隐蔽。另外，长途司机、经常弯腰做家务的家庭主妇，也会因为肌肉长时间处于静态紧张或反复牵拉状态，诱发劳损。 第二类是急性损伤后遗症。比如之前搬重物时不小心闪了腰，或者运动时背部肌肉拉伤，当时觉得疼但没重视，只是贴了片膏药就继续干活，没有充分休息和规范治疗，损伤的肌肉纤维没有完全修复，后续稍微用力或姿势不对就会反复疼痛，逐渐转为慢性劳损。这种情况的疼痛往往更“顽固”，因为损伤部位已经形成了瘢痕组织，血液循环较差，恢复起来需要更长时间。 第三类是姿势性诱因。比如长时间低头玩手机，头部的重量会全部压在颈椎和上背部肌肉上；或者走路时含胸驼背，背部肌肉需要额外发力维持身体平衡；还有睡觉时长时间侧躺且枕头过高，会让背部肌肉处于非生理的扭曲状态。这些看似“小事”的姿势问题，长期积累就会引发肌肉劳损。
4步科学干预，缓解背部肌肉劳损疼痛
针对背部肌肉劳损，不需要过度恐慌，通过科学的综合干预，大部分人的疼痛都能得到有效缓解，具体可以分为4步：
第一步：调整日常姿势，切断损伤源头
姿势调整是缓解劳损的基础，首先要纠正日常的不良姿势：伏案工作时保持脊柱中立位，电脑屏幕与视线平齐，椅子高度调整到膝盖与臀部同高，腰部垫一个小靠垫支撑腰椎，避免腰部悬空；久坐时每30分钟必须起身活动1-5分钟，做一些简单的背部拉伸，比如双手向上举过头顶，身体向两侧侧弯（每侧保持5秒，重复3次），或者双手叉腰向后仰（保持3秒，重复5次），缓解肌肉紧张。这里给上班族一个小技巧：可以在手机上设置“定时起身”闹钟，每30分钟提醒一次，养成活动的习惯。另外，睡觉建议选择硬度适中的床垫，避免睡过软的床，因为软床会让脊柱塌陷，加重背部肌肉负担。
第二步：物理治疗，放松紧张肌肉
物理治疗是缓解疼痛的有效手段，操作简单且安全性较高：热敷是最容易实现的，用40-45℃的热水袋或热毛巾敷在疼痛部位，每次15-20分钟，每天2-3次，能促进局部血液循环，加速代谢废物（比如乳酸）排出，缓解肌肉痉挛。需要注意的是，热敷只适合慢性劳损，如果是急性损伤（48小时内），比如刚闪了腰，要先冷敷止血，48小时后再热敷。另外，还可以选择按摩或针灸：按摩建议到正规医疗机构的康复科，由专业康复师进行肌肉放松按摩，避免去不正规的按摩店，以防手法不当加重损伤；针灸属于中医理疗方法，通过刺激穴位缓解肌肉紧张，不过要提醒“针灸需由执业中医师操作，不可自行尝试”。如果家里有泡沫轴，也可以用泡沫轴滚压背部肌肉，具体方法是：趴在地上，泡沫轴放在背部下方，双手支撑身体，缓慢滚动泡沫轴，力度以感到轻微酸胀为宜，每次滚压10-15分钟，每周3-4次，能有效放松肌肉。
第三步：规范药物干预，缓解明显疼痛
当疼痛比较明显，影响正常生活时，需在医生指导下使用药物缓解症状。常用的是非甾体类抗炎药，这类药物能抑制炎症反应，缓解疼痛。需要特别注意的是：非甾体类抗炎药不能长期服用，一般连续使用不超过7天，过量服用可能会引起胃肠道不适（比如胃痛、恶心）或肾功能损伤；有胃溃疡、肾功能不全、哮喘的人群，需谨慎使用，务必咨询医生后再用药；药物只是“辅助缓解”，不能替代姿势调整和物理治疗，不要依赖药物止痛而忽视根本问题。
第四步：康复锻炼，增强肌肉力量
康复锻炼的目的是增强背部肌肉的力量和耐力，从根本上预防劳损复发。适合的锻炼动作有：
- 猫式伸展：跪在地上，双手和膝盖支撑身体，保持脊柱中立位；吸气时抬头塌腰，胸部向下压，同时臀部向上翘；呼气时低头弓背，腹部收紧，背部向上拱起；重复10次，每天1-2组。这个动作能放松背部肌肉，改善脊柱灵活性，适合大部分人群。
- 小燕飞：趴在床上，双手放在身体两侧，双腿伸直；缓慢抬起头部和胸部，同时抬起双腿，让身体呈“飞燕”状，保持3-5秒后放下；重复10-15次，每天1组。需要注意的是，腰椎间盘突出的人群不适合做小燕飞，因为会增加腰椎压力，这类人群可以选择“五点支撑”。
- 靠墙站立：背靠墙站立，双脚与肩同宽，头部、肩部、臀部、小腿和脚跟都贴在墙上；保持这个姿势1-2分钟，每天3-4次。这个动作能帮助调整脊柱姿势，增强背部肌肉的感知能力。
这些注意事项，帮你避免“越治越疼”
在干预过程中，还有几个常见的误区要避开： 误区一：“疼痛忍忍就过去了”。很多人觉得背疼不是大病，忍一忍就好，但长期忽视会导致肌肉劳损加重，甚至引发脊柱侧弯、腰椎间盘突出等更严重的问题，因为肌肉劳损后，脊柱的稳定性会下降，容易出现椎间盘突出。 误区二：“疼了就贴膏药”。市面上的很多膏药属于中成药，虽然能暂时缓解疼痛，但部分人可能会过敏（比如皮肤发红、瘙痒），而且膏药不能替代正规治疗，症状持续超过1周的话，要及时就医。 误区三：“盲目锻炼”。有些人为了快速恢复，每天做很多次小燕飞，结果导致肌肉过度疲劳，疼痛加重。康复锻炼要循序渐进，从少次数开始，逐渐增加，以身体不感到明显疲劳为宜。 另外，特殊人群（比如孕妇、哺乳期女性、老年人、有严重慢性病的人群）在进行热敷、理疗、用药或康复锻炼前，都需要咨询医生，避免发生风险。
背部肌肉劳损引起的疼痛，虽然不是“大病”，但会严重影响生活质量，通过调整姿势、物理治疗、规范用药和康复锻炼的综合方法，通常能得到有效缓解。如果经过2-3周的干预，疼痛还是没有缓解，或者出现疼痛加重、下肢麻木、大小便异常等情况，要及时到骨科或康复医学科就诊，排除腰椎间盘突出、强直性脊柱炎等其他疾病。记住，科学干预才是缓解疼痛的关键，不要轻信“神秘偏方”或“速效疗法”。
